Su cuerpo necesita glucosa, que obtiene de los carbohidratos en su dieta. Sin embargo, comer alimentos ricos en carbohidratos refinados, como las galletas y el pan blanco o el arroz, puede desencadenar una gran liberación de la hormona reguladora de glucosa, la insulina. Esto conduce a aumentos abruptos en el azúcar en la sangre seguidos de fuertes caídas. Una caída en el azúcar en la sangre puede hacerte sentir cansado, hambriento y agitado. Para mantener equilibrado el nivel de azúcar en la sangre, es esencial elegir los alimentos y combinaciones adecuados para que la estimulación de la insulina sea gradual.
Alimentos ricos en fibra
Cuando elija carbohidratos, opte por alimentos ricos en fibra como granos enteros, verduras, frijoles y otras legumbres. La fibra ayuda a disminuir la absorción de glucosa al disminuir la rapidez con que los alimentos salen del estómago y entran al intestino delgado. Este efecto evita una liberación dramática de insulina porque hace que los niveles de glucosa aumenten gradualmente. Puede reducir los niveles de glucosa después de las comidas y también beneficiar la sensibilidad a la insulina.
Alimentos ricos en proteínas
Debe incluir proteínas en sus comidas y meriendas para ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre, señala el sitio web del Centro Médico de la Universidad de Rochester. La proteína tarda más en digerirse, por lo que también disminuye la absorción de glucosa. Los alimentos que se digieren lentamente tienen un efecto menos dramático en la secreción de insulina. Si come carbohidratos, como el jugo de fruta solo, puede hacer que su azúcar en la sangre aumente demasiado y disminuya rápidamente. Elija fuentes de proteínas magras como pescado, pollo y pavo sin piel, queso bajo en grasa, frijoles, productos de soya y cortes magros de carne de res.
Grasas saludables
Junto con las proteínas, la grasa también tarda más en digerirse y, por lo tanto, ralentiza la absorción de glucosa. El objetivo es limitar las grasas saturadas poco saludables, que se encuentran en carnes refinadas, lácteos con alto contenido de grasa, manteca y otros alimentos procesados. Equilibre sus comidas con grasas insaturadas saludables, que se encuentran en los aguacates, aceitunas, pescado, semillas y nueces. Use métodos de cocción, como asar a la parrilla, que no requieren aceite adicional. Rocíe aceites nutritivos, como el aceite de linaza, sobre su ensalada en lugar del aderezo tradicional.
Comer para todo el día energía
Equilibrar sus comidas con grasas saludables, proteínas magras y carbohidratos ricos en fibra es una buena manera de evitar aumentos bruscos y descensos pronunciados en los niveles de azúcar en la sangre. Evite las caídas en el azúcar en la sangre entre comidas eligiendo refrigerios con una mezcla de proteínas, carbohidratos y grasas, como yogurt bajo en grasa con fruta fresca o queso bajo en grasa con galletas integrales. Evite omitir comidas porque su azúcar en la sangre baja cuando pasa demasiado tiempo sin comer.
