Los corredores de distancia a menudo cargan carbohidratos, comen suficientes carbohidratos para agregar glucógeno adicional, una fuente de energía, a los músculos, antes de una carrera que dura 90 minutos o más. Cuanto más glucógeno almacenado, más energía tienes disponible durante una carrera. La carga de carbohidratos generalmente se realiza solo dos o tres días antes de la carrera. Al cargar carbohidratos, alrededor del 70 por ciento de sus calorías deben provenir de carbohidratos, informa la Extensión de la Universidad Estatal de Colorado. Sustituya las grasas por carbohidratos para mantener estable la ingesta de calorías.
Desayuno
Comenzando unos días antes de su carrera, aumente su consumo de carbohidratos a 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo, o 2.2 libras, de peso corporal, por día. Si pesa 150 libras, necesitará entre 475 y 680 gramos de carbohidratos por día, o 158 a 226 gramos por comida, si no come ningún bocadillo. En el desayuno, combine estos alimentos: 2 tazas de cereal o avena, tres rebanadas de pan integral, dos plátanos y 16 onzas de jugo de frutas, ajustando las cantidades a su peso. O sustituya un vaso de 8 onzas de leche baja en grasa (12 gramos de carbohidratos) y dos magdalenas medianas (33 gramos) para el jugo de fruta. Agregue un huevo o 2 onzas de proteína magra y limite la grasa.
Almuerzo
Si bien la cena antes de la carrera es el momento tradicional para apilar la pasta, podría ser mejor comer su comida más grande antes de la carrera en el almuerzo, sugiere la nutricionista deportiva Nancy Clark. Entrar en tres tazas de pasta agrega 100 gramos de carbohidratos. Una taza de salsa de tomate agrega otros 20 gramos. Sustituya la pasta por arroz u otro grano integral si lo prefiere. Dos rebanadas de pan francés agregan casi 40 gramos. Completa con una pequeña porción de proteína magra y un vaso de leche baja en grasa.
Cena y noche
Para la cena, mantenga su consumo de carbohidratos, pero evite los alimentos ricos en fibra, como las legumbres, porque demasiada fibra puede causar problemas digestivos durante una carrera. Incluya una pequeña porción de proteína magra, como pollo, pescado o pavo junto con 2 tazas de arroz, otro grano o puré de papas, por 100 gramos de carbohidratos, junto con 16 onzas de jugo de frutas por otros 83 gramos. Considere sustituir una merienda alta en carbohidratos, como un puñado de gominolas, cuatro galletas de higo o un yogur de frutas, cada uno alrededor de 50 gramos, por parte de su comida.
Desayuno antes de la carrera
Si bien los carbohidratos aún dominan tu comida la mañana de tu carrera, no necesitas tantas calorías como el día anterior. Comer demasiado justo antes de una carrera puede causar náuseas. Dos o tres horas antes de la carrera, coma 1.5 a 2 gramos de carbohidratos por 2.2 libras, o entre 102 a 136 gramos si pesa 150 libras. Una taza de avena y un plátano agregan alrededor de 25 gramos cada uno. Agregue 16 onzas de jugo de naranja por otros 50 gramos, junto con una rebanada de pan integral tostado, suministrando 12 gramos y listo. Sustituya dos barras deportivas o barras de cereal o 26 a 30 onzas de bebida deportiva si son más fáciles de bajar.
