El tendón de la corva, ubicado en la parte posterior del muslo, no es en realidad un solo músculo, sino un grupo de tres músculos: el bíceps femoral, el semitendinoso y el semimembranoso. Los tres músculos trabajan para flexionar la rodilla y extender o enderezar la cadera. Las dos versiones del peso muerto trabajan tus isquiotibiales, glúteos, erectores de columna y quads.
Tipos
Hay dos variedades principales del ejercicio de peso muerto: peso muerto con piernas dobladas y peso muerto con piernas rectas. Mientras que los pesos muertos de piernas dobladas trabajan tus isquiotibiales junto con tus quads, aductores y glúteos, los pesos muertos de piernas rectas, también conocidos como peso muerto rumano, eliminan tus quads de la ecuación. Esto permite que sus isquiotibiales asuman más carga de elevación.
Técnica
Para hacer un peso muerto con piernas rectas, párate derecho con los pies separados entre la cadera y los hombros. Sujete una barra o pesas con un agarre por encima. Mantenga la espalda recta mientras empuja las caderas hacia atrás, dejando que el torso se incline hacia abajo. Las pesas deben permanecer cerca de los muslos, deslizándose por las piernas hasta que lleguen a un punto justo debajo de las rótulas o sienta un leve estiramiento en los isquiotibiales, lo que ocurra primero. Aunque se llama peso muerto de pierna recta, se permite una ligera flexión de las rodillas en la parte inferior de la repetición. Las piernas son rectas al comienzo (posición de pie) de cada repetición.
Equipo
Debes practicar el movimiento de peso muerto sin agregar peso hasta que desarrolles la forma adecuada. Una vez que domine la técnica correcta, agregue peso extra sosteniendo una barra en frente de su cuerpo o sosteniendo una pesa en cada mano. Si usa pesas, sosténgalas frente a su cuerpo, con las palmas hacia atrás, como si estuvieran conectadas por una barra invisible.
Beneficios
El peso muerto de la pierna recta es un ejercicio ideal para los isquiotibiales porque entrena el músculo en todo su rango de movimiento. Pero debe tener cuidado de no exagerar, ya que bajar el peso más allá del punto de sentir un estiramiento leve en los isquiotibiales puede provocar lesiones. Si tiene una espalda baja particularmente inflexible, algo que a menudo va de la mano con los isquiotibiales apretados, es posible que tenga que limitar su rango de movimiento hasta que desarrolle suficiente flexibilidad en la espalda baja para permitirle llegar al punto de estiramiento leve en tus isquiotibiales
Consideraciones
Según ExRX.net, sus isquiotibiales deben ser al menos del 56 al 80 por ciento tan fuertes como sus cuádriceps, dependiendo de sus datos demográficos. La debilidad e inflexibilidad de los isquiotibiales es muy común en la sociedad occidental moderna, quizás en parte debido a la costumbre de no sentarse en el suelo o inclinarse regularmente, ambas actividades que estiran y fortalecen los isquiotibiales.
