Las calorías son una medida de la energía presente en los alimentos. Solo tres tipos de moléculas contienen calorías: carbohidratos, proteínas y grasas. Estas moléculas también tienen varios usos funcionales y estructurales en el cuerpo. Por ejemplo, las células usan proteínas para formar la maquinaria básica que permite que las fibras musculares se contraigan y controlen el movimiento. Junto con el entrenamiento de fuerza, el consumo adecuado de calorías es un componente importante del aumento de volumen.
Ingesta diaria promedio de calorías
Los requerimientos diarios de calorías dependen de varios factores, como la edad, el nivel de actividad y la genética, por lo que cada persona puede quemar energía a un ritmo ligeramente diferente. Sin embargo, también es posible generalizar el gasto calórico en un amplio espectro de personas. Según los fisiólogos del ejercicio William McArdle, Frank Katch y Victor Katch, los hombres activos entre las edades de 25 y 50 gastan un promedio de 2.900 calorías por día; las mujeres activas de edad similar gastan alrededor de 2, 300. Por lo tanto, tendrá que comer una cantidad similar de calorías para alimentar sus actividades diarias y mantener un equilibrio energético adecuado.
Ingesta de calorías para construir músculos
Según los expertos de la Universidad de Columbia, la investigación ha demostrado que debe consumir entre 2.270 y 3.630 calorías adicionales por semana para desarrollar hasta una libra de músculo durante ese lapso de tiempo. Esto equivale a alrededor de 500 calorías adicionales por día. Un típico de 180 libras. los hombres que necesitan alrededor de 2, 700 calorías por día requerirían al menos 3, 200 calorías. Además, una hora de levantamiento de pesas intenso quema 500 calorías. Sumado, esta misma persona puede consumir hasta 3.700 calorías en los días de levantamiento solo para aumentar de peso adecuadamente.
El consumo de proteínas
Tan importante como la cantidad de calorías es la composición de calorías. La proteína es necesaria para proporcionar los aminoácidos sobre los cuales se reparan y construyen las fibras musculares. Todos los días, un atleta o culturista de vuelo superior necesita aproximadamente 0, 68 a 0, 9 g de proteína por libra de peso corporal. La mayoría de las personas que desean desarrollar algo de músculo probablemente se conformarán con menos que el extremo superior, pero más de los 0, 36 g recomendados para la persona promedio. Sin el consumo adecuado de proteínas, es posible que los músculos no crezcan a un ritmo acorde con la cantidad real de crecimiento facilitada por las sesiones de entrenamiento de fuerza.
Consumo de carbohidratos
Los carbohidratos se usan para estimular el crecimiento muscular. Se almacenan en los músculos en una forma conocida como glucógeno. Si los músculos están bajos en glucógeno, puede comenzar a sentirse débil, cansado y fatigado, lo que afecta la integridad de sus entrenamientos y la tasa de síntesis muscular. Por esta razón, un atleta o culturista debe consumir de 3 a 4.5 g de carbohidratos por libra de peso corporal. Sin embargo, la gama alta es solo para atletas de ultra resistencia e innecesaria para desarrollar músculos.
