Ya sea su primera carrera o la número 30, saber cómo cuidar su cuerpo después de un 5K o cualquier otra carrera es una parte importante de ser un corredor inteligente. ¡Una atención adecuada después de la carrera lo ayudará a prevenir lesiones y reducir el dolor muscular mientras lo coloca en el camino para eliminar su próximo objetivo de acondicionamiento físico del parque!
1. Enfriar y estirar
Es posible que haya cruzado la línea final, pero aún no ha terminado. Realizar una breve rutina de enfriamiento después de su carrera es una excelente manera de ayudar a eliminar las toxinas que se han acumulado en sus músculos. También ayudará a que su frecuencia cardíaca y presión arterial vuelvan a la normalidad.
Después de una carrera de 5 km, intente 10 minutos de trote ligero o carrera a pie seguido de cinco minutos de caminata a un ritmo más lento. Además, realizar estiramientos suaves a los principales grupos musculares de las piernas como los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y las pantorrillas es una buena manera de evitar que las piernas se tensen.
Para mejorar la flexibilidad muscular y prevenir lesiones, comience haciendo espuma con cada grupo muscular durante 30 a 60 segundos. Luego, realice dos o cuatro estiramientos que duren de 10 a 30 segundos en cada área.
2. Rehidrata tu cuerpo
Una parte importante de la recuperación posterior a la carrera el día y unos días después es mantenerse bien hidratado. Reponga sus electrolitos con una bebida deportiva con glucosa, y luego concéntrese en hidratarse con abundante agua, ya que las bebidas deportivas pueden tener muchas calorías.
También ten en cuenta la temperatura el día de la carrera. Las carreras en climas cálidos pueden causar sudoración excesiva y provocar una deshidratación rápida. Por otro lado, correr en temperaturas más frías también puede provocar problemas, ya que el aire frío y seco puede hacer que su cuerpo pierda líquidos en exceso.
Un indicador clave de sus niveles de hidratación es el color de su orina: continúe rehidratándose con agua después de la carrera hasta que su orina tenga un color de limonada claro. Evite el alcohol durante su tiempo de recuperación, ya que puede aumentar su necesidad de orinar, perturbar el proceso de rehidratación de su cuerpo y dificultar la recuperación muscular.
3. Comer para repostar
Después de la carrera, puedes sentirte tentado de atiborrarte de alimentos grasos para celebrar tus logros con amigos. Sin embargo, recuerde que su cuerpo acaba de hacer un gran esfuerzo para regular sus hormonas, corazón y otros órganos vitales y para ayudarlo a funcionar correctamente a un ritmo más rápido.
Trátese bien comiendo alimentos que ayuden con el proceso de recuperación. Dentro de los 15 minutos posteriores a la carrera, consuma alimentos con un alto índice glucémico, como frutas, verduras o granos enteros como el pan, que pueden convertirse rápidamente en energía y llenar las reservas de energía en su cuerpo.
Unas pocas horas después de su carrera, su cuerpo se habrá enfriado y volverá a enfocarse en sus funciones cotidianas. Durante este tiempo, es beneficioso comer alimentos como huevos o carnes magras con alto contenido de proteínas. Este tipo de comida le proporciona a su cuerpo los aminoácidos necesarios para recuperarse.
Además, los alimentos que son ricos en antioxidantes, como el jugo de cereza agria, pueden ayudar a prevenir el dolor muscular y la inflamación después de la carrera. Los alimentos con alto contenido de grasa generalmente no se recomiendan después de la carrera, ya que pueden ralentizar la recuperación de su cuerpo al evitar que los nutrientes se absorban adecuadamente.
4. Descansa, relájate, recupera
Dale a tu cuerpo tiempo para descansar, recuperarse y sanar después de tu carrera. Es probable que sienta un poco de dolor muscular uno o dos días después de su carrera, pero esto es normal.
Ir en una carrera ligera el día después del 5k puede ayudar en la reparación muscular y ayudar a aliviar el dolor. La formación de hielo en los músculos o las articulaciones también puede prevenir la inflamación en los días posteriores a una carrera. Si eres nuevo en la carrera, tu cuerpo puede tardar unos días más en recuperarse, así que date tiempo para relajarte. Continúe hidratando, coma comidas y meriendas nutritivas y duerma lo suficiente.
5. Celebra tu logro
¡Correr 3.1 millas es un gran logro! Asegúrese de tomarse el tiempo para reflexionar sobre su hito en el estado físico. Has quemado entre 300 y 400 calorías y te has unido a los 7, 5 millones de personas que intentan un 5K cada año en los EE. UU.
Ahora que has completado tu carrera, considera tus objetivos de entrenamiento futuros. Recuerde la sensación de euforia que se apoderó de usted cuando cruzó la línea de meta y deje que ese sea su motivador al inscribirse en nuevas carreras en nuevos lugares. Considera correr una carrera más larga o tratar de mejorar tu tiempo de 5 km. O simplemente establezca objetivos de ejercicio diarios para mantener y mejorar su nivel de condición física actual.
