Un tamaño de cintura mayor de 40 pulgadas indica que un hombre tiene un alto riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca. Este vientre inflado y firme se debe a una sobreabundancia de grasa visceral, que se encuentra en el interior de su tronco enclavado alrededor de los órganos internos. La grasa visceral, a diferencia de la grasa subcutánea que reside justo debajo de la piel en el abdomen, las caderas, los muslos y los brazos, secreta hormonas y compuestos que aumentan la inflamación, lo que contribuye a la enfermedad cardíaca. Los hombres son genéticamente más propensos a almacenar grasa en el intestino, en lugar de la parte inferior del cuerpo, y ciertos hábitos de estilo de vida exacerban la acumulación de peso en el medio.
Envejecimiento y hormonas hacen un vientre gordo
Si bien las mujeres tienden a aumentar de peso en las caderas y los muslos, especialmente durante los años reproductivos para apoyar el embarazo y la lactancia, los hombres están conectados para ganar grasa en sus barrigas. Las hormonas llevan el almacenamiento de grasa de las mujeres a la parte inferior del cuerpo, pero no está claro por qué los hombres almacenan grasa en su vientre, ya que no proporciona ninguna ventaja fisiológica.
A medida que los hombres envejecen, es más probable que desarrollen barrigas grandes. Después de los 40 años, la reducción natural de la testosterona significa que el exceso de calorías a menudo se almacena como grasa visceral. El envejecimiento también te hace perder masa muscular de forma natural. El músculo mantiene su metabolismo ardiendo a un ritmo sólido. Cuando pierde este músculo, aproximadamente 1 libra por año después de los 30 años, su metabolismo disminuye y se vuelve más fácil ganar grasa, que a menudo va directamente al abdomen de los hombres.
Hábitos dietéticos y grasa del vientre
Si bien comer demasiado de cualquier alimento puede causar aumento de peso, algunos alimentos tienen más probabilidades de provocar la acumulación de grasa abdominal que otros. Si tienes un grave hábito de gaseosa, es más probable que tengas una barriga grande y dura. Las bebidas endulzadas con azúcar, como los refrescos, las frutas y las bebidas energéticas, contienen numerosas calorías, lo que fomenta el aumento de peso. Beba agua o té de hierbas sin azúcar en lugar de refrescos para ayudar a reducir las calorías y perder peso.
Los granos refinados, más que los granos enteros, expanden su cintura. En una edición de 2010 del American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores descubrieron que el aumento de la ingesta de granos refinados se correlacionaba con una mayor cantidad de grasa abdominal, mientras que el aumento de la ingesta de granos enteros no. Coma arroz integral, quinua y pan 100 por ciento integral en lugar de arroz blanco y pasta. Incluya también abundantes vegetales acuosos y fibrosos en las comidas; lo ayudarán a llenarlo sin demasiadas calorías.
Demasiada grasa saturada también puede aumentar la probabilidad de que se desarrolle grasa abdominal. Los cortes grasos de carne y lácteos enteros contienen este tipo de grasa. Consumir grasas poliinsaturadas de nueces, salmón y semillas en su lugar. Opte por carnes magras, como pechuga de pollo, filete de flanco y pescado blanco, sobre costillas, pechuga y muslos de pollo.
La vida sedentaria equivale a un vientre duro y gordo
Un estilo de vida físicamente inactivo es la razón principal por la que los hombres aumentan de peso, especialmente el peso de la grasa visceral. Moverse más le ayuda a reducir su tamaño general, específicamente un vientre duro y gordo. La grasa visceral es particularmente sensible a las técnicas clásicas de dieta y ejercicio.
No tienes que convertirte en maratonista para ver los beneficios. Haga hasta 150 minutos por semana de ejercicio de intensidad moderada, como caminar a paso ligero, para evitar ganancias adicionales; haga más ejercicio si quiere perder grasa. El entrenamiento de fuerza también es esencial para compensar la pérdida natural de masa muscular que ocurre con el envejecimiento y el desuso.
Incluso si hace ejercicio para perder solo del 5 al 10 por ciento de su peso corporal, que es de 12 a 24 libras para un hombre de 240 libras, experimentará beneficios en los marcadores de salud, incluidos el azúcar en la sangre, la presión arterial alta y los niveles de colesterol.
Opciones de estilo de vida
Fumar presenta numerosos riesgos para la salud: puede contar un aumento de la grasa visceral entre ellos.
Dormir muy poco o demasiado también puede hacer que ganes más grasa visceral, según un estudio de 2010 publicado en Sleep. Los investigadores descubrieron que después de cinco años de obtener consistentemente menos de seis horas o más de nueve horas por noche resultó en una mayor grasa abdominal en personas menores de 40 años.
El estrés también es una razón por la cual los vientres de los hombres se vuelven duros y gordos. Demasiadas facturas o fechas límite de trabajo pueden hacer que bombees la hormona cortisol, que está asociada con el aumento de grasa visceral.
