Las frutas, verduras, nueces, semillas y granos se consideran alimentos saludables con carbohidratos. Sin embargo, si sigue un plan de dieta alta en carbohidratos, debe tener en cuenta que ciertos productos a base de plantas son más ricos en grasas que otros.
Un plan de dieta alta en carbohidratos
Según la Administración de Alimentos y Medicamentos, la dieta estadounidense estándar se compone principalmente de carbohidratos. El valor diario recomendado (DV) para los carbohidratos, incluida la fibra, es de 300 gramos por día (el equivalente a aproximadamente 1.200 calorías). Sus calorías restantes provienen de proteínas y grasas. El DV para la grasa es de 65 gramos por día, mientras que el DV para la proteína es de 50 gramos por día.
Sin embargo, hay muchas dietas alternativas que puede seguir, como las dietas altas en proteínas, altas en grasas y altas en carbohidratos. Todas estas dietas funcionan modificando su consumo de macronutrientes.
Los planes de dieta alta en carbohidratos se basan en consumir más carbohidratos que el promedio. Sin embargo, estas dietas generalmente le piden que reduzca su consumo de grasas y proteínas. En lugar de consumir una dieta estándar compuesta de 50 a 60 por ciento de carbohidratos, 12 a 20 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasas, consumiría de 64 a 85 por ciento de carbohidratos, 9 a 18 por ciento de proteínas y 6 a 18 por ciento de grasas. La proporción exacta de macronutrientes que consume dependerá de sus necesidades y objetivos dietéticos.
Para consumir macronutrientes en esta proporción, un plan de dieta alta en carbohidratos generalmente fomenta el consumo de productos a base de plantas. Debería consumir verduras, semillas y legumbres, pero podría restringir el consumo de frutas grasas, nueces, mariscos y productos cárnicos. De hecho, es probable que los productos de carne grasosa, como el tocino y la panceta de cerdo, se eviten por completo o se consuman con moderación.
Alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasa
Hay una variedad de alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasa que puede consumir si sigue una dieta alta en carbohidratos. La mayoría de estos son de origen vegetal, pero también puede consumir productos lácteos bajos en grasa con moderación.
Es probable que las verduras sean su fuente principal de alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasa. Según un estudio realizado en abril de 2014 en el Mechanisms of Aging and Development Journal, las dietas altas en carbohidratos como la dieta de Okinawa se centran en el consumo de tubérculos y verduras de hoja verde. Se sabe que ambos tipos de alimentos son ricos en fibra dietética.
Las legumbres también son alimentos ricos en carbohidratos y bajos en grasa. Son una buena fuente de fibra y proteína. La dieta de Okinawa permite el consumo de soja y otros productos de soya, a pesar de que estos frijoles son bastante grasos en comparación con otras legumbres. Esto significa que prácticamente todas las legumbres, como las lentejas, los frijoles y los garbanzos, pueden ser parte de una dieta saludable alta en carbohidratos.
Los granos son otro elemento básico importante de los planes de dieta alta en carbohidratos. Sin embargo, no todos los granos son igualmente buenos para usted. La Harvard TH Chan School of Public Health considera que los granos integrales son mucho más saludables que los productos refinados. Debe tratar de consumir granos integrales, como bulgur, quinua, cebada sin cáscara y arroz integral y evitar productos refinados, como arroz blanco y cebada perlada, cuando sea posible.
Muchas frutas también son alimentos saludables con carbohidratos. Sin embargo, tenga en cuenta que ciertas frutas, como el aguacate y el coco, pueden contener grandes cantidades de grasa. Aunque las grasas en las frutas a menudo son grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, es posible que desee consumir estos productos con moderación si sigue una dieta estricta alta en carbohidratos.
Del mismo modo, los frutos secos y las semillas suelen tener un alto contenido de grasa y tienden a ser también ricos en proteínas. Sin embargo, ciertos frutos secos y semillas son más ricos en carbohidratos que otros. Por ejemplo, los anacardos y los pistachos tienen de tres a cuatro veces más carbohidratos que las nueces, las macadamias y las nueces de Brasil.
Beneficios de la dieta alta en carbohidratos
Los carbohidratos a menudo tienen mala reputación: después de todo, muchos alimentos deliciosos y ricos en carbohidratos contribuyen al aumento de peso. Sin embargo, estos productos altos en carbohidratos son a menudo alimentos azucarados y grasos. Incluso los carbohidratos sin azúcar y bajos en grasa, como el arroz blanco, no son tan buenos para ti. Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, el consumo de arroz blanco cinco o más veces por semana puede aumentar su riesgo de diabetes.
Sin embargo, un plan de dieta saludable y alta en carbohidratos involucra granos enteros y otros alimentos ricos en fibra. Cuando comes azúcar o grasa, es probable que provenga de fuentes saludables como frutas o nueces. Consumir una dieta con cantidades mínimas de azúcares agregados, grasas saturadas y grasas trans solo puede ser bueno para su salud.
Según un estudio de febrero de 2017 en el European Journal of Nutrition, las dietas altas en carbohidratos pueden ayudar a perder peso, incluso cuando no son particularmente estrictas. Este estudio mostró que una proporción de 18 por ciento de proteína, 18 por ciento de grasa y 64 por ciento de macronutrientes de carbohidratos podría promover la pérdida de peso y niveles más bajos de adiponectina (una hormona producida por las células de grasa que se ha asociado con la inflamación).
Las dietas altas en carbohidratos son probablemente más conocidas por promover una vida útil más larga, como ha demostrado la dieta de Okinawa. Sin embargo, esta dieta es bastante estricta en comparación con la del estudio European Journal of Nutrition .
Las dietas tradicionales de Okinawa tienen una proporción de 85 por ciento de carbohidratos, 9 por ciento de proteínas y 6 por ciento de grasas (de las cuales solo el 2 por ciento está saturada). Un total de 58 por ciento de las calorías en esta dieta provienen de vegetales, 33 por ciento provienen de granos y 5 por ciento provienen de legumbres. Solo el 2 por ciento de las calorías provienen de mariscos, productos cárnicos, huevos y lácteos.
Según un estudio de julio de 2016 en la revista Age and Aging y el estudio de Mechanisms of Aging and Development Journal, las dietas altas en carbohidratos como la dieta de Okinawa también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con la edad. Sin embargo, debe saber que las dietas que han mostrado tales beneficios también implican el consumo de cantidades reducidas de calorías junto con una buena cantidad de actividad física.
