La postura a menudo se desmorona debido al tiempo pasado agachado frente a una computadora, acunado en un sofá o confinado en una silla. Tienes las mejores intenciones cuando haces ejercicio, pero ir al gimnasio para contrarrestar todo el tiempo que pasas sentado también puede ir en contra de tu postura. Trabaja los músculos que ves en el espejo, es decir, el pecho, los abdominales, los bíceps y los frentes de los hombros, a expensas de la parte superior, media y baja de la espalda, y mejorarás una mirada redondeada hacia adelante.
Sin embargo, es una solución fácil: incluya solo algunos movimientos regularmente en los entrenamientos y durante el tiempo de inactividad para mantener los hombros tirados hacia atrás y hacia abajo. Aumentará la flexibilidad del pecho mientras fortalece los deltoides posteriores, el trapecio y los romboides.
: Ejercicios para relajar los músculos del cuello y los hombros
Fortalecer los músculos posturales
Su primer negocio es fortalecer la parte posterior de los hombros, conocidos como deltoides posteriores. También debes entrenar el gran músculo de la parte superior de la espalda en forma de diamante llamado trapecio y romboides, ubicado en la parte posterior de los omóplatos y responsable de la retracción escapular.
Integre varios de estos movimientos en sus entrenamientos regulares de hombro o entrenamientos de espalda, trabajando hasta tres series de ocho a 12 repeticiones.
1. Filas deltoides traseras
Use una barra, pesas o un cable para realizar filas deltoides posteriores. Existen muchas variaciones de cada versión, pero la clave para cualquiera de ellas es mantener los codos perpendiculares al cuerpo como fila para enfatizar la parte posterior de los hombros. Este movimiento utiliza principalmente los deltoides posteriores, así como los romboides y el trapecio superior / medio como ayuda.
Movimiento 1: Filas de mancuernas traseras
Acuéstese, o boca abajo, en un banco de ejercicios inclinado a 45 grados. Sostenga una pesa en cada mano y permita que sus brazos cuelguen hacia el piso. Tire de los codos hacia atrás, en línea con los hombros, mientras aprieta la parte superior de la espalda y los hombros traseros. Suelta para completar una repetición.
Movimiento 2: Filas de barra trasera
Sujete la barra con un agarre amplio por encima de la cabeza e inclínese hacia adelante desde las caderas hasta que la espalda quede paralela al piso. Dobla los codos para tirar de la barra hacia la parte superior del pecho; los codos se extienden hacia los lados de la habitación. Extiende tus codos para una repetición completa.
Movimiento 3: filas de cables traseros
Siéntese derecho en una estación de polea sentada fijada con un accesorio de barra. Sostenga la barra con un agarre amplio y tire de ella hacia su pecho mientras aprieta los omóplatos. Mantenga los codos paralelos al piso y apuntando a los lados de la habitación para apuntar mejor a la parte superior de la espalda y los hombros.
2. Moscas deltoides traseras
Una máquina con mancuernas o cable te ayuda a ejecutar este ejercicio. Te ayuda a entrenar los hombros para que permanezcan retraídos, de modo que te pares más alto y recto.
Movimiento 1: Flyes con mancuernas traseras
Acuéstese boca abajo en un banco inclinado a 45 grados. Sostenga una pesa en cada mano y permita que sus palmas se enfrenten entre sí. Con una ligera flexión en los codos, abra los brazos ampliamente para apretar los omóplatos. Vuelve a juntar los brazos para completar una repetición.
Mover 2: Volantes de cable trasero
Enfréntate a una máquina de doble polea, con los pies plantados a una distancia de cadera. Sujete el mango de la polea derecha con la mano izquierda y el mango de la polea izquierda con la mano derecha. Los cables se cruzarán. Retroceda un poco para sentir la tensión en los cables. Abra los brazos para apretar los omóplatos. Mantenga los brazos rectos con una ligera suavidad en los codos. Pausa y suelta para comenzar.
3. Y elevar
La elevación Y también se conoce con el nombre formal: retracción escapular propensa. Es fácil de realizar con o sin pesas ligeras. Este movimiento se puede hacer a diario, ya que se trata de la fuerza funcional y no sobrecargará demasiado sus músculos.
- Acuéstate boca abajo sobre una estera. Estire las piernas detrás de usted mientras los brazos se extienden por encima y por encima de la cabeza para que parezca la letra "Y".
- Mantenga sus piernas y la parte superior de sus pies conectados al piso mientras levanta lentamente los brazos, la cabeza, el pecho y los frentes de los hombros. Intente mantener los brazos a la misma altura que la cabeza apretando los omóplatos.
- Haga una pausa para contar o dos y baje la espalda para una repetición.
4. Potenciadores de flexibilidad
Abrir y estirar la parte delantera de su pecho deshace la postura redondeada hacia adelante y entrena sus hombros para mantenerse más integrado en su espalda. Realice estos movimientos varias veces al día para sellar los beneficios.
Movimiento 1: Estiramiento de apertura del cofre
Los músculos tensos del pecho pueden limitar su capacidad de mantener los hombros hacia atrás. Estira estos músculos con el estiramiento de apertura del pecho.
CÓMO HACERLO: Acuéstese sobre una almohada redondeada, una pelota de estabilidad o un banco de ejercicios. Extiende tus brazos hacia los lados de la habitación y deja que se abran para liberar los músculos de tu pecho. Mantenga pesas ligeras en cada mano para aumentar el estiramiento siempre que no cree una sensación demasiado intensa. Mantenga de 20 a 30 segundos.
Movimiento 2: cobra propensa
La cobra propensa estira los músculos abdominales tensos que pueden limitar su capacidad de mantener sus hombros hacia atrás.
CÓMO HACERLO: Acuéstese el abdomen primero en el piso, con las piernas extendidas detrás de usted. Alinea tus manos debajo de los pliegues de tus axilas y aprieta tus codos contra tus costillas. Levanta la cara, el pecho y los frentes de los hombros. Mantenga poco peso en sus manos: deje que el apretón de sus hombros haga el trabajo de elevación. Mantenga durante 20 a 30 segundos.
