Para algunos, la quemadura de los músculos bajo un uso vigoroso es una sensación positiva: la confirmación de que estás trabajando duro. Pero si siente dolor en los isquiotibiales cuando va en bicicleta, pare lo que está haciendo y considere la causa: ese dolor puede indicar una lesión o un problema con su postura.
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El dolor en los isquiotibiales al montar en bicicleta puede deberse a varias causas, que incluyen una tensión muscular aguda, una altura inadecuada del asiento, la geometría del cuadro incorrecta para su cuerpo y los objetivos de ciclismo, o isquiotibiales demasiado apretados o demasiado débiles.
Las distensiones musculares son una posibilidad
Cada vez que sientes un dolor agudo en un músculo, una tensión, también conocida como un tirón muscular, es una posibilidad real. Las distensiones musculares se clasifican según la gravedad, con una cepa leve de grado uno que generalmente se cura fácilmente con tratamiento en el hogar, mientras que una cepa de grado tres es un músculo o avulsión completamente desgarrado, como lo ilustra la OrthoInfo de la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos.
Como señala AAOS, las tensiones en los isquiotibiales a menudo son causadas por cargas grandes y repentinas, como el cambio repentino de un ciclo moderado a un sprint. Otros factores de riesgo incluyen músculos tensos, fatiga muscular, músculos generalmente desacondicionados o desequilibrios musculares que llevan a un grupo muscular a la fatiga demasiado rápido, un problema común con los isquiotibiales, que a menudo son más débiles de lo que deberían ser en relación con los cuádriceps, el músculo opuesto grupo al frente de tus muslos.
Los síntomas de su distensión muscular pueden incluir un dolor repentino y agudo; espasmos musculares; moretones o decoloración; debilidad persistente o rango de movimiento limitado en el músculo afectado; o hinchazón dentro de las primeras horas de su lesión. En caso de una tensión grave, incluso puede escuchar un estallido, perder la función en el músculo afectado o notar que la forma del músculo es visiblemente diferente.
Cuidar un tendón de la corva estirado
Si ha sufrido una tensión muscular grave mientras anda en bicicleta, deténgase y acuda a un médico. Si has sufrido una cepa leve, probablemente puedas tratarla en casa, como señala la Clínica Mayo. Pero tómalo lo más fácil que puedas en el camino a casa, o haz que alguien venga a recogerte si es posible.
La atención domiciliaria típica para una distensión muscular es ARROZ (reposo, hielo, compresión y elevación), aunque la Clínica Mayo señala que debe consultar a un médico si sus síntomas empeoran, si su dolor es intolerable o si experimenta los síntomas de entumecimiento. u hormigueo En el caso de una rotura severa, es posible que necesite cirugía o fisioterapia para rehabilitar los isquiotibiales lesionados.
¿Su asiento es demasiado alto?
Existe otro peligro, totalmente exclusivo del ciclismo, que podría causar el dolor en los isquiotibiales: como se señaló en una revisión sistemática publicada en la edición de diciembre de 2017 de la International Journal of Sports Physical Therapy , tener una silla excesivamente alta puede contribuir a la sobrecarga crónica de los isquiotibiales músculos y tendones
También puede notar dolor en la pantorrilla cuando el sillín de su bicicleta está demasiado alto, ya que el asiento demasiado alto lo obliga a "alcanzar" constantemente los pedales. También puede notar que sus rodillas se bloquean o que sus caderas se balancean de lado a lado al pedalear en un asiento de bicicleta que está demasiado alto.
Si no está seguro de cómo ajustar su bicicleta, una tienda de bicicletas profesional puede ayudarlo. Si nunca ha tenido el beneficio de un ajuste de bicicleta experto, podría ser una verdadera revelación que mejore varios aspectos de su experiencia de conducción. Es especialmente útil si está comprando una bicicleta por primera vez, porque la geometría del cuadro de la bicicleta, y en particular el ángulo de la tija del sillín, puede afectar los isquiotibiales.
Por ejemplo, un análisis de la geometría de la bicicleta publicado en la edición de marzo de 2006 del Journal of Sports Science and Medicine señaló que un cuadro de bicicleta de triatlón, que coloca el asiento en un ángulo más adelante, puede ayudar a reducir la tensión de los isquiotibiales.
Sin embargo, esa inclinación agresiva hacia adelante podría no ser ideal para ciclistas recreativos. Tener un asiento demasiado atrás también puede causar problemas en los isquiotibiales. Una vez más, un ajuste de bicicleta profesional es su mejor apuesta para obtener la geometría correcta para sus propósitos de ciclismo y su cuerpo.
Si está solo, existen varios métodos para medir la altura adecuada del asiento de su bicicleta. El Laboratorio Nacional Brookhaven recomienda sentarse en la silla de montar, colocar el pie en el pedal y mover el pie al límite inferior de la carrera del pedal. En esa posición, el ángulo de su rodilla debe estar entre 25 y 35 grados; Señalan que para la mayoría de los ciclistas, una curva de 25 grados es ideal. No corrija demasiado: tener el asiento demasiado bajo ejerce demasiada fuerza sobre las rodillas y puede causar otros problemas.
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¿Todavía no se vende con la idea de un ajuste de bicicleta profesional? Una buena tienda de bicicletas analizará todos los aspectos de su postura de ciclismo, incluido cuánto peso está colocando en sus manos (y el manillar); la inclinación hacia delante de su cuerpo, que, a su vez, puede afectar su cuello y hombros; donde tus manos caen sobre el manillar; y qué tan bien se alinean sus pies (o las calas de sus zapatillas de ciclismo, si las tiene) con el brazo de la biela del pedal.
Otras razones para el dolor de isquiotibiales
Hay otra razón por la que puede experimentar dolor en los isquiotibiales, aunque no es exclusivo del ciclismo: los músculos que están demasiado tensos o demasiado débiles también pueden terminar doliendo.
Finalmente, aunque la flexibilidad a menudo se pasa por alto como un componente de la aptitud física, tomarse el tiempo para estirarse después de sus entrenamientos es una forma fácil y sin estrés de aumentar su rango de movimiento y aflojar los músculos tensos, lo que puede reducir su riesgo de lesiones.
Considere incorporar cualquiera (o ambos) de estos estiramientos simples de los isquiotibiales al final de sus entrenamientos:
Movimiento 1: estiramiento de isquiotibiales sentado
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Siéntese de lado en un banco de pesas, banco de parque -
o incluso el borde de tu cama si es lo suficientemente firme.
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Extienda la pierna que está en el banco / cama recta; mantenga la pierna que no está en el banco plantada en el piso para mayor estabilidad.
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Mantenga una espalda recta mientras se inclina hacia adelante desde las caderas, inclinándose lentamente hacia adelante hasta que sienta tensión en los isquiotibiales de la pierna recta.
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Mantenga el estiramiento en el punto de tensión, no dolor, durante 30 segundos y repita un total de tres a cinco veces. Luego estira la otra pierna.
Mover 2: Estiramiento tendiente de isquiotibiales
- Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de ejercicios, el piso o su cama. Dobla ambas rodillas y planta tus pies.
- Estire la pierna derecha y levántela lentamente: su objetivo es que apunte hacia arriba o lo más cerca posible de ella mientras mantiene la pierna recta.
- Suavemente, retraiga el muslo, si es necesario, para crear tensión en los isquiotibiales de la pierna recta.
- Mantenga el estiramiento en el punto de tensión durante 30 segundos y repita por un total de tres a cinco veces. Nuevamente, estire la otra pierna a continuación.
