Los beneficios del entrenamiento en circuito son tan reales como los efectos probados por el tiempo de levantar pesas, pero comparar los dos tipos de ejercicio está lejos de ser seco y seco. La comparación, en cambio, requiere una mirada a cómo cada tipo de ejercicio sobresale en un sentido amplio, y sus ventajas particulares en un nivel más macro.
El levantamiento de pesas puede incluir cualquier cosa, desde rizos hasta sentadillas, ejercicios con objetivos drásticamente diferentes, mientras que el entrenamiento en circuito es tan flexible que puede o no incorporar pesas. Este enorme rango de variación dificulta la comparación directa, pero puede estar seguro de al menos una cosa: ambos tipos de ejercicio ofrecen muchos beneficios en el registro, por lo que es probable que ambos hayan resistido la prueba del tiempo. innumerables modas de fitness van y vienen.
Propina
La comparación entre el levantamiento de pesas y el entrenamiento en circuito no es realmente una batalla uno a uno; ambas son categorías amplias y cada una sobresale de diferentes maneras.
¿Qué es el entrenamiento de circuito?
Ya sea que practique una rutina de circuito más centrada en el aeróbico o realice un entrenamiento con pesas de circuito, un hecho crucial sobre el entrenamiento de circuito es que es extremadamente flexible. Como Jacqueline Crockford, MS, CSCS, del American Council on Exercise escribe: "Hay innumerables ejercicios que podrían ser parte de un gran circuito, y varias formas diferentes de programar esos ejercicios".
En esencia, el entrenamiento en circuito es un tipo de entrenamiento de alta intensidad que lo reta a realizar una variedad de ejercicios individuales diferentes en rápida sucesión, con poco o ningún descanso entre ellos. Las series de cada ejercicio duran desde unos 20 segundos hasta unos 5 minutos, con un descanso de 10 segundos a 5 minutos entre series, en términos generales.
Si bien las rutinas de entrenamiento tradicionales a menudo se centran en un grupo muscular a la vez, como un "día de piernas" lleno de sentadillas, estocadas y prensas de piernas, por ejemplo, el entrenamiento de circuito puede apuntar a una variedad de diferentes grupos musculares en una sola sesión. Dependiendo de su rutina de circuito, también puede mezclar ejercicios de diferentes categorías, como entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular. Por lo general, el grupo de ejercicios en el circuito todos trabajan juntos hacia sus objetivos de rendimiento específicos.
Estas ventajas hacen que el entrenamiento en circuito ahorre tiempo, lo que le da a este tipo de entrenamiento puntos importantes para la eficiencia. A menudo se usa para perder peso, aumentar la salud cardiovascular o aumentar su consumo máximo de oxígeno (también conocido como su VO2 máx.), Pero esa es solo la punta del iceberg cuando se trata de beneficios potenciales.
"Hay innumerables ejercicios que podrían ser parte de un gran circuito". - Jacqueline Crockford, MS, CSCS, American Council on Exercise
Beneficios de entrenamiento de circuito de panorama general
Tenga en cuenta que los beneficios del entrenamiento en circuito pueden variar mucho más que los beneficios del levantamiento de pesas, gracias a la gran variedad de ejercicios que puede elegir incluir en su circuito. Un circuito de entrenamiento Tabata y todos los ejercicios aeróbicos atiende a un conjunto diferente de objetivos que uno que incorpora máquinas de levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia, por ejemplo.
Dicho esto, algunos beneficios comunes del entrenamiento en circuito, en general, al menos, incluyen la pérdida de peso y una mejor definición muscular, de acuerdo con el American Council on Exercise. Como dice el Health and Fitness Journal del American College of Sports Medicine, en un metaanálisis publicado en su edición de mayo / junio de 2013, el entrenamiento de circuito de alta intensidad, incluso con el peso corporal solo, "puede ser una forma rápida y eficiente para perder el exceso de peso corporal y la grasa corporal ". O, como dicen, "resultados máximos con inversión mínima".
