Una dieta de boxeo o de atletismo no es muy diferente de un plan de alimentación saludable normal. Sin embargo, antes, durante y después de una sesión de boxeo, los atletas deben comer más para suplir las necesidades de energía y beber más para mantener la hidratación.
Propina
Una dieta basada en plantas es buena para los boxeadores. Antes, durante y después del boxeo, los atletas deben comer y beber más.
La mejor dieta de boxeo
El Comité de Médicos para la Medicina Responsable afirma que una dieta basada en plantas puede apoyar o aumentar el rendimiento deportivo. Los planes de alimentación son ricos en carbohidratos, que sirven como la fuente de energía primaria durante el ejercicio aeróbico, como el boxeo. Las dietas basadas en plantas se centran en frutas, verduras, legumbres y granos integrales.
Los autores de una investigación publicada en Nutrients en enero de 2019 dijeron que los atletas de resistencia tienen un mayor riesgo de daño cardíaco y endurecimiento de las arterias. Con esto en mente, revisaron estudios que examinaron el efecto de una dieta basada en plantas sobre el rendimiento y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.
Los autores concluyeron que tales planes de alimentación son beneficiosos para la salud del corazón, que es necesaria para la resistencia. Un hallazgo adicional fue que la dieta puede contribuir a una recuperación más rápida y a un mejor rendimiento en los deportes de resistencia.
Comer antes, durante y después
Los expertos recomiendan prácticas dietéticas especiales antes, durante y después de una actividad física rigurosa como el boxeo, informa MedlinePlus. Es fácil pensar que ha quemado más calorías durante un entrenamiento de las que realmente tiene, así que evite consumir más calorías de las que gasta. Por otro lado, no boxear con el estómago vacío.
Al boxear más de una hora, tómate un descanso y consume algunos carbohidratos para recargar tu suministro de energía. MedlinePlus recomienda comer una porción de 1 / 2- a 2/3-cup de granola baja en grasa o dos o tres puñados de pretzels.
Debido a que los carbohidratos se almacenan en los músculos, coma carbohidratos adicionales después del boxeo para reponer las reservas. Si su sesión de boxeo duró más de 90 minutos, coma más carbohidratos con proteínas dos horas después, sugiere MedlinePlus. Los ejemplos incluyen yogurt con granola o una mezcla de frutos secos.
Hidratación Antes, Durante y Después
Además de una nutrición óptima, el rendimiento deportivo depende de una hidratación adecuada, dice el American Council on Exercise. Debido a que el cuerpo humano está compuesto por un 60 por ciento de agua, la hidratación juega un papel clave en la regulación de la temperatura y la presión arterial, así como en el transporte de nutrientes. La deshidratación puede provocar enfermedades relacionadas con el calor, lesiones y una pérdida excesiva de sodio.
Beba suficiente para evitar signos de deshidratación. Dos o tres horas antes del boxeo, beba de 17 a 20 onzas de agua; y de 20 a 30 minutos antes del boxeo, beba 8 onzas de agua, informa ACE. Durante el boxeo, beba de 7 a 10 onzas de agua cada 10 a 20 minutos.
Treinta minutos después del boxeo, beba 8 onzas de agua. Además, beba de 16 a 24 onzas de agua por cada libra de peso corporal perdido por la transpiración durante el boxeo. Para determinar esta cantidad, pésese antes y después de la sesión de boxeo.
Es posible que haya notado que los boxeadores agitan el agua en la boca y luego la escupen. Dan varias razones para esto, incluida la evitación de la incomodidad que proviene de un golpe en el abdomen cuando está lleno de agua. Aunque tienen otras razones, esta práctica puede provocar deshidratación. Agitar el agua es un esfuerzo para aliviar su sed, pero a menos que realmente se la traguen, el agua perdida durante la actividad vigorosa del boxeo no será reemplazada.
La cuestión de la cafeína
Según la Clínica Cleveland, el papel de la cafeína en actividades como el boxeo es controvertido. Los estudios muestran que la cantidad de cafeína necesaria para mejorar el rendimiento es de 2 miligramos a 5 miligramos por cada kilogramo de peso corporal una hora antes de un deporte o entrenamiento. En promedio, una taza de café tiene 85 miligramos, por lo que un atleta de 130 libras necesitaría tomar de 11 a 27 onzas de café para recibir una ventaja.
