Puede ser considerado aficionado si tiene más de 2 libras. de peso corporal por pulgada de su altura, pero los culturistas campeones tienden a pesar más de 3 libras. por pulgada, según un artículo de febrero de 2007 de Ellington Darden, Ph.D. La circunferencia de sus grupos musculares individuales ayuda a determinar qué tan brillante está. Según la Federación Nacional de Entrenadores Personales, los ejercicios de levantamiento de pesas pesados que agotan los músculos en cuatro o seis repeticiones son la mejor manera de obtener beneficios para el culturismo.
Parte superior del brazo
Sus tríceps y bíceps son los músculos que forman la parte superior de sus brazos. Los brazos que tienen una circunferencia mayor de 14 pulgadas pueden considerarse buff en el culturismo. Sin embargo, la circunferencia de la parte superior del brazo de un culturista campeón generalmente supera las 17 pulgadas. Según un artículo de marzo de 2010 del especialista en fuerza y acondicionamiento Bret Contreras, los ejercicios de dominadas pueden ser el mejor ejercicio para aumentar el tamaño de sus bíceps. Las extensiones de tríceps de cuerda son un ejercicio excelente para aumentar el tamaño de sus tríceps.
Torso
Los músculos de la espalda y los músculos pectorales de su pecho forman su torso. Ellington Darden, Ph.D. informa que puede ser considerado aficionado si la circunferencia de su torso al nivel del pecho es mayor de 38 pulgadas, mientras que esta medida puede exceder las 50 pulgadas para los culturistas campeones. Aumente el tamaño de sus músculos pectorales para desarrollar un torso pulido. Los mejores ejercicios para el crecimiento del pecho incluyen ejercicios de levantamiento de peso libre, que maximizan el crecimiento al requerir más estabilización. El press inclinado con mancuernas y el press de banca con guillotina son los mejores ejercicios para ampliar el torso para el culturismo.
Muslos
Los músculos isquiotibiales y cuádriceps forman sus muslos. Sus muslos pueden considerarse pulidos en el culturismo si cada uno tiene una circunferencia mayor de 20 pulgadas. La circunferencia del muslo de un culturista superior puede ser mayor de 25 pulgadas. Construir tus cuádriceps es el método más efectivo para desarrollar muslos musculosos. Las variaciones con barra de la sentadilla, como la media sentadilla y la sentadilla completa, son los mejores ejercicios para construir grandes cuádriceps y muslos musculosos.
Piernas inferiores
La circunferencia de la parte inferior de las piernas está formada por los músculos gastrocnemio o pantorrilla, tibial anterior y sóleo. De acuerdo con Ellington Darden, Ph.D., tus piernas pueden considerarse buff en el culturismo si tienen más de 14 pulgadas de diámetro. Sin embargo, puede esperar que el diámetro de las piernas inferiores de un culturista campeón supere las 25 pulgadas. El gastrocnemio tiene el mayor potencial para aumentar el diámetro de las piernas. Apunte a su gastrocnemio con ejercicios pesados de elevación de la pantorrilla. El sprint, el voleibol y el fútbol pueden hacer que tus pantorrillas se pongan brillantes. Saltar sobre una pierna mientras sostiene una pesa en el brazo del mismo lado también construye las pantorrillas.
