Ciclo indoor: 45 minutos lunes / miércoles / viernes
Paso 1
Haga calentamiento durante cinco minutos en la bicicleta a un ritmo cómodo. En una escala de uno a 10, con 10 como máximo, establezca la resistencia en cinco.
Paso 2
Aumente su ritmo a un sprint. Sprint durante 30 segundos y luego pedalear a un ritmo de recuperación cómodo durante 60 segundos. Completa 10 rondas de sprints de 30 segundos seguidos de 60 segundos de recuperación.
Paso 3
Aumente la tensión a moderadamente pesada (siete u ocho en una escala de 10). Montar durante dos minutos, 30 segundos. Luego, párate con las manos sobre el manillar, los pies planos y las caderas sobre el asiento, y párate parado por otras 2:30.
Etapa 4
Repite la porción de sprint. Reduce la tensión a cinco. Completa 10 rondas de sprints de 30 segundos seguidos de 60 segundos de recuperación.
Paso 5
Refréscate reduciendo la tensión y la velocidad durante cinco minutos. Una vez que sientas que tu frecuencia cardíaca está baja, bájate de la bicicleta y estira el pecho, la espalda, los hombros, la parte delantera de los muslos, la parte posterior de los muslos y las pantorrillas.
Corriendo: 30 minutos martes / jueves
Paso 1
Calienta caminando en la cinta durante tres minutos. Aumente su ritmo a un trote y trote durante dos minutos adicionales.
Paso 2
Corre o trota a un ritmo cómodo durante cinco minutos.
Paso 3
Aumente su ritmo a un sprint. Esprinta por 30 segundos y luego trote o camine a un ritmo de recuperación cómodo durante 60 segundos. Si no puede correr, simplemente acelere su ritmo.
Etapa 4
Completa 10 rondas de sprints de 30 segundos seguidos de 60 segundos de recuperación de trote o caminata.
Paso 5
Refréscate reduciendo tu ritmo a una caminata durante cinco minutos. Una vez que haya completado el enfriamiento, bájese de la cinta de correr y estire la parte delantera y trasera de las piernas, pantorrillas, pecho, espalda y hombros.
Entrenamiento de fuerza: 20 minutos dos días a la semana
Paso 1
Entrena con fuerza en los días de carrera e intenta hacerlo antes de correr. No es imprescindible, pero al comenzar su entrenamiento con entrenamiento de fuerza, tendrá más energía para levantar pesas más pesadas, lo que acelerará sus resultados.
Paso 2
Complete 10 repeticiones de cada uno de estos ejercicios en este orden: estocada hacia adelante, sentadillas con peso corporal, levantamiento con mancuernas, press de pecho con mancuernas, superman, tablón delantero, elevación lateral con mancuernas, flexión de martillo con mancuernas y contragolpe con tríceps con mancuernas.
Paso 3
Muévase a través de cada ejercicio, permitiendo al menos 30 segundos de descanso entre cada serie.
Etapa 4
Repita otra ronda de los nueve ejercicios con 30 segundos entre cada serie.
Paso 5
Refrésquese estirando el pecho, la espalda, los hombros, el frente de los muslos y la parte posterior de los muslos. Siempre permita un día de descanso entre sus sesiones de entrenamiento de fuerza.
Cosas que necesitarás
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Equipo de entrenamiento
Reloj con segundero
Ciclo interior
Rueda de andar
Pesas de mano
Propina
Siempre estírate después de refrescarte de tu entrenamiento. Use pesas de mano que sean lo suficientemente pesadas para completar al menos ocho a 10 repeticiones.
Advertencia
Consulte con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios. Deje de hacer ejercicio si se siente débil o mareado o si tiene dificultad para respirar o dolor.
