Las vitaminas proporcionan nutrientes esenciales, necesarios para el crecimiento y desarrollo de todos los órganos, células sanguíneas y huesos del cuerpo. Las vitaminas se clasifican como solubles en grasa o solubles en agua. Las vitaminas solubles en agua no se almacenan en el cuerpo, por lo que es importante proporcionar un suministro adecuado a través de una dieta equilibrada. Hay nueve vitaminas solubles en agua, las ocho vitaminas del complejo B y la vitamina C.
Vitaminas del complejo B
Si bien cada uno tiene un papel único, como grupo son necesarios para la conversión de glucosa en energía, metabolizando grasas y proteínas y apoyando el sistema nervioso, la piel, el hígado, los músculos, el cabello y los ojos.
Las mejores fuentes alimenticias de las vitaminas del complejo B son granos integrales, cereales fortificados, carne, pescado, vegetales de hoja verde, productos lácteos, huevos, nueces, frijoles y legumbres. Las verduras y frutas que son más ricas en vitaminas B incluyen guisantes, brócoli, coles de Bruselas, espinacas, papas, maíz, tomates, duraznos, coliflor, plátanos y remolachas.
Vitamina B1 - Tiamina
La tiamina ayuda a promover el apetito normal y, al igual que otras vitaminas del complejo B, fortalece el sistema inmunológico. Los alimentos especialmente ricos en esta vitamina incluyen nueces, como nueces y macadamias, pescado y carnes.
Vitamina B2 - Riboflavina
La vitamina B2 funciona como antioxidante y ayuda a convertir B6 y ácido fólico en formas activas en el cuerpo. También es necesario para una visión saludable y, según el Centro Médico de la Universidad de Maryland, puede ayudar a prevenir las cataratas. Muchos alimentos proporcionan la vitamina, incluida la levadura de cerveza, vísceras, granos integrales y productos lácteos.
Vitamina B3 - Niacina
La niacina ayuda a producir hormonas y mejora la circulación al ensanchar los vasos sanguíneos. También se usa para reducir los niveles de colesterol malo y aumentar el colesterol bueno. La niacina es provista por huevos, panes enriquecidos, nueces y aves de corral.
Vitamina B5 - Ácido pantoténico
Crítico para la producción de glóbulos rojos y hormonas esteroides, la vitamina B5 también es necesaria para la síntesis de colesterol y ayuda al cuerpo a usar riboflavina. Los aguacates, las verduras de la familia del repollo y las papas son buenas fuentes de la vitamina.
Vitamina B6 - Piridoxina
La información del Centro Médico de la Universidad de Maryland establece que B6 afecta a más de 60 proteínas en todo el cuerpo, pero es especialmente importante en el sistema nervioso y la producción de células sanguíneas. Ayuda a producir los químicos que los nervios usan para comunicarse entre sí, lo que lo hace esencial para el desarrollo y funcionamiento normal del cerebro. También participa en la síntesis de melatonina. La piridoxina es provista por aguacates, plátanos, carnes y nueces. Junto con las vitaminas B12 y el ácido fólico, la vitamina B6 protege al cuerpo de las enfermedades cardiovasculares al reducir el nivel de homocisteína en la sangre.
Vitamina B7 - Biotina
La biotina también se llama vitamina H. Ayuda a las reacciones metabólicas y desempeña un papel en el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre. Con frecuencia se encuentra en productos para el cabello y la piel y se recomienda para contrarrestar la pérdida de cabello y fortalecer las uñas. Buenas fuentes de biotina incluyen chocolate, legumbres, leche y nueces.
Vitamina B9: ácido fólico o ácido fólico
Esta vitamina también es importante para el cerebro y juega un papel importante en la salud mental. Ayuda en la producción de ADN y ARN y controla los niveles de homocisteína. También funciona junto con la vitamina B12 para regular la formación de glóbulos rojos y ayudar a la función del hierro. El folato proviene de la remolacha, las legumbres, el maní y las verduras de hoja verde. Una deficiencia en folato se asocia con problemas en el desarrollo fetal, incluidos defectos del tubo neural.
Vitamina B12 - Cobalamina
La cobalimina es necesaria para el metabolismo; Desempeña un papel en la formación de glóbulos rojos y ayuda a mantener el sistema nervioso central. La vitamina B12 se agrega a los cereales y granos fortificados, pero de lo contrario, se encuentra solo en productos de origen animal, como carnes, pescado, huevos y leche.
Vitamina C - Ácido ascórbico
La vitamina C es necesaria para la producción y reparación de tejidos en todo el cuerpo. Ayuda a producir colágeno, que es una proteína vital para la piel, tendones, ligamentos y vasos sanguíneos. Cura las heridas y mantiene los huesos. La vitamina C también es un antioxidante importante. Cantidades inadecuadas de vitamina C están asociadas con presión arterial alta, accidente cerebrovascular, aterosclerosis, enfermedad de la vesícula biliar y algunos tipos de cáncer. Las mejores fuentes son las naranjas, pimientos, melón, fresas, brócoli, tomates, coles de Bruselas, coliflor, verduras de hoja verde, calabaza, papas, frambuesas y arándanos.
