La densidad ósea es una medida del contenido mineral dentro de los huesos. Las personas con un alto contenido mineral óseo tienden a tener menores riesgos de fracturas relacionadas con la osteoporosis. Realizar ejercicios con pesas que incluyen correr puede conducir a aumentos significativos en la densidad ósea. Sin embargo, si corre demasiado, en realidad puede disminuir el contenido mineral de sus huesos y aumentar sus riesgos para la salud.
Fundamentos del ejercicio de soporte de peso
Cuando realiza ejercicios con pesas, sus músculos ayudan a su cuerpo a resistir el estrés de su actividad tirando de sus huesos. A su vez, este efecto de tracción promueve aumentos en la densidad ósea. Si aumenta la densidad de sus huesos temprano en la vida, puede reducir sustancialmente sus riesgos de desarrollar osteoporosis. Además de correr, las actividades comunes que soportan peso incluyen subir escaleras, caminar, remar, aeróbicos de bajo impacto y bailar.
Ventajas corrientes
Según la Academia de Deportes de los Estados Unidos, la cantidad y la ubicación del impacto causado por el ejercicio con pesas tienen efectos directos en el aumento de la densidad ósea. Las opciones de bajo impacto que incluyen caminar producen un impacto corporal mínimo y un cambio mínimo o nulo en la densidad ósea. El remo, por otro lado, produce aumentos significativos en la densidad, pero solo en la columna vertebral inferior. Correr parece producir mejoras superiores en la densidad ósea en comparación con el remo, así como otras opciones como el ciclismo o la natación. Tiene beneficios especialmente positivos para la salud de los huesos de las piernas.
Millas Saludables
Las cantidades moderadas de carrera proporcionan la influencia más beneficiosa en la salud ósea, informa la Academia de Deportes de EE. UU. Los corredores que obtienen de 12 a 19 millas, o de 20 a 30 km, de trabajo en carretera por semana generalmente entran en esta categoría saludable. Sin embargo, los corredores que regularmente exceden esta cantidad de actividad corren el riesgo de elevar permanentemente sus niveles sanguíneos de cortisol, una hormona producida en las glándulas suprarrenales que puede degradar la salud ósea. De hecho, los atletas que corren aproximadamente 56 millas, o 90 km, por semana han mostrado niveles de densidad ósea que son más bajos que los encontrados en individuos físicamente inactivos.
Ajuste su rutina
Con el tiempo, su cuerpo se adaptará al estrés de correr u otras actividades que soporten peso y los aumentos en la densidad ósea disminuirán. Para evitar este efecto, aumente progresivamente su cantidad de actividad semanal hasta alcanzar los niveles máximos beneficiosos. Para aumentar la densidad ósea en otras áreas de su cuerpo, combine la carrera con una variedad de otros ejercicios con pesas. Una vez que establezca una rutina de ejercicios, alterarla cada dos o cuatro semanas puede ayudar a colocar nuevas tensiones beneficiosas en su cuerpo y fomentar mejoras generalizadas en la densidad ósea. Si ya tiene osteoporosis, evite correr y elija ejercicios de bajo impacto. Consulte a su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios.