Hablando específicamente del entrenamiento en circuito que incorpora ejercicios aeróbicos y de resistencia, la revista señala beneficios cardiovasculares y metabólicos, el último de los cuales puede persistir hasta 72 horas después del entrenamiento en circuito. En un estudio de 2013 de 96 personas, el Global Journal of Human Social Science, Arts, Humanities & Psychology está de acuerdo en el frente cardiovascular, informando una "mejora significativa" en la resistencia cardiovascular de aquellos que practican un régimen de entrenamiento de circuito regular. Con el ejercicio de resistencia incorporado como parte del circuito, los investigadores también informaron ganancias en la fuerza muscular.
Beneficios generales del levantamiento de pesas
Levantar pesas (sí, incluso levantar pesas livianas) ofrece una variedad de beneficios para el cuerpo. A primera vista, notará una buena cantidad de superposición entre los beneficios para la salud que ofrece el levantamiento de pesas y los que ofrece el entrenamiento en circuito. Nadie se sorprenderá al saber que el entrenamiento de fuerza con pesas, por supuesto, aumenta su fuerza, especialmente en relación con los músculos específicos.
Sin embargo, más que eso, la Clínica Cleveland afirma que el entrenamiento de fuerza también refuerza su resistencia general y sus niveles de energía, al tiempo que mejora su tasa metabólica basal. Aunque este no es un ejercicio cardiovascular, una BMR más alta puede ayudar a su cuerpo a quemar calorías de manera más eficiente. El levantamiento también puede aumentar su masa corporal magra y mejorar su masa muscular y definición.
Si bien levantar pesas puede ayudar potencialmente con la tolerancia a la glucosa y la sensibilidad a la insulina, también es una forma particularmente confiable de aumentar la densidad ósea, y ese es un beneficio que difícilmente se puede exagerar. Con el aumento de la densidad ósea se produce una disminución de los casos de trastornos óseos y un menor riesgo de fracturas óseas, especialmente en los ancianos.
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En un nivel estrictamente logístico, el entrenamiento en circuito puede maximizar su tiempo de ejercicio, ya que los períodos de descanso más cortos y las series más cortas naturalmente hacen que el entrenamiento sea más condensado. Dado que un informe nacional de estadísticas de salud de 2018 de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades señala que solo el 23 por ciento de los adultos estadounidenses hacen suficiente ejercicio, y que la Fundación del Corazón menciona la falta de tiempo como una de las 10 excusas principales para no hacer ejercicio. lejos de ser insignificante
En una nota utilitaria similar, muchos tipos de entrenamiento en circuito no requieren la inversión de equipo para levantar pesas. Como explora el estudio de Health and Fitness Journal , el entrenamiento en circuito con solo el peso corporal sigue siendo bastante efectivo, por no mencionar absolutamente gratis. Incluso incorporando equipos como bandas de resistencia o pesas, el entrenamiento en circuito a menudo es más accesible que invertir en un conjunto completo de pesas, en términos de limitaciones de presupuesto y espacio. Entonces, el tiempo y la conveniencia son claramente importantes, pero ¿qué pasa con los detalles más finos en la batalla del entrenamiento en circuito versus el levantamiento de pesas?
Según lo mencionado anteriormente (https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT .5.aspx) _ metanálisis, "puede haber un mayor impacto en la pérdida de grasa subcutánea" del circuito entrenamiento en comparación con el entrenamiento de resistencia tradicional. Lo mismo puede decirse del entrenamiento en circuito versus entrenamientos aeróbicos sostenidos en estado estacionario. Es importante tener en cuenta que estos resultados se refieren al entrenamiento de resistencia de circuito de alta intensidad intermitente.
Es probable que esta diferencia se deba a un mayor nivel de catecolaminas, un tipo de hormona suprarrenal producida como resultado del ejercicio de alta intensidad combinado con cortos períodos de descanso. La grasa subcutánea, como recordatorio, es la grasa suave y ondulada que se encuentra justo debajo de la piel, muy a menudo el objetivo de los programas de ejercicios orientados a la pérdida de peso que tienen como objetivo reducir los mangos amorosos y las barrigas de cerveza.
