Tu alarma suena. Su adrenalina se activa. Debe ser la mañana de la carrera. Ya sea que esté haciendo fila para una maratón de 5K, 10K, o media maratón, tiene una última oportunidad para reponer fuerzas para el esfuerzo por venir.
Si hay una regla para un desayuno de la mañana de la carrera, es esta: no comas nada que no hayas probado antes. Mientras más temprano en su entrenamiento comience a practicar su comida de la mañana, más posibilidades tendrá de descubrir qué funciona para su sistema digestivo, dice la nutricionista dietista registrada Lydia Nader, fundadora de RUN Performance Nutrition en Chicago.
Los nervios del día de la carrera pueden hacer que sea más difícil de lo normal comer, Nader señala que tener una estrategia de combustible pre-carrera significa que puedes sentirte mucho más seguro en tu rutina. Si bien la comida óptima para la mañana de la carrera difiere ampliamente según el atleta, aquí hay algunas pautas generales para comenzar bien el día.
Centrarse en carbohidratos
Los carbohidratos son la fuente de energía preferida de su cuerpo durante el ejercicio, dice Tom Holland, un corredor, triatleta, nutricionista deportivo y autor de Swim, Bike, Run, Eat . Para la mayoría de los corredores, mantener su comida previa a la carrera baja en grasas, proteínas y fibra acelera la digestión y disminuye el riesgo de problemas intestinales durante el evento.
Si bien su dieta diaria debería centrarse más en los carbohidratos complejos (granos integrales y otros alimentos ricos en fibra, vitaminas y minerales), su desayuno de la mañana puede inclinarse un poco más hacia los carbohidratos simples, dice Nader. Estos son alimentos como bagels blancos, panqueques y jugos de frutas que se digieren rápidamente para proporcionarle energía rápida.
Los mismos tipos de productos centrados en el deporte que a menudo se usan como combustible durante una carrera, como barras, geles y bebidas, pueden funcionar de antemano. Holanda, por ejemplo, a menudo confía en una mezcla de bebidas mezcladas a medida en las últimas horas previas a un gran evento de resistencia.
Adaptar la cantidad a la distancia
Para las carreras que duran más de una hora, la investigación de marzo de 2016 publicada en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics recomienda consumir de uno a cuatro gramos de carbohidratos por 2.2 libras de peso corporal, una a cuatro horas antes del ejercicio. Eso es entre 68 y 272 gramos de carbohidratos para una persona de 150 libras. Como referencia, una taza de avena contiene aproximadamente 27 gramos de carbohidratos. Las distancias más cortas, como un 5K, no demandarán tanta energía.
De acuerdo, esto es simplemente lo que muestra la investigación, y la cantidad que come es otra cosa para practicar durante su entrenamiento. Experimente con diferentes alimentos y vea cómo se siente. Si toma 200 calorías de carbohidratos en su mayoría antes de una carrera de 20 millas de largo, luego se siente hambriento y exhausto hacia el final, intente comer más la próxima vez, dice Holland. Por otro lado, si se sintió pesado después de un desayuno completo antes de una carrera más corta, es posible que desee comer menos, o antes, en la mañana de sus próximos 5 km.
¿Qué hay en tu copa?
Querrá comenzar la carrera adecuadamente hidratado, lo que significa que su orina será de un color amarillo claro o casi transparente, dice Nader.
Además de beber agua adecuada, tomar una bebida deportiva la mañana de la carrera puede ofrecerle una dosis adicional de carbohidratos y electrolitos, minerales importantes que aseguran el equilibrio adecuado de líquidos. Intenta dejar de beber media hora más o menos antes de la carrera, para que tengas tiempo suficiente para ir al Porta Potty por última vez antes de que las cosas comiencen.
Para los bebedores de café, su taza de Joe por la mañana podría darle un impulso extra a su desempeño. La investigación de diciembre de 2008 publicada en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism muestra que dosis de aproximadamente tres miligramos por 2.2 libras de peso corporal pueden aumentar el rendimiento en eventos de resistencia. El café también puede activar sus intestinos y acelerar el proceso de digestión, algo a tener en cuenta a medida que se acerca el tiempo de la carrera.
Una cosa a tener en cuenta: sus efectos dependen, en parte, de qué tan regularmente lo use. Dado que muchas bebidas y geles deportivos también contienen cafeína, es fácil perder la noción de su consumo. La Clínica Mayo recomienda 400 miligramos por día o menos (una taza típica de café preparado contiene entre 95 y 165 miligramos). Asegúrese de estar atento a las señales de advertencia de que ha tenido demasiado, incluidos latidos cardíacos rápidos y temblores musculares.
Ejemplo de comidas previas a la carrera para probar
¿Buscas ideas para jugar en el entrenamiento? Aquí hay algunas excelentes opciones de ejecución previa para comenzar.
- Media taza de avena hecha con 1 taza de leche de leche, leche vegetal o agua de coco, con media taza de fruta y una pizca de canela.
- De seis a ocho onzas de yogur griego con 1/2 taza de bayas u otra fruta (Nota: a algunos corredores no les va bien con los lácteos el día de la carrera)
- Una barra de granola o barra deportiva
- De media taza a una taza de cereal (revise las etiquetas para ver los tamaños de las porciones) con media taza de bayas y 1 taza de leche de leche o vegetal
- Un bagel grande con dos rodajas de tomate y 1 onza de queso bajo en grasa.
- Sándwich de mantequilla de maní y plátano o mantequilla de maní y mermelada, hizo dos rebanadas de pan y una o dos cucharadas de mantequilla de nuez y mermelada (o un plátano)
- Una manzana entera con dos cucharadas de mantequilla de maní o almendras
