Las flexiones han sido llamadas el ejercicio perfecto por Harvard Health Publishing. Este ejercicio altamente adaptable trabaja su pecho, brazos, núcleo y piernas. Un push-up estándar dispara los músculos de tu pecho, pero si ya has golpeado tus press de banca por el día, quizás quieras apuntar a otra parte del cuerpo.
La flexión de diamante, también conocida como flexión de agarre cerrado o flexión de triángulo, hará precisamente eso, ya que se dirige principalmente al tríceps, con algunos otros músculos trabajados en buena medida.
Propina
La flexión de diamante trabaja principalmente tus tríceps. Sus pectorales y deltoides también obtienen un buen entrenamiento.
Los músculos principales
Las flexiones de diamante se centran principalmente en el tríceps braquial, el músculo que corre a lo largo de la parte superior de la parte superior del brazo. Los tríceps trabajan en tándem con los bíceps en la parte frontal de la parte superior del brazo para permitir la extensión y retracción de su antebrazo. Este grupo muscular también juega un papel vital en la estabilización del hombro, una articulación con el mayor rango de movimiento y, por lo tanto, la mayor inestabilidad en el cuerpo.
Los sinergistas, o los músculos que ayudan al tríceps a completar la extensión, en el ejercicio son el pectoral mayor o el tórax y los deltoides u hombros, dice ExRx.net. El bíceps braquial funciona como un estabilizador dinámico, lo que significa que su enfoque principal es ayudar a mantener las articulaciones estables, mientras que el recto abdominal, los oblicuos y los cuádriceps también actúan como estabilizadores para mantener su postura.
Use el formulario apropiado
No harás mucho para trabajar el músculo de manera efectiva si no haces una lagartija de diamante con la forma adecuada:
- Ponte de manos y rodillas.
- Coloque sus manos juntas para que sus dedos índices y pulgares formen un diamante. Puede parecer un triángulo, dependiendo de la flexibilidad de sus pulgares.
- Estire las piernas hacia atrás en una posición estándar de flexiones.
- Manteniendo su núcleo apoyado, baje hasta que su pecho llegue al piso. Tus codos se dilatarán a los lados.
- Vuelve a la posición inicial.
Hazlo fácil o difícil
Puedes hacer una flexión de diamante más fácil o más difícil jugando con la inclinación o el declive o incluso poniéndote de pie. Si coloca las manos en un banco y mantiene los pies en el suelo, la flexión se hace más fácil. También puedes bajar las rodillas al suelo.
La flexión de pared no es necesariamente una versión para principiantes, pero se puede realizar cuando te estás recuperando de pequeñas lesiones que no te sacarán del juego, pero te harán más cauteloso. Coloque las manos sobre una pared desnuda a la altura de los hombros con los dedos apuntando hacia arriba o uno hacia el otro. Inclínese lentamente hacia la pared manteniendo su cuerpo en línea recta y sus talones en el piso. Empuje lentamente hacia atrás para comenzar.
Haz la flexión más difícil colocando la parte superior de tus pies en un banco de ejercicios o arrodillándote o colocando tu pecho sobre una pelota de estabilidad. Sus brazos levantan un mayor porcentaje de su peso corporal y hacen que la flexión sea más difícil.