Quizás lo más claro en el panorama general a favor del entrenamiento en circuito es su enfoque general en cardio. A pesar de las muchas variaciones presentes en los entrenamientos en circuito, el entrenamiento en circuito generalmente ofrece un mayor gasto de energía en comparación con el ejercicio de ritmo más lento, lo que a menudo lo convierte en la mejor opción cuando la meta es la resistencia cardiovascular o la pérdida de peso.
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Pero, ¿qué pasa con las desventajas del entrenamiento en circuito? En contraste con el enfoque común del entrenamiento de circuito en cardio y pérdida de peso (incluso cuando se incorporan algunas formas de entrenamiento de fuerza o resistencia en el circuito), el levantamiento de pesas de la vieja escuela, de ritmo regular y con reposo fijo mantiene el enfoque directamente en la construcción fuerza y crecimiento de la masa muscular.
No olvides los huesos tampoco. Si bien las mejoras en la densidad ósea son una ventaja clave del levantamiento de pesas, un pequeño estudio realizado en agosto de 2014 con 28 personas publicado en The Sport Journal descubrió que, si bien 12 semanas de entrenamiento en circuito ejercen un efecto positivo tanto en la composición corporal como en el estado óseo, el aumento en densidad ósea no son muy significativas. Teniendo en cuenta que este estudio se centró en el entrenamiento de resistencia de circuito, esa es una marca de verificación bastante grande para el levantamiento de pesas clásico.
Entrenamiento en circuito vs. HIIT
"Ambos protocolos de ejercicio tienen impactos positivos en la composición corporal, la fuerza muscular y la resistencia muscular". - Matthew Monaco, Universidad de Western Michigan
Como el entrenamiento en circuito ha experimentado un resurgimiento en los últimos años, es posible que encuentre una comparación más sutil entre él y otra forma de ejercicio contemporáneo de alta intensidad: el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (o HIIT). La investigación sobre esta comparación muy específica es escasa, tal vez debido a alguna similitud en los formatos entre HIIT y el entrenamiento de circuito de alta intensidad, sin mencionar el hecho de que a menudo se usan en conjunto, pero algunos estudios recientes, aunque más pequeños, han arrojado alguna luz interesante sobre la relación HIIT y el entrenamiento en circuito.
En lugar de enfrentar a los dos, algunos investigadores ofrecen información sobre cómo la aplicación de un formato de circuito a HIIT puede afectar sus resultados. Un estudio de noviembre de 2017 de 26 participantes publicado en el International Journal of Exercise Science compara el entrenamiento de alta intensidad basado en la velocidad con el entrenamiento de impacto de alta intensidad basado en el circuito. El estudio no encuentra diferencias entre el HIIT más rápido y el HIIT basado en circuitos con respecto a los resultados de VO2 después del ejercicio. Sin embargo, se descubrió que el gasto calórico era mayor durante el entrenamiento HIIT más rápido que durante el HIIT basado en circuitos.
Aún más pequeño, un estudio de tesis de 5 deportistas y un metanálisis de datos de siete estudios existentes realizados por el programa ScholarWorks de la Universidad de Western Michigan y publicado en abril de 2018 presenta el entrenamiento en intervalos de alta intensidad contra el entrenamiento en circuito basado en resistencia, observando varias métricas por el camino. El estudio concluye que HIIT parece tener un mayor efecto en la reducción del porcentaje general de grasa corporal, mientras que el entrenamiento en circuito exhibe mejores resultados en la mejora de la fuerza muscular y la resistencia.
En particular, la investigación de la WMU aclara este punto: "En base a los datos que se han recopilado de este estudio hasta el momento, los resultados respaldan el hecho de que ambos protocolos de ejercicio tienen un impacto positivo en la composición corporal, la fuerza muscular y la resistencia muscular".
Al explorar HIIT y el entrenamiento en circuito, WMU llega a la conclusión de que ambos entrenamientos son netos positivos para la aptitud física, al igual que tanto el entrenamiento en circuito como el levantamiento de pesas tienen sus propios conjuntos únicos de beneficios comprobados y constantes. Lo que plantea la pregunta: ¿por qué no ambos?
