Claro, estirar y pasar tiempo fuera del gimnasio son partes importantes de los días de descanso, bueno, tus músculos merecen un poco de cariño, pero lo que comes también es crucial para una recuperación óptima.
Si está buscando aprovechar al máximo su día libre, elija alimentos que le proporcionen todos los macronutrientes y micronutrientes necesarios para promover la recuperación muscular. Tenga muchos refrigerios saludables a mano y no olvide beber agua.
Por qué necesitas proteínas en los días de descanso
Todos sabemos que la proteína es un componente clave del crecimiento muscular, pero también es la macro más importante para una recuperación adecuada, según Lisa Moskovitz, RD. Y eso suena especialmente cierto si sus entrenamientos consisten en resistencia o entrenamiento de fuerza.
Cuando entrenas con fuerza, tus músculos están expuestos a la resistencia y se dañan en el proceso (no te preocupes, estas pequeñas roturas en las fibras musculares son algo bueno), según la Academia Nacional de Medicina del Deporte (NASM). A medida que se recupera, su cuerpo repara estas fibras, un proceso que desarrolla músculos más grandes y fuertes.
La proteína es una de las principales herramientas que su cuerpo usa para reparar este daño muscular, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio (ACE). Entre el 15 y el 30 por ciento de su ingesta calórica diaria debe consistir en proteínas, que se inclinan hacia el extremo superior del rango en sus días de entrenamiento más intensos.
A medida que elija qué alimentos ricos en proteínas incorporar en sus días de descanso, busque opciones magras bajas en grasas, recomienda la Clínica Mayo. Si bien los cortes de grasa más altos pueden ser más sabrosos, considérelos más una indulgencia que una norma.
Considere agregar estos alimentos saludables y ricos en proteínas a su dieta:
- Pechuga de pollo: las pechugas de pollo son una gran fuente de proteína magra con aproximadamente 27 gramos de proteína y menos de 3 gramos de grasa por porción de 3 onzas. Sin embargo, opte por las pechugas de pollo sin piel, ya que la piel puede agregar bastantes calorías y grasas.
- Carne molida magra: cuando compre carne molida, busque la opción más magra disponible: piense en un 90 por ciento o más. La carne también es rica en creatina que aumenta los músculos, que los músculos usan para obtener energía, según la Clínica Mayo.
- Requesón y yogur griego: los lácteos se pasan por alto comúnmente, pero pueden ser una gran fuente de proteínas. Al igual que con la carne, elija alimentos lácteos que sean bajos en grasa.
Carbohidratos y recuperación muscular
Aunque por lo general no se asocian los carbohidratos con el fortalecimiento de los músculos y ayudarlos a recuperarse después de un ejercicio extenuante, esta macro es en realidad la segunda pieza crítica para una recuperación adecuada. Mientras que las proteínas reparan el daño muscular, los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de energía de los músculos.
Sus músculos usan glucógeno como fuente de energía durante el ejercicio y tienen sus propias reservas de glucógeno, que se agotan durante el entrenamiento. Cuando comes alimentos que contienen carbohidratos, los carbohidratos se convierten parcialmente en glucógeno, según un estudio de febrero de 2018 publicado en Nutrients . Este glucógeno se almacena en los músculos para su uso futuro.
Sin embargo, así como deberías ser exigente con tu proteína, también es importante elegir sabiamente tus carbohidratos. Aunque las dietas de moda tienen carbohidratos vilipendiados en gran medida, la clave radica en qué tipos de carbohidratos comes en lugar de cuánto, según la Harvard TH Chan School of Public Health. Los carbohidratos de calidad y de un solo ingrediente son su mejor apuesta para la recuperación y la salud en general.
Considere agregar estos carbohidratos de calidad a su dieta:
- Avena: la avena es un alimento popular para el desayuno y una fuente sólida de granos integrales. La avena es baja en azúcar (siempre que evite las variedades con sabor) y alta en fibra, lo que puede hacer que se sienta saciado durante todo el día, según el Consejo de Granos Enteros.
- Batatas: las batatas son otra opción de relleno rica en fibra. También son ricos en vitamina A, que ayuda a promover una función inmune saludable y el crecimiento celular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
- Arroz integral: Si bien el arroz blanco es un carbohidrato de digestión rápida (lo que significa que puede aumentar su azúcar en la sangre), el arroz integral es un carbohidrato de digestión lenta, lo que significa que lo mantendrá lleno por más tiempo, según el Centro Médico de la Universidad de Kansas. Mientras que los carbohidratos de digestión rápida son excelentes para un aumento de energía antes del entrenamiento, es posible que desee ir con un carbohidrato de digestión lenta en sus días de descanso.
