Trotar es un ejercicio que soporta peso, excelente para mantener la masa ósea en personas mayores de 40 años. Comienza a perder tejido óseo alrededor de los 40 años, por lo que incorporar lentamente un programa para correr en su agenda es una manera fácil y económica de ayudar a preservar su salud esquelética. Es un error pensar que si no puede correr sin detenerse, no debe correr en absoluto. Trotar y caminar también mejoran su capacidad para quemar calorías y perder peso. Además, este tipo de cardio puede ser una actividad eficaz para aliviar el estrés para usted, reduciendo los efectos del exceso de cortisol en el almacenamiento de grasa.
Semanas uno y dos
Paso 1
Camine durante 10 minutos el lunes, 15 minutos el miércoles y 20 minutos el viernes durante la primera semana de su programa si no ha estado haciendo ejercicio durante los últimos seis meses.
Paso 2
Estírese después de cada sesión de caminata, sosteniendo cada estiramiento por 15 segundos. Haga dos repeticiones cada una de estiramientos cuádruples, isquiotibiales, muslos internos, muslos externos y pantorrillas. Esto puede aumentar su flexibilidad y reducir su riesgo de lesiones.
Paso 3
Camine durante 25 minutos el lunes, 30 minutos el miércoles y 35 minutos el viernes durante la segunda semana de su programa.
Etapa 4
Estírese después de cada sesión de caminata, sosteniendo cada estiramiento durante 30 segundos. Realice de tres a cuatro repeticiones de cada estiramiento.
Semana tres
Paso 1
Camine durante 10 minutos el lunes, luego haga un estiramiento rápido, pero sostenga cada estiramiento por solo ocho segundos. Este es un calentamiento previo al cardio que aumenta el flujo de sangre y nutrientes a las extremidades para el entrenamiento más difícil que se avecina.
Paso 2
Camine durante tres minutos y luego trote durante 30 segundos, totalizando 20 minutos. Estírate para mejorar tu flexibilidad.
Paso 3
Complete una caminata rápida el miércoles durante 40 minutos, luego estírese.
Etapa 4
Realiza un calentamiento cardiovascular durante 10 minutos el viernes, incluyendo tres trotes de 30 segundos y luego haz un estiramiento rápido. Trota durante 1 minuto y luego camina durante tres minutos. Repita este intervalo por un total de 25 minutos, luego estire.
Semana cuatro y más allá
Paso 1
Agregue cinco minutos más a sus entrenamientos los lunes cada semana hasta que alcance los 30 minutos. Aumente la velocidad de sus trotes y caminatas una vez que pueda completar 30 minutos en total.
Paso 2
Estírese después de cada sesión de cardio, sosteniendo cada estiramiento durante 30 segundos. Realice de tres a cuatro repeticiones de cada estiramiento.
Paso 3
Varíe su ruta de caminata los miércoles para incluir el terreno montañoso; caminar de 30 a 45 minutos.
Etapa 4
Aumente la cantidad de tiempo que trota y disminuya la duración de sus caminatas para sus sesiones de cardio los viernes, totalizando 25 minutos. Extienda su trote de 25 minutos a 45 minutos una vez que pueda completar un trote continuo de 25 minutos; aumentar en cinco minutos cada semana.
Propina
Mantenga un registro de todas sus sesiones de cardio, observando cuánto tiempo le lleva completar una ruta o distancia en particular.
Advertencia
Si bien 30 segundos pueden no parecer mucho tiempo para trotar, puede ser una tensión para un cuerpo no entrenado. Comience su programa de carrera lentamente para reducir el riesgo de lesiones como férulas de espinilla, distensiones musculares y esguinces de ligamentos.
