Has finalizado tu lista de reproducción para correr, tu entrenamiento está detrás de ti y le has dado a tu equipo de animadores instrucciones específicas sobre cómo verte en el curso.
Ahora, la noche antes de la carrera, tiene una última tarea: cargar combustible con una comida que proporcionará energía sostenida sin causar que su intestino se contraiga en algún lugar alrededor de la marca de 10 millas.
Es mejor no dejar esta decisión al azar. Lo que comes por la noche realmente puede influir en cómo te sientes (y correr) a la mañana siguiente. De hecho, un estudio de International Journal of Sports Medicine de agosto de 2011 encontró que las cenas previas a la carrera de los corredores influyeron en su rendimiento incluso más que sus desayunos.
Si bien hay algunas pautas de nutrición deportiva tradicionales y respaldadas por la investigación, cada corredor tiene un conjunto único de preferencias y peculiaridades gastrointestinales. Muchos juran por la cena tradicional de pasta. Mientras tanto, el corredor, triatleta y nutricionista deportivo Tom Holland, autor de Swim, Bike, Run, Eat , se apega a los líquidos con alto contenido de carbohidratos, como las mezclas personalizadas que ordena de la compañía de nutrición deportiva Infinit.
"Tienes que experimentar con los alimentos tres, cuatro, cinco veces antes de poder marcar lo que está haciendo por ti", dice. Durante el entrenamiento, usa tus carreras largas como una oportunidad para practicar diferentes opciones de cena. Tenga en cuenta cómo se siente esa noche y al día siguiente, hinchado o lleno de energía, hambriento o satisfecho, hasta que encuentre la fórmula correcta.
¿Deberías cargar los carbohidratos?
Su cuerpo almacena glucógeno, la fuente de energía más fácilmente disponible para impulsar su zancada, en su hígado y músculos. La práctica de la carga de carbohidratos ayuda a llenar sus reservas de glucógeno hasta su capacidad máxima, por lo que puede comenzar la carrera con energía y listo para comenzar, dice la nutricionista dietista registrada Lydia Nader, fundadora de RUN Performance Nutrition en Chicago.
Ese mismo estudio de agosto de 2011 observó a los corredores que aumentaron su consumo de carbohidratos el día antes del Maratón de Londres. Los investigadores descubrieron que por cada gramo adicional de carbohidratos por 2.2 libras de peso corporal, los corredores corrían unos 15 segundos más rápido por milla. Eso a pesar del hecho de que pocos realmente comieron la cantidad de carbohidratos recomendados para el almacenamiento máximo de glucógeno, o de 7 a 10 gramos por 2.2 libras por día.
De hecho, comer tantos carbohidratos puede ser un desafío para muchos corredores, dice Nader; Suma entre 475 y 680 gramos para un corredor de 150 libras. Una taza de espagueti tiene aproximadamente 43 gramos de carbohidratos, mientras que una papa tiene 37 gramos.
Por supuesto, no quieres comer cinco libras de pasta en una comida; debe esparcir esos carbohidratos durante el día en uno o dos días antes de ingresar al corral de inicio. Pero su cena previa a la carrera también debería inclinarse fuertemente hacia los carbohidratos, especialmente si esa es la forma en que normalmente come, dice Dina Griffin, dietista deportiva certificada por la junta y nutricionista dietista registrada en The Nutrition Mechanic.
Si bien los granos integrales y otros carbohidratos complejos son normalmente una gran parte de la dieta nutritiva de un atleta, esta podría ser la única vez que desee elegir granos más refinados y otros carbohidratos simples; digieren más rápida y cómodamente, proporcionándote una fuente de energía más rápida, dice Nader.
Los líquidos también pueden permitirle exprimir algunos carbohidratos de último minuto, con el beneficio adicional de ayudarlo a mantenerse hidratado, dice ella. Considera tomar un licuado con tu cena.
¿Qué más debes comer?
Además de las amplias reservas de carbohidratos, apunta a producir alrededor de un cuarto a un tercio de la proteína de tu plato, dice Griffin. "Esto proporciona cierto poder de adherencia a la comida", dice, para que no te despiertes hambriento.
Nader recomienda reducir un poco la fibra y la grasa, que pueden alterar el estómago durante la noche y la mañana siguiente. Sin embargo, Griffin señala que si normalmente consume una dieta alta en grasas y fibra, su intestino podría tolerar cantidades similares en su comida previa a la carrera.
Otros alimentos que quizás desee evitar son las verduras crucíferas como el brócoli, la col rizada y la coliflor, que a veces contribuyen al gas.
Considera también echar un poco de sal extra en tu comida. El sodio es uno de varios minerales importantes llamados electrolitos, que se pierden a través del sudor y que ayudan a su cuerpo a mantener un equilibrio adecuado de líquidos. Beber mucha agua es importante, pero debe equilibrarlo con la ingesta de electrolitos o se arriesgará a una afección peligrosa llamada hiponatremia, dice Nader.
Comidas previas al maratón para probar
¿No sabes por dónde empezar con tu cena previa al maratón? Aquí hay algunas opciones:
- Espagueti con pollo, marinara y una pequeña ensalada de espinacas
- Papa al horno (blanca o dulce) con verduras y yogurt griego
- Salmón a la plancha con arroz o quinua y verduras al vapor
- Sushi. Simplemente manténgase alejado de las opciones con alto contenido de grasa y complementos como panecillos crujientes, tempura, queso crema o mayonesa.
- Una pizza al horno con salsa de tomate y verduras. Si bien una orden de entrega grasienta con pepperoni, salchichas y queso extra probablemente sería una mala idea, dice Nader, pero muchos de sus atletas lo hacen bien con una pizza más ligera.
¿Otra cosa que querrás practicar antes de la carrera? El momento adecuado de su cena. Es posible que desee comer un poco antes de lo normal para permitir un tiempo suficiente para la digestión. Eso es especialmente cierto si su carrera comienza temprano y cree que esos nervios previos a la carrera pueden interferir con su sueño, dice Griffin.
