El pequeño rollo que se derrama sobre la parte posterior de su pretina sabotea su esbelta apariencia. Todos ganan y almacenan grasa de manera diferente; los hombres a menudo sostienen el peso en sus vientres y las mujeres en sus caderas y muslos. Estas manchas difíciles son molestas y frustrantes, pero con un plan integral para bajar de peso, es posible que pueda reducir la grasa de la espalda baja.
Propina
La grasa de la parte baja de la espalda, las sacudidas de las axilas y la barriga son tres de las mayores quejas de aquellos que no son naturalmente esbeltos. Cómo reducir la cantidad de grasa en la zona lumbar depende de su compromiso de hacer ejercicio y comer saludablemente todos los días. No tiene que ser un lastre. Puede ser divertido y bien vale la pena tu tiempo.
El entrenamiento puntual es un mito
El ejercicio es parte de la estrategia para eliminar la grasa de la espalda baja, pero no es la única estrategia. Todas las curvas laterales, la rotación del torso y los perros de caza en el mundo no pueden reducir su carga lumbar. El entrenamiento puntual simplemente no es posible: la pérdida de grasa no funciona así.
En cambio, los ejercicios para la espalda baja deben incluir el entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo, junto con cardio regular, es su mejor opción. El entrenamiento de fuerza construye más masa magra en su marco, aumentando su quema de calorías en general. Cardio quema calorías, ayudándole a crear el déficit calórico necesario para la pérdida de grasa. Combina tu rutina de ejercicios con una dieta saludable de alimentos integrales para perder peso y adelgazar todo tu físico.
Perder grasa de espalda baja
La pérdida de grasa ocurre cuando crea un déficit entre la cantidad de calorías que consume a través de los alimentos y bebidas y la cantidad de calorías que quema a través de la actividad. Muévete más para quemar más calorías y comer menos para perder grasa. Un déficit de 3.500 calorías produce 1 libra de pérdida de grasa.
Sin embargo, de dónde cae esa grasa no depende de usted. Su genética y género a menudo juegan un rol. Puede notar que sus piernas se adelgazan rápidamente, pero su rollo de grasa baja de la espalda persiste. Es la suerte del sorteo.
Sin embargo, continúe con el ejercicio y la dieta, y eventualmente perderá la grasa de la espalda baja. Sea paciente, podría ser el último lugar para dejarse caer.
Ejercicio para acelerar la pérdida de grasa
Acelere su pérdida de grasa quemando más calorías a través del ejercicio. Los ejercicios específicos para la parte baja de la espalda, como los superhombres, los perros de caza y las rotaciones centrales, mantienen la espalda sana y estable, para que pueda hacer ejercicio a un nivel intenso, pero no disuelven la grasa allí. En cambio, ejercita todo tu cuerpo para perder grasa en la parte baja de la espalda.
Paso 1: Comience el entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza de todos sus músculos principales es imprescindible para perder kilos y reafirmar áreas flácidas, como la zona lumbar. Dos o tres sesiones por semana que abordan su espalda, así como su pecho, brazos, muslos, caderas, abdominales y hombros, construyen tejido muscular, que es más metabólicamente activo que el tejido adiposo, por lo que quema más calorías durante todo el día.
Una rutina de muestra para realizar en cada entrenamiento consta de ocho a 12 repeticiones de cada uno de los siguientes ejercicios para una a tres series: flexiones, flexiones, flexiones de hombros, sentadillas, flexiones de piernas, flexiones de bíceps, flexiones de tríceps, planchas laterales y crujidos
Paso 2: muévelo para perderlo
Los ejercicios cardiovasculares queman calorías. Esto significa nadar en la piscina, caminar por el sendero, trotar por el parque, andar en bicicleta por el vecindario, patear y golpear en artes marciales, perseguir pelotas en el campo de fútbol o bailar con tus amigos de Zumba. De acuerdo con las Pautas de actividad física para los estadounidenses, aproximadamente 30 minutos al día lo mantienen saludable, pero es posible que deba hacer más de 60 a 90 minutos la mayoría de los días para estimular la pérdida de grasa.
Paso 3: hacer intervalos en algunos entrenamientos
Hacer dos o tres de esos entrenamientos de cardio implican un entrenamiento de intervalos de alta intensidad para que la pérdida de grasa ocurra más rápido. Alterna períodos cortos (60 a 90 segundos) de todo esfuerzo con el mismo tiempo a un ritmo más manejable. Este tipo de entrenamiento realizado durante 20 minutos, solo tres veces por semana durante 12 semanas condujo a mayores reducciones en la grasa del tronco, que incluye la parte baja de la espalda, y la grasa corporal en general en comparación con un grupo que no hace ejercicio, mostró un estudio publicado en un Edición de 2012 del Journal of Obesity. Bonificación: HIIT te mantiene entretenido y no lleva mucho tiempo.
Una palabra sobre la dieta
Todo este ejercicio no va a llegar a la grasa de la parte baja de la espalda si no sigue una dieta de calidad. Coma principalmente proteínas magras, como pechuga de pollo, tofu y pescado, junto con muchas verduras, granos enteros y grasas saludables. Omita las cantidades excesivas de azúcar, pan blanco y pasta, refrescos y grasas saturadas que se encuentran en los alimentos fritos y cortes grasos de carne de res y cerdo.
