La American Heart Association considera que una frecuencia cardíaca de 140 está dentro de la zona de frecuencia cardíaca objetivo para las personas de 20 a 55 años que hacen ejercicio. Elevar su frecuencia cardíaca a un nivel de entrenamiento puede ayudarlo a quemar calorías de manera efectiva y disminuir su frecuencia cardíaca en reposo con el tiempo, lo que le reduce el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón. Ejercicios como correr, andar en bicicleta y caminar pueden ayudarlo a mantener su ritmo cardíaco a 140.
Corriendo
Correr es una forma simple de cardio que puedes hacer prácticamente en cualquier lugar con solo zapatos de apoyo y ropa de entrenamiento. Para mantener su intensidad de carrera en una buena tasa de entrenamiento, la Asociación de Aerobic y Fitness de América (AFAA) recomienda verificar su tasa de esfuerzo percibido. Comprueba lo duro que sientes que estás trabajando cuando corres. Si en una escala del uno al diez, siente que está trabajando en un 6, su frecuencia cardíaca está alrededor de su rango objetivo. Si necesita aumentar su ritmo cardíaco, simplemente aumente su velocidad o corra cuesta arriba.
Ciclismo
También puede verificar la intensidad de su bicicleta a través de la tasa percibida de esfuerzo. Según Christ Carmichaels, entrenador de entrenamiento de Lance Armstrong, puedes aumentar tu intensidad mientras andas en bicicleta a través del trabajo a intervalos. Planifique andar en bicicleta durante dos minutos, luego más ligero durante dos minutos, luego disminuya el tiempo entre intervalos. También puede mantener su ritmo cardíaco en bicicleta en las colinas. Si va en bicicleta en interiores durante el invierno, aumente la resistencia de su bicicleta para un entrenamiento más intenso o pruebe una clase organizada de ciclismo en interiores.
Pisar
El entrenamiento por pasos puede mantener su ritmo cardíaco en su rango objetivo de 140 latidos por minuto, ya sea que tome una clase o use una máquina de pasos. Si usa una máquina de pasos, use la tasa de esfuerzo percibido de AFAA para asegurarse de que está trabajando lo suficiente. Si toma una clase de aeróbicos, pregúntele a su instructor qué puede hacer para mantener su frecuencia cardíaca alrededor de 140. La mayoría de las clases de pasos ya están formateadas para llevar su frecuencia cardíaca a un rango apropiado, por lo que cualquier modificación que necesite hacer sería mínima.
