Servir una pelota de tenis después de una pelota de tenis, sentarse en una computadora durante largas horas o cargar una mochila pesada puede hacer que los romboides, los músculos de los omóplatos ubicados en la parte superior de la espalda, se vuelvan tensos y dolorosos. Con forma de diamante, los romboides conectan la columna vertebral a los omóplatos y ayudan con el movimiento de los brazos y los hombros, especialmente al levantar el brazo sobre la cabeza. El uso excesivo del músculo puede causar dolor entre los omóplatos; estirar puede ayudar a liberar los romboides y aliviar las molestias en la parte superior de la espalda.
Paso 1
Haga calentamiento con al menos 10 minutos de actividad cardiovascular leve, como trotar, saltar la cuerda o andar en bicicleta. Realice una serie de flexiones y filas para activar los músculos de la espalda.
Paso 2
Realiza un estiramiento sentado para liberar los romboides. Siéntate en una silla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas apiladas sobre los tobillos; La altura de la silla debe permitir que las rodillas se doblen en un ángulo de 90 grados. Junte las rodillas y los tobillos internos para tocarlos. Cruce los brazos frente a su cuerpo e inclínese hacia adelante para apoyar el codo derecho sobre la rodilla izquierda y el codo izquierdo sobre la rodilla derecha; mantener una espalda recta. Mantenga los codos en su lugar mientras separa las rodillas; deja de separar las rodillas cuando sientas un estiramiento entre los omóplatos. Mantenga el estiramiento durante 15 segundos y suelte. Repita por tres rondas.
Paso 3
Use una barra o barandilla para estirar sus romboides. Párese frente a una barra que está firmemente unida a una pared. Sujete la barra justo debajo de la altura del pecho con ambas manos, usando un agarre con la mano y con los pulgares tocándose. Coloque sus pies para que estén a aproximadamente 1 a 2 pulgadas frente a la barra, tocando los dedos gordos. Mantenga las manos y los pies en su lugar mientras extiende las caderas hacia atrás, lo que permitirá que sus hombros se estiren hacia adelante. Mantenga el estiramiento por 30 segundos.
Etapa 4
Estire los brazos hacia adelante en la postura del niño para liberar los romboides. Arrodíllese en el piso o en una colchoneta de yoga con los dedos gordos tocando y las rodillas separadas por el ancho de la cadera. Siéntate sobre tus talones e inclina tu torso hacia adelante, descansando sobre tus muslos o si es posible, en el piso entre tus rodillas; coloca tu frente en el piso. Extiende tus brazos sobre tu cabeza y coloca las palmas en el piso; Debería sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda y el cuello. Presiona las palmas para profundizar el estiramiento. Mantenga la postura del niño durante uno o tres minutos.
Cosas que necesitarás
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Silla
Bar
Estera de yoga
Propina
Libere sus romboides durante sus sesiones regulares de estiramiento después de sus entrenamientos, junto con cualquier momento en que se hayan estresado, como después de un partido de tenis o después de usar la computadora.
Advertencia
Consulte con su médico sobre cualquier dolor en sus romboides o espalda y antes de tratar un dolor o lesión por su cuenta.
