Casi la mitad de los estadounidenses están tratando de perder peso en un momento dado, y muchas de esas personas que están desesperadas por perder algunas libras rápidamente optarán por algún tipo de dieta de batido de proteínas. Si bien seguir uno de los muchos programas de dieta de batidos por un período corto de tiempo, como cinco días o una semana, probablemente no causará ningún daño, es probable que sus resultados no duren.
Proteína y Pérdida de Peso
Cuando se trata de peso, la proteína a menudo se considera el macronutriente más importante para mantener el rumbo. Por supuesto, los otros macronutrientes (carbohidratos y grasas) también juegan un papel importante, pero es la proteína que a menudo se acredita que te mantiene lleno para que puedas seguir tu plan y ver resultados.
Según un informe publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en abril de 2015, las dietas altas en proteínas pueden ayudar a aumentar la cantidad de calorías que quema al aumentar el metabolismo tanto cuando está descansando como justo después de comer.
Las proteínas también pueden evitar que su cuerpo disminuya la cantidad de calorías que quema en reposo (una respuesta fisiológica conocida como termogénesis adaptativa) y se estabiliza a medida que pierde peso. También puede ayudarlo a sentirse lleno más rápido y por más tiempo.
Pero a pesar de que las proteínas juegan un papel en la pérdida de peso, ¿eso significa que debe seguir un plan de dieta estrictamente batido de proteínas? Probablemente no. Los batidos de proteínas no solo carecen de otras vitaminas y minerales esenciales, sino que los resultados suelen ser de corta duración.
Si llevas una dieta de batidos de proteínas durante una semana o cinco días, probablemente no sea lo suficientemente largo como para causar un daño real, pero hay una buena probabilidad de que recuperes el peso que has perdido cuando comiences a comer alimentos enteros nuevamente.
Beneficios de corta duración
Los programas de dieta de batidos de proteínas se basan en la idea de la restricción calórica. Está bastante bien documentado en la literatura científica que seguir una dieta restringida en calorías, especialmente cuando esa dieta implica el uso de reemplazos líquidos de comidas, eventualmente termina en una recuperación de peso, a veces incluso más de lo que perdió.
De acuerdo con una declaración de agosto de 2013 en Diabetes Spectrum , la revista de la American Diabetes Association, reemplazar una o dos comidas al día con opciones de reemplazo de comidas como batidos o barras puede conducir a una pérdida significativa de peso, pero para mantener el peso pérdida, debe atenerse al plan indefinidamente. Tan pronto como reintroduzca alimentos sólidos, es probable que recupere el peso.
Otro estudio publicado en Perspectives on Psychological Science en septiembre de 2017 explica que esto podría tener que ver con los cambios hormonales que ocurren como resultado de la restricción de calorías. Cuando no está comiendo lo suficiente, afecta negativamente una variedad de hormonas diferentes, incluidas la leptina, la grelina y la insulina. En lugar de indicar que está lleno y ha comido lo suficiente, estas hormonas actúan en su contra, haciéndole sentir más hambre y almacenando las calorías que come como grasa.
Batidos de reemplazo de proteínas o comidas?
Por otro lado, los batidos de reemplazo de comidas están diseñados para imitar una comida completa y baja en calorías. Además de proteínas, también contienen carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales en proporciones equilibradas para ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de macronutrientes y micronutrientes.
Confiar solo en los batidos de proteínas puede prepararlo para las deficiencias de nutrientes, mientras que los batidos de reemplazo de comidas generalmente contienen todo lo que necesita, al menos a corto plazo.
Pero no todos los batidos de reemplazo de comidas preenvasados son iguales. Algunos son ricos en azúcar, mientras que otros son ricos en edulcorantes artificiales, ninguno de los cuales es deseable. Beber estos batidos puede ayudarlo a perder peso a corto plazo, pero los beneficios terminan ahí.
Inconvenientes de los batidos de reemplazo de comidas
Aunque los batidos sustitutivos de comidas están diseñados para imitar una comida al proporcionar nutrientes, vitaminas y minerales que los batidos de proteínas pueden no tener, existen otros inconvenientes. Las vitaminas y minerales en los batidos sustitutivos de comidas son sintéticos y su cuerpo no los absorbe tan fácilmente ni en las mismas cantidades que las vitaminas y minerales en los alimentos reales.
Los batidos de reemplazo de comidas también tienden a carecer de fibra, lo cual es importante para mantenerlo saludable y prevenir el estreñimiento.
Además, reemplazar comidas con batidos de proteínas o batidos sustitutivos de comidas puede ser conveniente, pero no le enseña cómo tomar decisiones saludables por su cuenta. Cuando eventualmente interrumpa su dieta de batidos de proteínas, puede no estar seguro de cómo continuar con un plan de alimentación saludable que lo ayude a mantener su pérdida de peso.
Haz tus propios batidos
Su mejor opción para seguir un batido de proteínas o una dieta de batidos sustitutivos de comidas durante una semana es hacer sus propios batidos. De esa manera, puede controlar completamente los ingredientes que contiene, y sabrá exactamente lo que está obteniendo.
La clave para hacer sus propios batidos es agregar ingredientes con diferentes perfiles de macronutrientes para que pueda optimizar su consumo de proteínas, carbohidratos, fibra, grasas, vitaminas y minerales, y no solo proteínas por sí solo.
Para hacer su propio batido, comience con una base de leche alimentada con pasto o su alternativa no láctea favorita, como la leche de almendras o la leche de coco. Agregue un puñado de bayas congeladas, un par de puñados de espinacas o col rizada y una fuente de grasa saludable, como el aceite de coco líquido o el aguacate.
Complete con una proteína en polvo de alta calidad, como suero alimentado con pasto, colágeno alimentado con pasto, cáñamo o guisante. También puede agregar algunas semillas de chía, semillas de lino o una llovizna de almendras o mantequilla de maní. ¡Combínalo todo y estarás listo para beber!
