El cross country es un deporte de resistencia. Este tipo de carrera es aeróbica, lo que significa que sus músculos están recibiendo una cantidad adecuada de oxígeno para continuar una carrera larga. Puede probar si está o no corriendo aeróbicamente manteniendo una conversación durante su carrera. Si no puede hablar, está trabajando demasiado y corre el riesgo de privar a sus músculos de oxígeno, lo que acortará su distancia de carrera. Mantener un ritmo aeróbico durante el cross country es esencial para completar su distancia. Cuando desee terminar más rápido, el entrenamiento para la velocidad se incorpora en sus sesiones semanales de entrenamiento con tempo, intervalo y entrenamiento fartlek.
Tempo Run
Paso 1
Calienta caminando o trotando durante cinco minutos.
Paso 2
Acelere su ritmo de carrera hasta alcanzar la velocidad máxima. Mantenga ese ritmo durante cinco a 10 minutos.
Paso 3
Poco a poco disminuya su ritmo durante los próximos cinco a 10 minutos.
Etapa 4
Refrésquese con una caminata de cinco minutos o trote lento.
Entrenamiento a distancia a intervalos
Paso 1
Calienta tu cuerpo con una caminata de cinco minutos o trota lentamente.
Paso 2
Sprint de 100 a 400 metros.
Paso 3
Disminuya la velocidad de su caminata de recuperación o trote por la misma cantidad de metros, de 100 a 400.
Etapa 4
Intervalos de recuperación y sprint alternativos para el tiempo total de entrenamiento de aproximadamente 20 a 30 minutos.
Paso 5
Refréscate con una caminata de cinco minutos.
Entrenamiento Fartlek
Paso 1
Camine o trote lentamente durante cinco minutos para calentar su cuerpo.
Paso 2
Corre a la máxima velocidad todo el tiempo que puedas, pero durante al menos 10 segundos.
Paso 3
Disminuya la velocidad y camine o trote hasta sentirse recuperado.
Etapa 4
Vuelva a correr a la velocidad máxima durante al menos 10 segundos.
Paso 5
Disminuya la velocidad y recupérese. Continúe alternando los intervalos de ráfaga y los intervalos de recuperación en función de cómo se sienta durante un tiempo de entrenamiento total de 30 a 45 minutos. Siga con una caminata de cinco minutos para refrescarse.
Propina
Incluya una carrera de tempo una vez por semana en su rotación de entrenamiento.
Use el entrenamiento de intervalo o fartlek una o dos veces por semana para mejorar su velocidad a campo traviesa.
Advertencia
Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de ejercicios por primera vez o si ha estado fuera de los programas de acondicionamiento físico por un tiempo, o si tiene algún problema de salud crónico.
