Los carbohidratos a menudo se eliminan de las dietas para ayudar a soportar la pérdida de peso. Las dietas cetogénicas, las dietas bajas en carbohidratos, las dietas paleo e incluso dietas más específicas, como la dieta sin arroz, han tenido éxito en ayudar a las personas a perder peso. Sin embargo, eliminar los carbohidratos como el arroz, el pan y la pasta de su dieta no garantiza la pérdida de peso. Para perder peso definitivamente, es probable que necesite modificar tanto su consumo de macronutrientes como su consumo total de calorías.
Propina
Evitar productos como pan, arroz y pasta probablemente ayudará a perder peso. Eliminar alimentos como estos de su dieta elimina los carbohidratos y los alimentos de glucemia media a alta de su dieta.
Carbohidratos complejos versus carbohidratos refinados
Los carbohidratos son una parte esencial de la dieta de la mayoría de las personas. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales. Hay dos tipos principales de carbohidratos: carbohidratos complejos y carbohidratos refinados. Los carbohidratos complejos están hechos de granos enteros. Esto significa que están formados por tres partes: el salvado, el germen y el endospermo.
Los carbohidratos complejos incluyen alimentos a base de granos como bulgur, avena, arroz integral y productos hechos de harina de maíz o harina de trigo integral. Los carbohidratos complejos generalmente se consideran muy saludables, ya que son ricos en una variedad de nutrientes.
Los carbohidratos refinados (arroz blanco, pan blanco y la mayoría de las pastas) se muelen, lo que significa que son solo el endospermo de los granos. El proceso de molienda proporciona granos refinados con una textura más suave, pero también elimina sus vitaminas, minerales y fibra. También tiende a dar a estos productos un índice glucémico más alto, que es un valor que refleja la rapidez con que un alimento puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Algunos productos a base de granos se enriquecen con ciertos nutrientes, pero no con fibra.
Según el sitio web del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, ChooseMyPlate.gov, las mujeres deben consumir entre 5 y 6 onzas de granos por día, mientras que los hombres deben consumir entre 6 y 8 onzas de granos por día. Esto equivale a aproximadamente 3 tazas de arroz o pasta, o 6 rebanadas de pan.
Cuando sea posible, siempre debe tratar de consumir productos de granos enteros sobre productos de granos refinados, de modo que al menos la mitad de los productos que come provengan de granos enteros. Si elige eliminar alimentos como el arroz, el pan y la pasta de su dieta, puede considerar reemplazarlos con carbohidratos complejos ricos en fibra y saludables, como el bulgur o la cebada.
Beneficios de no comer arroz
Muchos carbohidratos, particularmente aquellos que no han sido enriquecidos, podrían considerarse calorías vacías. Esto significa que si está tratando de perder peso, hay beneficios de no comer arroz, pasta, pan y otros productos similares. Sin embargo, tales beneficios provienen principalmente de evitar los carbohidratos refinados. Incluso los estrictos planes dietéticos que eliminan la mayoría de los carbohidratos de una dieta aún reconocen la importancia de la fibra. Las dietas que eliminan los alimentos a base de granos como el pan, el arroz y la pasta incluyen dietas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins y la dieta cetogénica.
Independientemente de si está comiendo arroz, pan o pasta complejos o refinados, la mayoría de los alimentos a base de granos tienen índices glucémicos bastante altos. Según un estudio de julio de 2014 en el American Journal of Clinical Nutrition, consumir una dieta baja en calorías con alimentos que tienen índices glucémicos más bajos puede ayudar a apoyar la pérdida de peso. Tal dieta también puede ayudar a controlar el metabolismo de la glucosa y la insulina.
Según la Asociación Americana de Diabetes, los alimentos con bajo índice glucémico tienen un valor índice de 55 o menos, los alimentos con índice glucémico medio tienen un valor de 55 a 69 y los alimentos con alto índice glucémico tienen un valor índice de 70 o más. Harvard Health Publishing enumera los valores del índice glucémico para arroz, pan y pasta como:
- Pan de trigo blanco = 75 (más o menos 2)
- Pan integral = 74 (más o menos 2)
- Pan de grano especial = 53 (más o menos 2)
- Arroz blanco = 73 (más o menos 4)
- Arroz integral = 68 (más o menos 4)
- Fideos Udon = 55 (más o menos 7)
- Fideos de arroz = 53 (más o menos 7)
- Espagueti blanco = 49 (más o menos 2)
- Espagueti integral = 48 (más o menos 5)
Esto significa que hay ventajas adicionales de no comer arroz y pan, que tienen valores de índice glucémico medio a alto. Sin embargo, las pastas y los fideos suelen tener índices glucémicos de bajo a medio.
Consumo de carbohidratos y dietas saludables
Si bien es perfectamente saludable dejar de consumir alimentos ricos en carbohidratos como el pan, el arroz y la pasta, es posible que primero desee considerar con qué frecuencia come estos alimentos y cuántas calorías obtiene de ellos por día. Es importante asegurarse de consumir una cantidad saludable de calorías al hacer dieta. La mayoría de las personas consumen aproximadamente 2, 000 calorías por día, aunque esta cantidad puede ser menor cuando intentas perder peso.
Sin embargo, según Harvard Health Publishing, las mujeres no deben consumir menos de 1.200 calorías, y los hombres no deben consumir menos de 1.500 calorías diariamente. Si una gran parte de sus calorías generalmente proviene de alimentos a base de granos como arroz, pan y pasta, es posible que deba reemplazar algunas de estas calorías. Esto se debe a que consumir muy pocas calorías puede privarlo de nutrientes importantes e incluso retrasar su metabolismo.
Reemplazar carbohidratos es sorprendentemente fácil, ya que la mayoría de los alimentos contienen cierta cantidad de carbohidratos. Considere consumir productos a base de granos con un índice glucémico más bajo. La cebada, por ejemplo, tiene un índice glucémico de solo 28. Alternativamente, otros productos a base de plantas también pueden proporcionarle carbohidratos ricos en nutrientes. Los carbohidratos saludables con bajos índices glucémicos incluyen legumbres como garbanzos, frijoles, lentejas y productos a base de soya. Estos alimentos tienen valores bajos de índice glucémico entre 16 y 32.
Las verduras son otro tipo de alimentos que pertenecen a la familia de los carbohidratos. A diferencia de los alimentos a base de granos, las verduras generalmente se consideran alimentos saludables y adecuados para personas que hacen dieta. Las verduras generalmente son ricas en fibra, lo cual es importante para la salud de su sistema digestivo. Según un estudio realizado en junio de 2014 en la revista Acta Scientarium Polonorium Technologica Alimentaria, aumentar su ingesta de fibra puede ayudar no solo a apoyar la pérdida de peso, sino también a su salud cardiovascular, previniendo afecciones como derrames cerebrales, hipertensión y enfermedades cardíacas. La fibra también puede ayudar a prevenir una variedad de problemas gastrointestinales, como la enfermedad por reflujo gastroesofágico, la diverticulitis y el cáncer.
