La fibra se ha convertido en una palabra de moda en salud y bienestar, y por una buena razón: realmente puede hacer algo bueno en su cuerpo. El nutriente puede mantener su sistema digestivo saludable y es igualmente importante para la salud del corazón y para prevenir la diabetes. Además, incluso puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Debe obtener sus nutrientes de los alimentos integrales siempre que sea posible, pero obtener fibra adicional de los suplementos puede ayudarlo a sentirse lleno, lo que puede ayudarlo a controlar el apetito. Sin embargo, para ser claros, los suplementos de fibra no son suplementos para bajar de peso y no deben usarse para inducir un efecto laxante para perder peso.
La Academia de Nutrición y Dietética recomienda que las mujeres consuman 25 gramos de fibra por día y los hombres consuman 38. A continuación se explica cómo saber si está obteniendo suficiente, si debe considerar un suplemento y, de ser así, cómo elegir el adecuado.
¿Qué es la fibra?
La fibra dietética, también conocida como forraje o a granel, es un nutriente a base de plantas. La mayor parte de la fibra que comemos viene en forma de carbohidratos, por lo que si ha estado odiando los carbohidratos, es hora de mostrarle algo de amor a la fibra. Lo que hace que la fibra sea tan beneficiosa para nuestros cuerpos es que no la digerimos. (Puede sonar extraño, ¡pero esto es realmente algo bueno!)
La fibra se clasifica en dos categorías y ambas son igualmente importantes para la salud.
- La fibra soluble es como suena: soluble (o capaz de descomponerse) en agua. Este tipo de fibra ayuda a absorber el agua durante la digestión y te ayuda a sentirte lleno. La fibra soluble también es esencial para la salud del corazón porque ayuda a extraer el colesterol LDL ("malo") del cuerpo.
- La fibra insoluble no se descompone en su cuerpo: es lo mismo que sale que cuando entra. Ayuda a absorber el agua en el intestino grueso y proporciona un volumen y un paso fácil para las heces, para mantener una digestión saludable y ayudarlo a mantenerse, ejem, regular.
Dado que todos los alimentos vegetales, y solo los alimentos vegetales, contienen fibra, si está comiendo plantas, puede estar seguro de que está obteniendo algo de fibra. Dado que la mayoría de los alimentos vegetales contienen una mezcla de fibra soluble e insoluble, no es importante tratar de comerlos por separado o distinguir qué tipo de fibra está comiendo. Más bien, el objetivo debe ser obtener la cantidad total recomendada en su dieta.
Cómo la fibra puede ayudar con la pérdida de peso
Si le han dicho que aumente sus alimentos vegetales (léase: frutas y verduras) para perder algunas libras, la fibra es una de las principales razones. Según una investigación publicada en abril de 2018 en Comportamientos alimentarios , a medida que aumenta la fibra en la dieta, el índice de masa corporal (IMC) disminuyó significativamente durante un período de seis meses en las mujeres afroamericanas.
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Vale la pena señalar que la mayoría de los estudios han evaluado los efectos de la fibra de los alimentos, por lo que los mismos beneficios no se pueden atribuir necesariamente a los suplementos de fibra. Además, obtener su fibra de un suplemento significa que se está perdiendo las vitaminas, minerales y otros nutrientes que proporcionan los alimentos ricos en fibra, según la Clínica Mayo.
Sin embargo, las personas que tienen ciertas restricciones dietéticas, como una intolerancia al gluten, o que les resulta difícil incorporar suficientes alimentos de origen vegetal en su dieta, pueden beneficiarse de un suplemento de fibra.
Advertencia
Los suplementos de fibra pueden interactuar con algunos medicamentos. Asegúrese de consultar con su médico o farmacéutico antes de decidir incorporar un suplemento en su plan de pérdida de peso.
Qué buscar en un suplemento de fibra
Lo primero que debe saber si está considerando un suplemento de fibra es que nunca debe aumentar drásticamente la cantidad de fibra en su dieta de una sola vez, ya que esto puede causar hinchazón y gases, según la Clínica Mayo. Si siente la necesidad de un suplemento, o si su proveedor médico lo ha recomendado, comience despacio y aumente también su ingesta de agua para ayudar a aliviar los problemas digestivos.
