No hay necesidad de pagar costosas tarifas de gimnasio para desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo y el núcleo. Todo lo que necesita es un poco de espacio, su sótano, habitación libre o parque del vecindario funcionará bien, y su propio peso corporal para trabajar sus brazos, hombros, pecho, espalda superior e inferior, oblicuos y abdominales.
Considere el siguiente entrenamiento de peso corporal como una especie de "elija su propia aventura". Con cada ejercicio a continuación, puede elegir una de las variaciones y hacerlas para el número dado de repeticiones.
Calentar
Prepara tus músculos para la acción calentando antes de cada entrenamiento (¡incluido este!). Trota en el lugar, salta la cuerda o haz saltos, o una combinación de todo lo anterior, durante tres minutos para que tu sangre se mueva. Luego, haz algunos estiramientos dinámicos para cada parte de tu cuerpo en la que estarás trabajando.
Movimiento 1: Círculos de brazo
- Extiende tus brazos a ambos lados.
- Muévalos en círculos, haciendo que los círculos se agranden gradualmente hasta alcanzar el rango completo de movimiento.
- Repita, haciendo círculos hacia atrás.
Movimiento 2: Estiramiento dinámico del pecho
- Abra los brazos hacia los lados lo más que pueda.
- Junta tus palmas con los brazos rectos frente a ti.
- Repita esto 10 veces, abriendo más los brazos cada vez.
Movimiento 3: secuencia de calentamiento central
- Girar de lado a lado, balanceando los brazos
- Luego, hacia el lado dinámico, se inclina hacia un lado y luego hacia el otro.
El entrenamiento
Puede hacer cada uno de estos ejercicios para el número recomendado de series de manera lineal, haciendo una pausa para descansar entre series, o puede hacer una rutina de circuito haciendo una serie de cada ejercicio con poco o ningún descanso entre series, luego repitiendo circuito tres o cuatro veces.
Movimiento 1: flexiones
Las flexiones son un ejercicio para la parte superior del cuerpo y el núcleo que puedes hacer en cualquier lugar. Incluya uno de los siguientes tipos de flexiones (enumerados de más fácil a más difícil) en su entrenamiento de peso corporal:
Opción 1: flexiones de rodilla
- Comience con las manos y las rodillas con las manos directamente debajo de los hombros.
- Mueva las rodillas hacia atrás hasta que sus hombros y caderas estén en una línea recta.
- Mantenga los abdominales contraídos mientras baja lentamente el pecho hacia el piso, con los codos doblados hacia ambos lados, pero ligeramente en ángulo hacia los costados.
- Empuje hacia arriba a la posición inicial hasta que sus brazos estén rectos.
Opción 2: flexiones tradicionales
- Mantenga sus rodillas levantadas y su cuerpo en una línea recta desde los talones hasta la cabeza durante todo el ejercicio.
- Baje lo más que pueda sin derrumbarse en el piso.
- Empújese de nuevo a la posición inicial.
Opción 3: flexiones de hombros alternas
- Realizar flexiones tradicionales.
- En la parte superior de cada flexión, levante una mano del suelo, colocándola sobre su cuerpo para golpear el hombro opuesto.
- Haz lo mismo con la otra mano.
Repeticiones: dos a cuatro series de ocho a 12
Propina
Exhale durante la parte más difícil del ejercicio. Para una flexión, eso sería cuando te estás alejando del suelo. Inhale en la parte menos desafiante. Durante un pull-up, eso sería mientras bajas tu cuerpo de la barra.
Movimiento 2: inmersiones de tríceps
Puede sumergirse en un banco del parque, un banco de piano o una silla para fortalecer sus tríceps, hombros y pecho.
Opción 1: Dip de banco
- Siéntese en un banco con las manos agarrando el borde del banco a ambos lados de las caderas.
- Levante las caderas del banco y saque los pies lo suficiente como para que las rodillas estén dobladas a unos 90 grados.
- Lentamente dobla los codos mientras bajas las nalgas hacia el suelo.
- Deténgase cuando sienta un estiramiento en el pecho o los hombros o cuando la parte inferior toque el piso.
- Empuje hacia arriba a la posición inicial.
Opción 2: Dip de banco de pierna recta
- Extienda los pies en el suelo con las piernas estiradas mientras se sumerge en el banco.
Repeticiones: dos a cuatro series de ocho
Movimiento 3: Pull-Ups
Para hacer dominadas, deberás instalar una barra de dominadas en casa, hacer este ejercicio en el gimnasio o encontrar una barra lo suficientemente alta como para hacer dominadas en tu parque local. Los pull-ups trabajan su espalda, bíceps, hombros e incluso su pecho. Elija una variación a continuación, enumerada de la más fácil a la más difícil:
Opción 1: pull-ups negativos
- Párate en una caja y agarra la barra de tiro un poco más ancha que el ancho de los hombros.
- Salta hacia arriba para asumir fácilmente la posición superior de un pull up.
- Tan lentamente como pueda, bájese hasta que sus brazos estén rectos.
- Tírate al piso desde la barra, sube a la caja y repite.
Opción 2: Pull-Ups de banda
- Enrolle una banda de ejercicio alrededor de la barra y asegúrela para que un extremo cuelgue como un estribo.
- Pon un pie en el estribo y salta o pisa una caja para agarrar la barra.
- Envuelva el tobillo de la pierna libre alrededor del tobillo de la pierna en el estribo.
- Lentamente doble los codos hacia un lado y levántese hasta que la barbilla pase la barra.
- Baje de nuevo con control.
Opción 3: Pull-Ups tradicionales
- Sujete la barra y, sin impulso, suba el peso de su cuerpo hasta que la barbilla pase la barra.
- Baje de nuevo con control.
Repeticiones: dos a cuatro series de seis a 12
Movimiento 4: crujidos de bicicleta
Un estudio encargado en 2001 por el American Council on Exercise descubrió que los abdominales en bicicleta eran el mejor ejercicio abdominal medido por un equipo de electromiografía. Hazlos fuego rápido o lento y controlado para trabajar la resistencia muscular y desarrollar fuerza.
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios. Presione la parte baja de la espalda contra la colchoneta y coloque las manos sobre la cabeza detrás de las orejas.
- Levante los omóplatos del tapete y doble las rodillas a 90 grados para que sus pantorrillas estén paralelas al tapete.
- Exhale mientras lleva la rodilla derecha hacia el codo izquierdo, extiende la pierna izquierda y gira el torso hacia la derecha.
- Inhale de nuevo al centro y cambie de lado.
Repeticiones: tres series de 10 a 30
Movimiento 5: tablones
La plancha de sujeción estática es un ejercicio isométrico que trabaja todo tu núcleo. Vea cuánto tiempo puede sostenerlo sin que sus caderas o espalda baja se derrumben.
- Asuma una posición de flexión con las manos debajo de los hombros. Mantenga su cuerpo en una línea fuerte y recta desde la cabeza hasta los talones.
- Presione un poco hacia arriba y fuera de los omóplatos. Mantén tu cuello largo.
- Mantenga durante 30 segundos a un minuto, o más. Repite tres veces.