Si bien los efectos beneficiosos del café implican una menor fatiga y un mayor estado de alerta, los efectos adversos incluyen insomnio, inquietud, deshidratación, náuseas, dolores de cabeza, ansiedad y malestar gastrointestinal, señala la Clínica Cleveland.
Un resumen del taller de 2014 publicado por la Academia Nacional de Ciencias informó sobre el efecto de la cafeína en el corazón durante el ejercicio. Citó varios estudios pequeños que encontraron que la ingestión de cafeína seguida de ejercicio redujo el flujo sanguíneo al corazón. Este efecto reduce la cantidad de oxígeno que llega al corazón durante un entrenamiento, explica la Clínica Cleveland.
Para prevenir un evento cardíaco, los atletas con enfermedades cardiovasculares deben limitar la cantidad de cafeína que ingieren antes del ejercicio. Los atletas deben tener especial cuidado con las bebidas energéticas, que pueden tener un contenido muy alto de cafeína. El resumen del taller señala que los casos de muerte cardíaca súbita se han relacionado con las bebidas.
La mejor proteína para boxeadores
Los atletas, incluidos los boxeadores, pueden preguntarse si mantener una dieta alta en proteínas o tomar un suplemento de proteínas conducirá al crecimiento muscular. Aunque esta es una creencia común, es un mito, dice MedlinePlus.
Los atletas necesitan solo un poco de proteína extra para fomentar el crecimiento muscular, por lo que la mejor proteína para los boxeadores son las fuentes dietéticas. Debido a que una dieta alta en proteínas está asociada con efectos adversos para la salud, no es aconsejable consumir grandes cantidades de proteínas o tomar suplementos de proteínas.
Los resultados de un estudio publicado en Nature Metabolism en abril de 2019 proporcionan evidencia de los efectos adversos a largo plazo de los suplementos proteicos. Causan un desequilibrio de aminoácidos, lo que lleva a comer en exceso, obesidad y una vida útil reducida.
En una revisión publicada en el Journal of Dietary Supplements en mayo de 2018, los investigadores analizaron los pros y los contras de tomar suplementos de proteínas. Los autores dijeron que los suplementos a menudo no contienen otros nutrientes esenciales necesarios para un estilo de vida saludable. Las personas deberían obtener su ingesta de proteínas de fuentes de alimentos naturales, concluyeron.
Beneficios de la creatina para el boxeo
La creatina es un aminoácido presente en los músculos y el cerebro, afirma la Clínica Mayo. Se encuentra en mariscos y carnes rojas, pero algunas personas eligen tomarlo en forma de suplemento. Dado que la creatina almacenada en los músculos se usa para obtener energía, algunos atletas toman los suplementos para mejorar el rendimiento. La investigación sobre la eficacia muestra resultados inconsistentes, pero algunos estudios indican que puede ayudar a los atletas que requieren explosiones cortas de energía.
Los suplementos se consideran seguros cuando se toman a las dosis recomendadas, pero las dosis altas podrían dañar el corazón, los riñones o el hígado, informa la Clínica Mayo. Los efectos secundarios de la creatina incluyen náuseas, mareos, deshidratación, retención de líquidos, fiebre, calambres musculares, diarrea, dolor gastrointestinal, aumento de peso e intolerancia al calor. También puede empeorar la manía en la enfermedad bipolar.
Cualquier persona con diabetes o enfermedad renal debe evitar tomar creatina. Como con cualquier suplemento nutricional, consulte con su médico antes de agregarlo a su régimen diario.
El Centro Médico de la Universidad de Rochester advierte a las personas que eviten los suplementos destinados a aumentar el rendimiento deportivo. Muchos de los que los han usado han sufrido daños graves, como accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos y cáncer.
La ley federal no exige que los fabricantes de suplementos demuestren a la Administración de Drogas y Alimentos que sus productos son seguros. Además de la creatina, se han asociado problemas con los esteroides anabólicos, la androstenediona y otras sustancias, agrega el URMC.