Tipo de fibra
Hay muchas fuentes de fibra diferentes, como salvado de trigo (insoluble), inulina (soluble), psyllium (soluble) y beta-glucano (soluble), por nombrar algunas. Es importante tener una conversación con su médico para determinar el mejor tipo para sus condiciones y objetivos de salud específicos.
Para las personas con afecciones inflamatorias como la enfermedad de Crohn o la colitis, por ejemplo, elegir el suplemento incorrecto podría empeorar la afección. Además, algunos suplementos de fibra provienen del trigo, por lo que aquellos que tienen enfermedad celíaca o que de otra manera necesitan comer una dieta libre de gluten deben tener cuidado.
Azúcar añadido
Si está pensando que la fibra sabe mejor cuando es más dulce, entonces debería considerar obtener su fibra de la fruta en lugar de un suplemento. Muchos suplementos agregan azúcar a su fibra para que sepa mejor. La American Heart Association recomienda que las mujeres no deben tener más de 6 cucharaditas de azúcar agregada en un día y los hombres deben mantenerla por debajo de 9 cucharaditas por día. Algunos suplementos de fibra tienen hasta 4 cucharaditas de azúcar agregada por porción, y especialmente si tiene como objetivo perder peso, no necesita azúcar adicional en su dieta.
Los mejores suplementos de fibra
Mejor en general
Metamucil 4 en 1 fibra
Este suplemento en polvo está hecho de psyllium, que es principalmente una fibra soluble. Dos cucharadas soperas le darán 6 gramos de fibra y sin azúcar agregada ni edulcorantes artificiales. Según una investigación publicada en abril de 2017 en el Journal of the American Association of Nurse Practitioners, la fibra de psyllium puede tener un efecto normalizador de las heces, lo que significa que puede reafirmar las heces sueltas y aflojar las heces estreñidas.
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Mejor masticable
Naturemade Gomitas de fibra para adultos
Naturemade es una compañía bien conocida por producir suplementos de calidad con una gran cantidad de sus productos que contienen la Marca Verificada de USP, lo que garantiza que usted está tomando lo que dice la etiqueta. Actualmente no hay suplementos de fibra en el mercado con un sello USP, por lo que ir con una compañía confiable es su mejor opción.
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Lo mejor en un presupuesto
Suplemento de terapia de fibra ascendente y ascendente
Cada tipo de suplemento de fibra generalmente está disponible en una marca de la tienda, y si le preocupa el precio, generalmente es una buena opción. Dé vuelta la marca y los productos de la marca de la tienda para comparar las etiquetas y ver si todo es igual y, de ser así, la marca de la tienda generalmente será menos costosa.
Este suplemento de fibra de la línea de marca Up & Up de Target es comparable a Metamucil por aproximadamente la mitad del costo.
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Mejor sin gluten
Terapia de fibra de citrucel
Si es necesario evitar el gluten, entonces es obligatorio elegir un suplemento de fibra sin gluten. Citrucel es fibra de metilcelulosa, hecha de celulosa vegetal y no contiene gluten. Si bien muchos tipos de fibra, como el psyllium (Metamucil) también son técnicamente libres de gluten, si el empaque no indica específicamente su estado libre de gluten, aún puede contener trazas de gluten del proceso de fabricación.
El polvo de citrucel se puede mezclar con agua y contiene 2 gramos de fibra por cucharada, que es el tamaño de la porción. Contiene 60 calorías por cucharada, principalmente de sacarosa y maltodextrina. Un beneficio de la metilcelulosa es que generalmente se tolera bien, ya que este tipo de fibra no fermenta en el colon, causando menos gases e hinchazón.
Amazonas; Precio: $ 9.94
Mejor suplemento de fibra natural
Salvado de trigo de Bob's Red Mill
No es una píldora y no se puede mezclar con su café de la mañana, pero agregar salvado de trigo a sus comidas diarias podría ser la siguiente mejor opción para obtener su fibra de frutas y verduras. Un cuarto de taza le dará 6 gramos de fibra insoluble, que puede ayudarlo a sentirse lleno y mantener su sistema digestivo en movimiento. No hay azúcar agregada en el salvado de trigo y puede cocinarse en alimentos o mezclarse con avena o batidos.
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