Su índice de masa corporal, o IMC, se calcula utilizando su altura y peso para ayudar a su médico a calcular la cantidad de grasa en su cuerpo. Si su IMC cae por debajo de 20, puede mostrar preocupación de que tiene bajo peso, y si está por debajo de 18.5, puede diagnosticarle un bajo peso. Estar demasiado delgado puede interferir con su función hormonal, inmunidad, energía y autoestima. Para abordar un IMC demasiado bajo, agregue una cantidad moderada de calorías de alimentos saludables y de alta calidad y entrene la fuerza para acumular un poco de masa muscular extra.
Cómo elevar tu IMC
Aumente su IMC agregando mayormente masa muscular saludable a través de una dieta adecuada y ejercicio. Es probable que demasiadas calorías de los alimentos chatarra sin actividad física acumulen grasa en su cuerpo, y el exceso de grasa viene con su propio conjunto de problemas de salud.
Pídale a su médico que lo ayude a estimar cuántas calorías necesita diariamente para mantener su actual estructura leve teniendo en cuenta su edad, nivel de actividad y género. Agregue 250 a 500 calorías a ese número para determinar la cantidad que debe comer diariamente para aumentar de 1/2 a 1 libra por semana. El desarrollo del músculo lleva tiempo, mientras que la grasa es más fácil de almacenar, por lo que aumentar de peso más rápido significa que la mayor parte de su peso agregado será grasa. Programe al menos dos días por semana para comenzar una rutina de entrenamiento de fuerza. Esto respaldará tus esfuerzos de ganancia muscular, pero no te preocupes que te engullerá como un culturista. Un enfoque saludable para el entrenamiento de fuerza simplemente mejora su función diaria y la apariencia del tono; No te hará voluminoso.
Estrategias para aumentar su IMC
Ganar peso cuando tienes un IMC bajo puede ser tan difícil como perder peso cuando es demasiado alto. Planee comer al menos tres comidas y dos o tres refrigerios más pequeños todos los días para obtener todas las calorías que necesita. Saltarse comidas o meriendas es una oportunidad perdida de calorías y nutrientes. Los buenos tiempos de refrigerio son entre el desayuno y el almuerzo, entre el almuerzo y la cena y justo antes de acostarse.
Planificación de comidas para aumentar de peso
Concéntrese en agregar de 250 a 500 calorías a través de mayores porciones de alimentos de calidad en las comidas, como verduras con almidón, granos integrales, proteínas magras, lácteos y frutas. Solo un huevo extra en el desayuno, otra taza de arroz integral en el almuerzo y un vaso de leche entera con la cena aumenta su recuento diario de calorías en 455 calorías.
Si está demasiado lleno en las comidas para agregar más alimentos, considere comer refrigerios con frecuencia en alimentos ricos en calorías y ricos en nutrientes para incluir las calorías adicionales. Opte por alimentos con proteínas adicionales, ya que esto respaldará sus esfuerzos de entrenamiento con pesas. Por ejemplo, en una merienda tome 1 taza de requesón con 183 calorías y 24 gramos de proteína; 1/2 taza de nueces con 400 calorías y 13.5 gramos de proteína; o un batido con una porción de proteína de suero, 1 taza de leche y 1/2 de una banana por 350 calorías y 34 gramos de proteína.
Ganancia muscular para elevar un IMC bajo
Ponga las calorías adicionales a trabajar para desarrollar masa muscular mediante el entrenamiento de fuerza. En cada uno de sus dos entrenamientos mínimos por semana, aborde todos los grupos musculares principales, incluidas las caderas, las piernas, el pecho, la espalda, los brazos, los hombros y los abdominales. Debe bastar un ejercicio para cada grupo muscular realizado durante al menos un conjunto de cuatro a ocho repeticiones. Use un peso que haga que las últimas repeticiones en ese set se sientan muy desafiantes.
Sus fibras musculares se vuelven más gruesas y fuertes cuando están sobrecargadas, por lo que con el tiempo agregue más peso y series adicionales para seguir desafiándolas. Aunque el entrenamiento de fuerza es su enfoque, no abandone la actividad cardiovascular por completo. Una caminata rápida o unas vueltas de natación, por ejemplo, durante 20 a 30 minutos, cuatro o cinco veces por semana, mantienen su corazón sano y sus articulaciones móviles.