¿Qué pasa con las grasas dietéticas?
Las grasas insaturadas y saludables son una parte importante de una dieta completa y pueden presumir de algunos beneficios específicos de recuperación. En sus días de descanso, priorice las grasas antiinflamatorias, recomienda Moskovitz.
Cuando hace ejercicio y produce daños y desgarros en los músculos, su cuerpo desencadena una respuesta inflamatoria, según un estudio de 2013 publicado en la revista Exercise Immunology Review . Afortunadamente, ciertos alimentos ricos en grasas insaturadas saludables están relacionados con la reducción de la inflamación, según un estudio de diciembre de 2009 en el American Journal of Clinical Nutrition .
Sin embargo, al igual que con los carbohidratos, es importante elegir sabiamente las grasas para una recuperación óptima. De acuerdo con Harvard Health Publishing, los alimentos ricos en grasas trans, como los alimentos fritos, en realidad pueden causar más inflamación en el cuerpo. En su lugar, opte por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en sus días de descanso para ayudar a calmar el dolor muscular.
Las fuentes saludables de grasas en la dieta incluyen:
- Aceite de oliva: el aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas, que están relacionadas con los beneficios antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL.
- Salmón: este alimento no solo proporciona una buena porción de proteínas, sino que el salmón también está lleno de ácidos grasos omega-3, que están relacionados con la reducción de la presión arterial y el aumento de los niveles saludables de colesterol HDL, según Harvard Health Publishing.
- Nueces: las nueces son ricas en grasas insaturadas y fibra, lo que lo convierte en un excelente refrigerio para frenar el hambre y los antojos, según la Clínica Mayo. Sin embargo, las nueces son densas en calorías, así que tenga en cuenta el tamaño de las porciones.
También necesita ciertos micronutrientes
Según Moskovitz, vigilar sus micronutrientes es tan importante como golpear sus macros. Obtener suficiente vitamina C, potasio y magnesio es beneficioso para una buena recuperación muscular.
Si bien la vitamina C es más conocida por sus beneficios que aumentan la inmunidad, también es un día de descanso imprescindible. Se ha demostrado que la vitamina C (y la vitamina E, para el caso) reducen el daño muscular y el dolor inducidos por el ejercicio, según un estudio de 2018 publicado en el International Journal of Medical Sciences .
El potasio, un nutriente en gran parte poco consumido en Estados Unidos, también es uno de los que debe priorizar en su día de descanso. Una deficiencia de potasio puede provocar fatiga y debilidad muscular o calambres, según la Oregon State University. Por lo tanto, es importante asegurarse de incorporar algunos alimentos ricos en potasio como plátanos y papas en su plan de alimentación de recuperación.
El magnesio es un suplemento común utilizado por los atletas para ayudar a relajar los músculos y prevenir los calambres, según el American Family Physician. Si bien los suplementos de magnesio son generalmente seguros, también hay muchos alimentos (como espinacas, semillas y atún) que puedes comer para obtener magnesio.
- Frutas cítricas: las frutas como la toronja, la naranja y el limón son ricas en vitamina C y pueden incorporarse sin problemas en el desayuno o merienda del día de descanso, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU. Sin embargo, si eres fanático del jugo de naranja, observa el contenido de azúcar agregado.
- Hojas verdes: las hojas verdes como la espinaca y la col rizada contienen potasio y fibra, lo que las convierte en el lado perfecto de sus proteínas y carbohidratos, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
- Aguacate: no solo esta fruta (sí, el aguacate es una fruta) marca la casilla de grasas saludables, sino que también es una buena fuente de magnesio, según la Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.
Mantenerse hidratado
Según Moskovitz, la hidratación es tan importante como su nutrición tanto en su descanso como en sus días activos. De hecho, si tiene sed, puede ser una señal de que ya está deshidratado, lo que puede provocar estrés, agitación y olvido, según la Clínica Mayo. En otras palabras, no esperes a la sed como una señal de que necesitas beber un poco de agua.
El agua también es importante para la absorción adecuada de nutrientes, según Moskovitz. Trata de beber aproximadamente la mitad de tu peso corporal en onzas de agua cada día. Entonces, si pesa 160 libras, tome alrededor de 80 onzas de agua por día.
