"El peso muerto es un ejercicio muy productivo. Uno de los dos o tres ejercicios básicos sobre los que se debe construir una rutina", según el entrenador personal Scott Carrell, quien escribe para la Universidad de Washington. Sin embargo, si hace un peso muerto incorrecto, no obtendrá el beneficio completo del ejercicio y aumentará el riesgo de lesiones. Los pesos muertos son exigentes, requieren la coordinación de varios grupos musculares, enfoque total y la técnica adecuada.
Músculos objetivo
El peso muerto trabaja principalmente los erectores espinales de la espalda baja. Estas son las bandas de músculos que corren a ambos lados de su columna vertebral. Los pesos muertos también tienen un efecto secundario en su trasero, caderas, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Sus músculos de la parte superior de la espalda, como el trapecio superior y medio y los romboides, se activan como estabilizadores, mientras que sus abdominales y oblicuos se contraen para proteger su columna vertebral.
Conseguirlo mal
El peso muerto ejerce una tensión significativa en su espalda. Si realiza el ejercicio incorrectamente o usa un peso que es demasiado pesado y compromete su técnica, aumenta el riesgo de lastimarse la zona lumbar. No encoja los hombros en la parte superior del movimiento cuando realiza peso muerto. Según el fisioterapeuta y entrenador de fuerza Gray Cook, esto inhibe la capacidad de los manguitos de los rotadores para estabilizar los hombros y puede causar lesiones.
Entendiéndolo
Para realizar peso muerto, párate frente a la barra, gira las caderas hacia adelante, dobla las rodillas y agarra la barra con un agarre mixto. Mantenga la cabeza en alto y los hombros hacia atrás. Como regla general, debería poder ver el frente de su pecho en el espejo. Mantenga la espalda recta y apriete los abdominales para proteger la columna mientras levanta la barra del piso estirando las rodillas y las caderas. Sostén la barra frente a tus muslos. Cook enfatiza la importancia de usar un peso pesado, pero no excesivo. Esto le impide encogerse de hombros o retraer la escápula. Con los brazos colgando hacia abajo, mantenga los hombros apretados mientras los puños de los rotadores se contraen automáticamente para estabilizar los hombros. Calienta con un peso ligero durante seis repeticiones, luego haz tres series pesadas de tres a cinco repeticiones.
Volviéndose mas fuerte
Debido a que el peso muerto activa simultáneamente una variedad de músculos de la parte superior e inferior del cuerpo y compromete tu núcleo, el ejercicio te hace más fuerte. Es útil para atletas y deportistas que desean aumentar la fuerza explosiva para mejorar el rendimiento deportivo. Los pesos muertos no son reserva de deportistas. Al escribir para The Athletic Build, la entrenadora de ejercicios Allison Moyer señala que el ejercicio también mejora su postura y su capacidad para realizar tareas cotidianas, como levantar objetos del piso.
