Su cuerpo necesita grasa para obtener energía y para almacenar vitaminas, proteger órganos, regular la producción de hormonas y ayudar con muchas otras funciones. La grasa debería representar una parte de sus calorías totales, con proteínas y carbohidratos que representan el resto. Los niños de alrededor de 14 años necesitan un poco más de grasa en sus dietas que los adultos debido a sus niveles de actividad típicos más altos, mayor ingesta calórica y mayores requerimientos de nutrientes debido al crecimiento.
Grasa total
Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina, la grasa debería representar del 25 al 35 por ciento de las calorías totales de un niño o niña de 14 años. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos estima que la mujer promedio de 14 años con un estilo de vida moderadamente activo necesita alrededor de 2, 000 calorías por día, mientras que un hombre moderadamente activo de la misma edad requiere de 2, 400 a 2, 800 calorías por día. Una mujer de 14 años debería consumir entre 500 y 700 calorías diarias de grasa, mientras que un hombre debería consumir entre 650 y 910 calorías de grasa. La grasa contiene 9 calorías por gramo, por lo que una mujer y un hombre de 14 años deben consumir entre 56 a 78 y 72 a 101 g de grasa, respectivamente.
Grasa no saturada
La mayoría, si no toda, la grasa de su dieta debe ser insaturada. Las grasas monoinsaturadas pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y disminuir el riesgo de enfermedades del corazón. Las grasas poliinsaturadas proporcionan beneficios similares a las grasas monoinsaturadas, pero también pueden disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y mejorar algunas funciones cognitivas. Si bien la mayoría de su grasa debe ser insaturada, la OIM ofrece recomendaciones específicas para las grasas poliinsaturadas. El hombre promedio de 14 años debe consumir 16 g de ácidos grasos omega-6 y 1.6 g de ácidos grasos omega-3. La mujer promedio de 14 años debe consumir 11 g de ácidos grasos omega-6 y 1.1 g de ácidos grasos omega-3.
Grasas Saturadas y Trans
Debe limitar su consumo de grasas saturadas y grasas trans tanto como sea posible. La grasa saturada se encuentra comúnmente en productos animales, mientras que las grasas trans existen en productos animales, así como en alimentos envasados y procesados. Ambas grasas tienen una alta correlación con la enfermedad cardiovascular y la OIM no proporciona las dietas recomendadas para estas grasas. El USDA aconseja consumir menos del 10 por ciento de sus calorías de grasas saturadas y 1 por ciento de grasas trans. La mujer promedio de 14 años debe limitar su consumo diario de grasas saturadas y grasas trans a 22 y 2 g, respectivamente, mientras que el hombre promedio de 14 años debe consumir menos de 29 y 3 g, respectivamente.
Colesterol
El colesterol es una sustancia cerosa similar a la grasa, y se encuentra comúnmente en alimentos con alto contenido de grasa. Su cuerpo necesita colesterol para producir sales biliares y hormonas, pero su hígado produce suficiente cada día para que no necesite mucho en su dieta. Demasiado colesterol en la dieta puede ocasionar acumulación arterial, lo que puede conducir a accidentes cerebrovasculares y ataques cardíacos. El USDA informa que los niños y niñas de 14 años consumen menos de 0.3 g de colesterol por día.
