Un pullup estándar es un generador de cuerpo superior que no requiere nada más que una barra de pullup. Un pullup frontal regular construye la parte superior de los brazos, hombros, abdominales y músculos de la espalda, pero con el tiempo puede volverse mundano. Agregar variaciones a su rutina de dominadas, como la espalda o el cuello, es una forma de evitar el aburrimiento y agregar intensidad a su rutina de ejercicios.
Pullups y Músculos
La parte superior de la espalda contiene el dorsal ancho, el teres mayor y el trapecio, mientras que los hombros y la parte superior de los brazos contienen los deltoides, bíceps y tríceps. Trabajas todos estos músculos cada vez que realizas un pullup. Mientras que los pullups delanteros y traseros se centran en los hombros, la parte superior de los brazos y la espalda, los pullups delanteros son menos intensos que los pullups traseros. Una vez que hayas dominado los pullups delanteros, puedes pasar a los pullups traseros para intensificar tu entrenamiento y continuar construyendo la parte superior de tu cuerpo.
Músculos dirigidos con pullups traseros
La parte superior de la espalda recibe un mayor énfasis en el pullup trasero. El dorsal ancho en realidad comienza en la parte inferior de la espalda y luego se mueve hacia arriba en forma de "V". El trapecio, romboides mayor y menor, pectoral, bíceps, redondo mayor y abs también se trabajan durante un pullup trasero. Las trampas y los romboides se encuentran entre los omóplatos en la parte superior de la espalda. Los pectorales están en el cofre. El tere mayor corre desde la parte inferior del omóplato hasta el centro de la espalda. Los bíceps braquiales se sientan en la parte delantera de los brazos. Todos estos músculos reciben un entrenamiento más intenso en un pullup trasero, incluidos los abdominales, que también se contraen para ayudar a estabilizar la columna vertebral y producir fuerza durante el ejercicio.
Forma con el Pullup
La forma descuidada provoca lesiones musculares y un progreso comprometido. Al hacer pullups traseros, debe tener en cuenta la posición de su cuerpo y el rango de movimiento. Comience agarrando la barra con un agarre por encima, más ancho que el ancho de los hombros. Para equilibrar su cuerpo, doble las rodillas y cruce las piernas detrás de su cuerpo. Manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos, levántese hacia la barra y mueva la cabeza debajo. Una vez que su cuello toque ligeramente la barra, baje lentamente hacia abajo y repita. Extiende completamente tus brazos cuando te bajas.
Cómo agregar resistencia
Con el tiempo, el peso de su cuerpo podría no ser suficiente para que continúe logrando resultados favorables con sus dominadas. Como regla general, si puede realizar más de 12 repeticiones de un ejercicio, debe aumentar la resistencia o, en el caso de las dominadas, su peso. Tiene varias formas de hacer esto con las flexiones detrás del cuello. Puede abrocharse las pesas en los tobillos, usar un chaleco con pesas, pellizcar una pesa entre las piernas o usar una mochila con pesas. Un chaleco con peso tiene pequeños compartimentos que sostienen los pesos para aumentar la resistencia y la intensidad de su entrenamiento.
