Una espalda baja y apretada podría ser una señal de que algo falta en tu rutina de carrera.
Debido a que la columna vertebral humana nunca pareció estar totalmente de acuerdo con todo lo relacionado con los pedales, el acto de correr requiere una preparación y enfriamiento correctos para mantener el cuerpo en equilibrio. De lo contrario, es probable que experimente consecuencias, como opresión en la espalda baja. Y eso es un precursor de la inflamación y muy probablemente del dolor.
Aquí hay un vistazo a las medidas preventivas y paliativas que los corredores deben tomar cuando los músculos de la espalda baja comienzan a retraerse y rebelarse.
Siempre calentamiento
Los músculos están en su mejor momento cuando están bien provistos de sangre y oxígeno. Esto toma un poco de tiempo para suceder, por lo tanto, antes de iniciar una carrera completa, asegúrese de facilitar gradualmente.
Mantener el ritmo de una caminata rápida o un trote fácil durante cinco o 10 minutos preparará sus músculos para la acción y les permitirá alargarse gradualmente. Esto reduce las posibilidades de que se estiren aún más o entren en espasmos en respuesta al estrés repentino.
El mejor calentamiento comienza con una caminata de baja intensidad de 10 minutos seguida de algunos estiramientos dinámicos (es decir, patadas, estocadas y sentadillas). Enfríe de una manera similar, permitiendo que la sangre se acumule gradualmente desde su cuerpo. extremidades
Yoga para estirar…
Aunque los estiramientos estáticos no son particularmente útiles antes de una carrera real, mantener sus isquiotibiales, oblicuos y glúteos alargados suavemente hará mucho para mantener su espalda baja libre y fácil. Hacerlos después de una carrera es útil, y también lo es hacerlo en los días que no corres, después de un calentamiento suave.
Cuando los isquiotibiales están tensos, la pelvis se desalinea, a veces ejerce presión sobre los nervios de la raíz alrededor de los discos lumbares. El yoga es un antídoto excelente para esta tendencia.
Las poses simples de flexión hacia adelante, ya sea sentado o de pie, ayudarán a que esto se corrija solo. La postura de Fire Log ayuda a calmar el músculo piriforme salvaje, una de las principales causas del dolor ciático. Y no subestime el poder del viejo y bueno perro que mira hacia abajo, que afloja los isquiotibiales y también estira los músculos erectores de la columna que flanquean a ambos lados de la columna vertebral.
… y fuerza central
Sus músculos centrales juegan un papel clave en la movilidad de su espalda baja, así como en su equilibrio y su modo de andar. El ejercicio del abdomen transverso, que es el músculo abdominal más profundo, puede mejorar el dolor lumbar y aumentar la movilidad. Una de las mejores formas de hacerlo: la postura de la tabla. Para hacer Plank, métete en la parte superior de una lagartija y sostén durante 30 a 90 segundos.
Esto, sin embargo, no te quita el gancho de hacer esos abdominales, que incluso para los practicantes de yoga y ciertamente para los corredores son bastante no negociables.
Tácticas de rescate
La tensión en la parte baja de la espalda también es una señal de que estás entrenando en exceso. Primer paso: retroceda un par de días o hasta que sienta que está fuera de la zona de peligro.
Si el malestar le impide sentarse o acostarse cómodamente, debe tomar algunas medidas paliativas. Una almohadilla térmica aplicada al área apretada aumenta el flujo sanguíneo a los músculos demasiado apretados y los ayuda a relajarse. Algunos quiroprácticos recomiendan alternar el calor con compresas frías para sacudir los músculos del espasmo.
Algunos analgésicos de venta libre podrían ser más útiles que otros. Tylenol puede reducir el dolor, pero no hará nada para la inflamación. Sin embargo, los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como el ibuprofeno o el naproxeno, lo ponen en el camino de la curación al reducir la inflamación.
: Es bueno o malo para el dolor de espalda
