El "burpee" es uno de los ejercicios más efectivos (y temidos) porque involucra múltiples grupos musculares, requiere capacidad aeróbica, quema calorías y solo requiere su peso corporal. Un burpee se realiza poniéndose en cuclillas y poniendo las manos en el suelo, saltando las piernas hacia atrás hasta la tabla, luego hacia adentro antes de volver a pararse. Si un burpee es demasiado difícil o agrava lesiones particulares, es posible que desee modificar el movimiento o realizar un ejercicio diferente.
¿Por qué reemplazar un burpee?
La seguridad debe ser lo primero en cualquier programa de ejercicios. Algunas personas tienen lesiones que dificultan completar ciertas partes de un burpee. Otros pueden simplemente no estar lo suficientemente en forma para completar un burpee completo. Está bien si un ejercicio es desafiante, pero no sacrifique la forma para completar la repetición de cualquier ejercicio. Esto significa que puede que tenga que hacer un burpee modificado u otro ejercicio completo para lograr el mismo trabajo o un trabajo similar al de un burpee.
Modificación Burpee
Puede modificar fácilmente un burpee haciéndolo más lentamente y eliminando los movimientos de salto. Esto puede ser útil para personas con sobrepeso o no aptas o para personas con dolor en las articulaciones. Para competir con un burpee modificado, ponte en cuclillas, saca las piernas una por una, luego vuelve a ponerlas en cuclillas y ponte de pie sin saltar. Esta versión es más suave para el cuerpo y requiere menos energía para completarse.
Tablas y flexiones
Si las sentadillas o los saltos son difíciles, puede realizar diferentes porciones del burpee como ejercicios individuales para trabajar los mismos músculos. Las flexiones y los tablones trabajarán muchos de los mismos músculos involucrados en un burpee, incluidos los brazos y los músculos centrales. Para fortalecer los músculos centrales, mantenga la posición de la tabla todo el tiempo que pueda. Las tablas se pueden realizar en las manos en posición de flexión o en los antebrazos. Apriete sus abdominales y mantenga su cuerpo plano; evite curvar su cuerpo hacia arriba y no deje que su espalda se hunda. También puede hacer flexiones, ya sea desde los dedos de los pies o las rodillas, para trabajar tanto los brazos como para desarrollar la fuerza central.
Sentadillas
La posición en cuclillas es otra parte importante del burpee, que trabaja los músculos grandes de las piernas, como los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Para hacer sentadillas, mantenga las rodillas sobre los tobillos y bájese como si estuviera sentado en una silla invisible. Hay muchas variaciones en la sentadilla, con diferentes dificultades. Si necesita ayuda, puede aferrarse a una silla para obtener apoyo. Si necesita más desafíos, puede sostener pesas o incluso hacer sentadillas con salto.
