Comer una dieta nutritiva es una de las cosas más importantes que puede hacer para mantener su salud. Además de proporcionar a su cuerpo el combustible que necesita para pasar el día, una alimentación inteligente también ayuda a garantizar que obtenga la cantidad adecuada de vitaminas y nutrientes.
Las vitaminas B se encuentran entre las que obtienes a través de los alimentos que comes. Aunque posiblemente sea menos familiar que otros, como la vitamina C y D, el grupo B juega un papel igualmente importante para mantener su cuerpo funcionando correctamente.
¿Qué son las vitaminas B?
Las vitaminas B son un grupo de vitaminas que incluyen:
- Tiamina
- Riboflavina
- Niacina
- Folato (también llamado ácido fólico o folacina)
- Vitamina B6
- Vitamina B12
- Biotina
- Ácido pantoténico
Colectivamente, el grupo de la vitamina B lo ayuda a aprovechar y producir energía a partir de los alimentos que come. Además, cada una de las vitaminas individuales cumple una función más especializada para mantenerlo saludable.
- Biotina: lo ayuda a almacenar energía y metabolizar los carbohidratos, grasas y proteínas que consume.
- Niacina: Produce colesterol y ayuda en la función del sistema digestivo y nervioso.
- Ácido fólico: ayuda con la formación de glóbulos rojos y ayuda a prevenir ciertos defectos de nacimiento en mujeres embarazadas o que están tratando de concebir.
- Ácido pantoténico: ayuda a la producción de glóbulos rojos y hormonas, ayuda a metabolizar las grasas y ayuda con la función de nuestro sistema nervioso.
- Riboflavina: ayuda a producir glóbulos rojos y desempeña un papel en el crecimiento y el desarrollo.
- Tiamina: asegura que el sistema nervioso funcione correctamente.
- Vitamina B6: ayuda a la producción de glóbulos rojos y hormonas, garantiza que el sistema digestivo y el sistema inmune funcionen sin problemas y metaboliza los carbohidratos, las grasas y las proteínas que consume.
- Vitamina B12: ayuda a la formación de glóbulos rojos y mantiene el sistema inmunológico funcionando correctamente.
Ingesta diaria recomendada de vitaminas B
Debido a que las vitaminas B son en realidad un grupo de ocho compuestos individuales, existen cantidades específicas recomendadas para cada sustancia. Diariamente, la Administración de Drogas y Alimentos (FDA) recomienda que consumas:
- Biotina: 300 mcg
- Niacina: 20 mg
- Ácido Fólico: 400 mcg
- Ácido pantoténico: 10 mg
- Riboflavina: 1.7 mg
- Tiamina: 1.5 mg
- Vitamina B6: 2 mg
- Vitamina B12: 6 mcg
* NOTA: Hay una diferencia entre mg (miligramos) y mcg (microgramos).
Alimentos ricos en vitaminas B
Algunos alimentos son especialmente buenas fuentes de solo una vitamina B, mientras que otros alimentos contienen varias vitaminas B. Afortunadamente, las vitaminas B se distribuyen ampliamente en todo el suministro de alimentos, por lo que si está comiendo una dieta variada y equilibrada que incluya alimentos de todos los grupos de alimentos, es muy probable que obtenga todas las vitaminas que necesite.
Pero si quiere estar seguro, estas son algunas de las fuentes más comunes de vitaminas B en su dieta.
1. Verduras verdes
Como solía decir mamá, ¡asegúrate de comer tus verduras! El consumo de vegetales verdes como las espinacas, los espárragos y el brócoli es una forma eficiente de obtener muchas de las vitaminas B que necesita. Se sabe que estos alimentos contienen grandes cantidades de ácido fólico, ácido pantoténico y riboflavina.
2. Granos enteros
Asegúrese de incluir pan integral, cereal, arroz y / o pasta en sus comidas todos los días. Estos alimentos le proporcionan biotina, ácido fólico, niacina, ácido pantoténico, riboflavina, tiamina y vitamina B12. Para hacerlo más fácil, muchos de estos elementos también pueden enriquecerse o enriquecerse con vitaminas B adicionales después de que se procesen para agregar a su contenido nutricional.
3. carne y pescado
Muchos tipos diferentes de carne y pescado contienen varias de las vitaminas B. Los mariscos como el salmón, el atún, las ostras, las almejas o el eglefino ofrecen cantidades significativas de biotina, niacina, ácido pantoténico, riboflavina, vitamina B6 y vitamina B12. Además, las aves de corral contienen altas cantidades de riboflavina, vitamina B12, niacina y ácido pantoténico. También puede encontrar biotina, niacina y tiamina en carne de cerdo y niacina en carne de res.
4. legumbres
Las legumbres como frijoles negros, garbanzos, lentejas y soya son una fuente fantástica de vitaminas B. Incluir muchos de estos en su dieta es una forma fácil de obtener sus vitaminas, especialmente para los vegetarianos que no pueden obtener sus nutrientes de la carne. Este grupo de alimentos está lleno de ácido fólico, niacina, ácido pantoténico, tiamina y vitamina B6.
5. frutas
Las frutas cítricas como las naranjas, las toronjas, los limones o las limas contienen ácido fólico y pequeñas cantidades de otras vitaminas B, como tiamina, riboflavina, niacina y ácido pantoténico. Estas mismas vitaminas también se pueden encontrar en un vaso de jugo de naranja o pomelo.
Además de los alimentos enumerados anteriormente, aquí hay algunos otros alimentos que contienen múltiples vitaminas B:
- Huevos y productos lácteos.
- Maní y semillas de girasol
- Aguacates
- Chícharos
- Patatas dulces
Consejos para obtener más vitaminas B
Afortunadamente, no es demasiado difícil aumentar la cantidad de vitaminas B que consume. Hacer pequeños ajustes a su rutina diaria puede hacer una gran diferencia en la cantidad que ingiere. Aquí hay algunos consejos para aumentar su ingesta diaria.
- Intenta hacer una tortilla para el desayuno en la mañana. Además de los huevos, incluidos los elementos como las espinacas, el queso, el jamón o el tocino, aumenta su consumo de varias de las vitaminas B.
- Prepare una mezcla de senderos personalizada para llevarla al trabajo o la escuela. Incluya muchos cacahuetes, semillas de girasol, palitos de sésamo y guisantes secos junto con los estándares como pasas o chispas de chocolate.
- Para un almuerzo fácil sobre la marcha, las sopas son otra excelente manera de incorporar múltiples alimentos ricos en vitamina B en su dieta. Además del caldo de pollo o carne de res, intente incluir alimentos como batatas, lentejas, frijoles, guisantes o algún tipo de carne o pescado en su sopa para agregar más vitaminas.
- Planifica una cena de inspiración asiática y prepara un salteado. Agregar alimentos como arroz integral, pollo o mariscos, salsa de maní y brócoli ayudará a aumentar la cantidad de vitaminas B que ingieres.
- Si todo lo demás falla, los suplementos de complejo de vitamina B están ampliamente disponibles sin receta médica. Sin embargo, antes de comenzar a usar uno de estos, es mejor hablar con su médico para que pueda darle recomendaciones específicas sobre la dosis.
