En el mundo del culturismo, es muy común escuchar a las personas que aconsejan que para obtener resultados óptimos debe comer una comida pequeña cada dos horas, ya que esto aumenta su metabolismo, mejora la absorción de proteínas y alimenta sus músculos. Sin embargo, este no es necesariamente el caso. Las dietas intermitentes de tipo ayuno en realidad pueden tener algunos beneficios para los culturistas con respecto a la conveniencia, el control de calorías y la distribución de nutrientes.
Frecuencia de comidas
La idea de que tienes que comer cada pocas horas para estar más delgado y desarrollar músculos proviene del concepto de TEF, o el efecto térmico de los alimentos. TEF se refiere a la cantidad de calorías que su cuerpo quema cuando come una comida. Según Lyle McDonald, autor del "Manual de pérdida rápida de grasa" y "The Ultimate Diet 2.0", si bien es cierto que las comidas más regulares producirán un TEF más regular, el TEF también aumenta de acuerdo con el consumo de calorías. Entonces, si come 2500 calorías por día, la cantidad de calorías quemadas a través de TEF sería la misma si come esas calorías en dos o seis comidas. Durante el ayuno intermitente, se abstiene por completo de los alimentos durante un período de tiempo predeterminado. La idea es agotar sus reservas de glucógeno y glucosa en la sangre para obligar a su cuerpo a quemar grasa.
Particionamiento de nutrientes
La división de nutrientes se refiere a lo que sucede con las calorías y los macronutrientes en un alimento una vez que lo ha comido: se almacenarán como grasa, se utilizarán para obtener energía o se excretarán. Después de un entrenamiento, su cuerpo se encuentra en un estado óptimo de partición de nutrientes, lo que significa que puede usar más de sus alimentos para reponer la energía perdida y construir nuevo tejido muscular. Al entrenar en ayunas, esto puede amplificarse aún más, lo que lleva a una mayor ganancia muscular y menos ganancia de grasa cuando consume su comida posterior al entrenamiento. Según Mark Sissons, autor de "The Blueprint primigenio", el ayuno intermitente a corto plazo también puede aumentar sus niveles de hormona de crecimiento para el desarrollo muscular.
Control de Calorías
Cuando haces dieta para una competencia, es crucial que tengas un déficit de calorías. En otras palabras, debe consumir menos calorías de las que quema. Si bien esto es ciertamente posible cuando se consumen seis comidas por día, significa que debe ser extremadamente estricto con sus elecciones de alimentos y tamaños de porción, para asegurarse de no exceder su ingesta calórica planificada. Al seguir un plan de ayuno intermitente y comer toda su comida en unas pocas horas cada día, controlar sus calorías es más fácil y puede tener un poco más de libertad con sus elecciones de alimentos, lo que lo convierte en una experiencia de dieta mucho más agradable.
Conveniencia
Preparar y cocinar numerosas comidas todos los días, y llevar recipientes Tupperware llenos de comida a todas partes puede volverse muy aburrido muy rápidamente e impactar en su tiempo libre. El ayuno intermitente le permite ser mucho más flexible con sus horarios de comida, y es posible que solo tenga que comer una o dos veces al día, lo que puede ser mucho más fácil, especialmente si tiene una vida laboral, familiar o social muy ocupada.
Cómo planificar el ayuno intermitente
La mejor manera de comenzar el ayuno intermitente es seguir algunas pautas probadas, como el enfoque "Lean Gains" de Martin Berhkan, el plan "Eat. Stop. Eat" de Brad Pilon o la "Dieta del Guerrero" de Ori Hofmekler. Cualquiera sea el plan que elija seguir, consuma suficientes calorías, proteínas, carbohidratos y grasas, y coma una gran comida rica en proteínas después del entrenamiento. Vuelva a evaluar regularmente su progreso para asegurarse de que todavía está en camino de alcanzar sus objetivos.
