Hacer ejercicio durante el embarazo beneficia tanto a usted como a su bebé durante el embarazo, el parto, el parto y la recuperación. Si bien el embarazo no es el momento adecuado para embarcarse en un programa de pérdida de peso, es posible mejorar la condición muscular e incluso adelgazar algunos puntos problemáticos, como las caderas y el trasero. Algunos ejercicios simples son seguros de realizar durante el embarazo y pueden ayudarla a lograr sus objetivos. Consulte con su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.
Caminando
Caminar es un ejercicio efectivo de bajo impacto que es seguro durante el embarazo. Caminar regularmente no solo adelgazará las caderas y el trasero, sino que también mejorará la condición muscular en general y aumentará la condición cardiovascular. Si no comenzó a caminar antes de su embarazo, comience lentamente con caminatas cortas de cinco a 10 minutos. Aumente progresivamente su tiempo hasta que camine 30 minutos al día, tres a cinco días por semana. Si eras una caminante ávida antes del embarazo, generalmente es seguro continuar con tu rutina durante todo el embarazo.
Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más efectivos para adelgazar las caderas y las nalgas. También ayudan a fortalecer los cuádriceps, que tienden a alargarse y debilitarse durante el embarazo. Párate con las piernas separadas al ancho de los hombros. Con la espalda recta, dobla las rodillas y baja las caderas hacia el piso hasta que los muslos se vuelvan horizontales. Asegúrate de que tus rodillas no pasen por tus tobillos. Si está más avanzada en su embarazo, es posible que necesite apoyo adicional debido al cambio en su centro de gravedad. Si este es el caso, use una barra para el cuerpo o párese frente a una puerta abierta y agarre las perillas de las puertas como apoyo mientras se pone en cuclillas.
Elevaciones de la pierna
Apunte su trasero y caderas y alivie el dolor de espalda relacionado con el embarazo con levantamientos de piernas. Comience con las manos y las rodillas con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas incluso con las caderas. Permita que su espalda se relaje y que su vientre se hunda hacia el piso. Levanta el vientre, estira la espalda, luego levanta y estira la pierna derecha hacia atrás. Contrae el trasero para levantar la pierna lo más alto posible, apretando los músculos del trasero en la parte superior del movimiento. Baje la pierna y luego repita el movimiento con la pierna izquierda.
Estocadas
Las estocadas son seguras durante el embarazo, pero pueden volverse más difíciles de realizar a medida que crece el abdomen. Comience parándose con las piernas separadas al ancho de las caderas. Da un gran paso adelante con la pierna derecha. Dobla la rodilla derecha mientras bajas lentamente las caderas hacia el piso y transfieres tu peso a la pierna derecha. Baje hasta que su rodilla se nivele con su tobillo y su muslo quede paralelo al piso. Para evitar lesiones, asegúrese de que su rodilla nunca pase el tobillo. Presione a través del talón derecho para volver a la posición vertical y luego repita el ejercicio con la pierna izquierda.
