La definición de "normal" cuando se trata de grasa corporal es relativa. "Normal" para un atleta es bastante diferente que para el hombre promedio. El rango de grasa corporal saludable para la mayoría de los hombres es entre 10 y 25 por ciento. El lugar donde caiga en ese rango depende de su edad, genética y nivel de actividad. Los hombres extremadamente atléticos pueden tener niveles de grasa corporal inferiores al 10 por ciento, pero esto puede ser solo en su juventud. A medida que envejece, naturalmente aumenta de peso y pierde masa ósea. A los 50 años, una grasa corporal normal y saludable para un hombre generalmente se encuentra entre el extremo medio y superior del rango saludable.
Sobre la grasa corporal
Su porcentaje de grasa corporal le indica cuánto tejido graso tiene en comparación con el tejido magro, que consiste en músculos, huesos, ligamentos y tendones. Parte de la grasa es necesaria para su salud y se encuentra dentro de los órganos, como la médula ósea, los pulmones, los riñones y los tejidos grasos del sistema nervioso central. En los hombres, esta grasa esencial hace que no pueda sumergirse por debajo del 2 al 5 por ciento del porcentaje total de grasa corporal sin alterar la función corporal. El tejido adiposo, como el que se almacena debajo de la piel y en el interior del abdomen, fluctúa para influir en el porcentaje de grasa corporal.
No existen recomendaciones oficiales para la grasa corporal, pero los rangos generales se aceptan como más saludables que otros. Los hombres, incluso a medida que envejecen, tienden a tener porcentajes de grasa corporal más bajos que las mujeres debido a la necesidad de las mujeres de apoyar el parto y la lactancia.
Niveles normales de grasa corporal y edad
A medida que envejece más de 20 años, gana entre 1 y 3 por ciento de grasa por década. También pierde alrededor del 2 por ciento en masa ósea por década. La combinación de estos dos factores significa que a los 50 años, podría tener un porcentaje de grasa corporal considerablemente más alto que el que tenía a los 20 años, especialmente si no hace ejercicio para mitigar el aumento de grasa y la pérdida ósea.
Como un hombre de 50 años, si su grasa corporal está entre 18 y 22 por ciento, aún se lo considera saludable. Si el porcentaje está entre el 22 y el 28 por ciento a los 50 años, su cuerpo transporta una cantidad de grasa superior a la recomendada. Exceder el 28 por ciento lo coloca en la categoría de obesos; El American Council on Exercise considera a un hombre con un porcentaje de grasa corporal superior al 25 por ciento obeso.
Incluso los hombres de 50 años extremadamente en forma pueden tener dificultades para alcanzar un nivel de grasa corporal del 10 al 12 por ciento que se encuentra en los atletas, pero se puede lograr con una dieta enfocada y ejercicio. La mayoría de los hombres de 50 años altamente activos, como los que participan en actividades de resistencia o entrenamiento de fuerza enfocado, pueden lograr una grasa corporal dentro de un rango de ajuste del 12 al 18 por ciento. Los culturistas, incluso a los 50 años, pueden caer por debajo del 10 por ciento para la competencia, pero esto no se considera normal, y la mayoría de los culturistas no mantienen estos niveles bajos en la temporada baja.
Grasa corporal y salud masculina a los 50 años
Tener demasiada grasa corporal lo pone en mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. El porcentaje de grasa corporal se puede medir de varias maneras, incluidas escalas especializadas, pero es más preciso cuando se realiza en un entorno clínico con calibradores corporales o pesas hidrostáticas o subacuáticas que pueden ser costosas o inaccesibles.
Los hombres tienden a almacenar grasa en sus vientres como grasa visceral, especialmente a medida que envejecen. Este tipo de grasa hace que su abdomen se expanda y aumenta el riesgo de enfermedades, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Un tamaño de cintura de 40 pulgadas es un signo de exceso de grasa visceral en los hombres; no le indicará el porcentaje de grasa corporal, pero esta medición le indicará si tiene un riesgo grave para la salud.
Baje su grasa corporal
No es sorprendente que la dieta y el estado físico se vuelvan imprescindibles para mantener un nivel saludable de grasa corporal a medida que envejece. El ejercicio adecuado, que consiste en al menos 150 minutos por semana a un ritmo de intensidad moderada y dos sesiones de entrenamiento de fuerza que abordan todos los grupos musculares principales, ayuda a mantener a raya la grasa. Hacer ejercicio en exceso de estas recomendaciones proporciona mejores resultados, señala los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Modifica tu dieta también. Evite comer en exceso y mantenga porciones moderadas de proteínas magras, vegetales frescos y granos enteros. A la hora de la merienda, resista las barras procesadas, las mezclas de meriendas, los cereales endulzados y los productos horneados. Opta por yogurt, queso bajo en grasa, fruta fresca y nueces. Beba agua o té sin azúcar y omita los refrescos y otras bebidas azucaradas. Cuando logre crear un déficit de 3.500 calorías entre lo que come y quema con estas medidas, perderá una libra.
