¿Será este el año en que consigas un PR en el 5K o medio maratón en el que te inscribiste? Es fácil quedar atrapado en la cantidad de millas que necesita correr cada semana y cuál es su ritmo para cada carrera, pero el entrenamiento no se trata solo de registrar millas.
El entrenamiento de fuerza también juega un papel importante, dice Wendy Winn, PT, directora de Custom Performance en la ciudad de Nueva York. Y los ejercicios pliométricos específicamente podrían ser la diferencia entre cojear a través del final y correr con velocidad y fuerza.
Sumérgete en lo que hace que el entrenamiento pliométrico sea tan bueno para los corredores y qué ejercicios deberías comenzar a hacer hoy para dominar tu próxima carrera.
Entonces, ¿qué es la pliometría?
En pocas palabras, pliometría significa entrenamiento de salto. Piense en la pliometría como la combinación de generación de energía y agilidad neuromuscular, dice Winn. Eso significa que estás desarrollando fuerza y velocidad con ejercicios que requieren que muevas dinámicamente tu núcleo.
En general, comenzará con ejercicios básicos de peso corporal, como sentadillas y estocadas, y luego agregará un salto, que Winn dice que es importante para avanzar al siguiente nivel. "Incluso solo intentar algunos saltos aquí y allá, siempre que tenga algo de fuerza, hace una gran diferencia para mejorar el costo de la energía y las pruebas de tiempo", dice ella.
Por qué Plyo es esencial para los corredores
En primer lugar, el entrenamiento pliométrico hace que los corredores sean más rápidos. ¿Y qué corredor no quiere eso?
En un estudio de 2014 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, los corredores competitivos fueron asignados a un grupo de control o un grupo de entrenamiento explosivo que requería que los atletas incorporaran ejercicios pliométricos en sus entrenamientos de fuerza.
Después de seis semanas, el grupo de control no mostró ningún cambio, pero el grupo de entrenamiento con explosivos redujo su tiempo de carrera de 2.4 kilómetros en casi un 4 por ciento y su tiempo de sprint de 20 metros en un 2.3 por ciento.
Poder correr más rápido también significa que mejorarás tu economía de carrera, dice Winn. Por lo general, esto se mide como VO2 máx, o qué tan eficientemente el cuerpo usa oxígeno y desempeña un papel en la resistencia, dice ella.
Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research comparó el entrenamiento con ejercicios de peso pliométricos versus dinámicos (movimientos de rango completo que involucran al menos una articulación, como los flexiones de bíceps).
Treinta y cinco corredores de resistencia participaron en el estudio en el transcurso de dos meses, y el grupo pliométrico vio una mejora mayor en su economía de carrera en comparación con aquellos que se enfocaron en el entrenamiento dinámico con pesas.
Qué saber antes de saltar
Sin embargo, agregar movimientos pliométricos a su rutina no tiene que hacerse cargo de todo su plan de entrenamiento. El grupo de pliometría en el estudio de 2014 realizó los ejercicios durante menos de una hora en total.
Incluso con el pequeño compromiso de tiempo, puede esperar ver resultados rápidamente: un estudio de 2013 publicado en The Scientific World Journal señaló que la pliometría puede ayudar a mejorar la economía de carrera de un atleta en menos de un mes.
Listo para ponerse en marcha? Primero, asegúrese de haber dominado los movimientos estáticos. "Debes tener una fuerza realmente buena para hacer ejercicios pliométricos", dice Winn. Trabaja para perfeccionar tu forma sin el componente pliométrico. "Si no puedes equilibrarte en una pierna, no podrás hacer un salto de una pierna", dice Winn.
Sin la forma y la fuerza muscular adecuadas, corre un mayor riesgo de lesiones. "Si sus pantorrillas están realmente débiles y comienza a hacer ejercicios pliométricos, tendrá problemas de Aquiles", dice Winn. "Necesitas tener músculos fuertes para no tener una lesión en el tendón".
Para evitar lesiones, la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento recomienda enfatizar la calidad sobre la cantidad. Una buena forma de aterrizaje (es decir, aterrizar sobre las puntas de los pies con los hombros, las rodillas y los pies alineados y las rodillas ligeramente dobladas para absorber el impacto) también es clave.
Los 4 mejores ejercicios pliométricos para corredores
Comienza agregando estos movimientos a tu rutina de fuerza habitual dos o tres veces por semana en los días que no corras, dice Winn. Completa dos series de 20 repeticiones de cada ejercicio.
1. Jump Squat
CÓMO HACERLO: con las piernas separadas al ancho de los hombros, bájate en cuclillas. Salta al aire y aterriza de nuevo en la sentadilla. Winn sugiere pararse frente a un espejo para que pueda asegurarse de mantener una buena forma y no dejar que las rodillas golpeen. Concéntrese en aterrizar ligeramente y mantener el control, dice.
2. Squat de salto de una pierna
CÓMO HACERLO: Párate sobre la pierna derecha con la pierna izquierda flotando sobre el suelo detrás de ti. Ponte en cuclillas, salta y luego aterriza sobre la punta de tu pie. Piensa en el movimiento pliométrico como un rebote, donde aterrizas y vuelves a despegar sin pasar mucho tiempo en contacto con el suelo. Haz 20 repeticiones y luego repite en la pierna izquierda para completar una serie.
3. Saltos alternados
CÓMO HACERLO: bájate en una estocada. Salta, cambia las piernas en el aire y aterriza con la pierna opuesta hacia adelante. Repita el movimiento para volver a la posición inicial. Esa es una repetición.
4. Saltos de caja
CÓMO HACERLO: Párate frente a una caja de pliegos u otra superficie resistente. Manteniendo los pies separados al ancho de las caderas, ponte en cuclillas y salta a la caja, aterrizando en una posición en cuclillas. Concéntrate en saltar con control, bajando entre repeticiones y aumentando la velocidad cuando te sientas listo, dice Winn.
