Si eres vegano o come carne, debes consumir constantemente más calorías de las que tu cuerpo quema para aumentar de peso. Sus calorías diarias deben provenir de alimentos ricos en nutrientes. Las fechas y el tahini pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso, y ambas son opciones naturalmente veganas.
El ejercicio también importa. Agregue entrenamiento de fuerza a su rutina para que pueda aumentar la masa muscular en lugar de aumentar de peso almacenando grasa.
Propina
Las fechas y el tahini son una deliciosa adición a sus comidas diarias. Disfrútelos como refrigerio, agréguelos a batidos y batidos, o combínelos con alimentos ricos en proteínas para aumentar de peso de manera saludable.
Aumente de peso de manera saludable
Para ganar una libra, debe consumir 3.500 calorías más de lo que quema para obtener energía, como señala la Clínica Mayo. Si su nivel de actividad se mantiene estable y agrega 500 calorías a su ingesta diaria actual, ganará una libra por semana.
A medida que aumenta su ejercicio diario, deberá determinar la cantidad de calorías utilizadas por cada actividad y tomar más calorías para compensar las quemadas. Puede hacer sus propios cálculos de calorías dentro y fuera, pero una alternativa más fácil es usar calculadoras en línea. Calcule sus necesidades de energía para mantener el peso y luego agregue las calorías necesarias para aumentar de peso.
Su razón para aumentar de peso también es un factor importante. Si tiene bajo peso y quiere aumentar algunas libras por razones de salud, hágalo de manera gradual.
Aquellos involucrados en un entrenamiento físico intenso que desean desarrollar músculo necesitan suficientes calorías para evitar que las proteínas se utilicen para obtener energía, lo que puede requerir más de 500 calorías adicionales al día. Si necesita compensar la pérdida de peso no deseada causada por una afección médica, hable primero con un dietista registrado o un médico.
Comer fechas y tahini
Encontrarás muchas variedades de fechas en la tienda de comestibles, pero dos favoritos son las fechas Deglet Noor y Medjool. Las fechas de Deglet Noor son más pequeñas, más masticables y más secas en comparación con las fechas más grandes de Medjool, que son húmedas y suaves.
Un Deglet Noor tiene 20 calorías y un Medjool tiene 66 calorías. Si come tres fechas de Deglet Noor, obtendrá casi las mismas calorías que un Medjool.
Tahini, o mantequilla de sésamo, se hace moliendo semillas de sésamo hasta que formen una pasta. A menudo se agrega una pequeña cantidad de aceite vegetal para crear una mantequilla de sésamo más delgada y cremosa. Debido a que se compone casi por completo de semillas de sésamo, el tahini tiene todas las calorías y nutrientes de las semillas, pero en forma concentrada. Una cucharada proporciona 89 calorías.
Unta dos cucharadas de tahini en una rebanada de pan integral, luego cúbrelo con dos dátiles Medjool en rodajas y terminarás con un refrigerio de 386 calorías. Dos de esos cada día pueden aumentar significativamente su consumo de calorías.
Experimenta en la cocina
La combinación de fechas y tahini crea una mezcla complementaria de macronutrientes. One Medjool tiene 18 gramos de carbohidratos y 16 gramos de azúcar, lo cual es bueno para la energía porque solo obtendrás 3 gramos de carbohidratos y nada de azúcar de una cucharada de tahini.
Ambos ingredientes tienen cantidades casi iguales de fibra, para un total de 3 gramos, lo que ralentiza la absorción de azúcar para ayudar a mantener equilibrado el azúcar en la sangre. Las fechas son naturalmente libres de grasa, pero una cucharada de tahini proporciona 8 gramos de grasa total, que consiste principalmente en grasas insaturadas saludables.
Obtenga calorías adicionales con un batido de tahini-date que incluye tahini, dátiles, plátanos y leche de coco o de soja. Puede tomar algo de experimentación llegar a la proporción de ingredientes que prefiere, pero si comienza con un plátano, dos cucharadas de tahini y tres dátiles Medjool por cada porción, obtendrá aproximadamente 500 calorías del plátano, el tahini y las dátiles., más cualquier alternativa láctea que contenga.
También puede hacer un refrigerio saludable mezclando pasta de tahini, dátiles Medjool y anacardos, luego enrolle la mezcla en bolas del tamaño de un bocado. Reemplace los anacardos con cualquiera de sus nueces o semillas favoritas, luego agregue cacao en polvo para aumentar su ingesta de antioxidantes. El cacao es una excelente fuente de flavonoides y otros compuestos bioactivos que apoyan la salud metabólica y mejoran la respuesta a la insulina, según una revisión publicada en Antioxidants en octubre de 2017.
Si la mezcla es demasiado seca para mantenerla unida, agregue más fechas. Haga una versión sabrosa con tahini, dátiles, nueces y tomates secados al sol u otras verduras. Rocíe en aceite de oliva para crear la consistencia adecuada para formar la mezcla en bolas.
Proteína en una dieta vegana
Incluso si no planea entrenar para desarrollar masa, es importante preservar el músculo a medida que aumenta de peso. Para lograr este objetivo, necesita suficientes calorías más proteínas de calidad.
Una forma de maximizar la síntesis de proteínas musculares es distribuir el consumo de proteínas durante el día. Eso es más efectivo que obtener un gran porcentaje de proteínas en una comida por la noche, como se informó en una revisión publicada en el Journal of Nutrition en junio de 2014.
Es posible que no piense en las fechas y el tahini como alimentos ricos en proteínas, y eso es cierto para las fechas, ya que un Medjool tiene menos de 1 gramo de proteína. Sin embargo, Tahini es una historia diferente, que ofrece 5 gramos de proteína por dos cucharadas.
La soja, el tofu, los frijoles, los garbanzos, las lentejas, las semillas de calabaza, las semillas de girasol y los frutos secos son ricos en proteínas y calorías. Inclúyalos en su menú diario para aumentar de peso de manera saludable.
