El dolor de una hernia de disco puede ser debilitante. Es posible que solo desee acostarse en la cama, pero generalmente es mejor moverse. Los estiramientos pueden ayudarlo a mantenerse ágil y aliviar el dolor siempre que sea gentil. Los estiramientos de la espalda baja y los isquiotibiales a menudo son recomendados por terapeutas y médicos.
Cómo ocurren las hernias
Se produce una hernia de disco en su columna vertebral, en el espacio entre sus vértebras. La parte ósea de su columna vertebral son las vértebras, y los discos son suaves y gelatinosos. Evitan que la parte ósea de la columna se frote contra sí misma y brindan amortiguación a toda la columna. Puedes pensar en ellos como amortiguadores.
Cuando un disco se hernia, eso significa que la presión se acumula en un lado y hace que el gel del disco se expulse. A menudo, la parte que empuja golpea un nervio en el canal espinal, que puede ser bastante doloroso. Es posible que sienta dolor en el sitio de la lesión o en una parte diferente de su cuerpo, como sus piernas.
Estiramientos de hernia de disco
Las hernias de disco pueden tensar los músculos alrededor de la lesión, lo que también se denomina espasmo muscular. Eso puede hacerte sentir rígido e incómodo, pero estirarte te ayudará a aliviar tu dolor. Recuerde ser amable cuando haga ejercicios de hernia de disco y evite contener la respiración. Relájese en cada estiramiento y respire de manera uniforme.
Pulse arriba
A veces, mover la columna puede aliviar el dolor. Este estiramiento se realiza en el piso y es fácil de controlar, pero si siente dolor en la parte baja de la espalda o en las piernas, debe detenerse.
Acuéstese en el suelo boca abajo. Coloca tus manos debajo de tus hombros. Presione suavemente sus manos contra el suelo, estirando los brazos. Deja tus caderas en el suelo. Su espalda baja se doblará suavemente hacia atrás. Si comienza a doler, deténgase y bájese nuevamente al piso.
Estiramiento Glúteo
Una hernia de disco puede causar ciática, que envía dolor y entumecimiento a la pierna. Este estiramiento se enfoca en el músculo glúteo, a través del cual pasa el nervio ciático, lo que puede ayudar a aliviar el dolor ciático.
Acuéstese boca arriba con las piernas en el aire y las rodillas dobladas. Cruza el tobillo derecho sobre la parte delantera de la rodilla izquierda. Agarra tu muslo izquierdo con ambas manos e inclínate hacia atrás. Deberías sentir un estiramiento en tu glúteo derecho. Repita el estiramiento en el lado izquierdo también.
Según un artículo de Summit Medical Group, debe mantener este estiramiento durante 15 a 30 segundos y repetir hasta tres veces por pierna.
Curva hacia atrás
Al igual que la prensa, este estiramiento dobla suavemente la parte baja de la espalda, lo que puede ayudar a aliviar el dolor de la hernia discal.
Ponte de pie con las manos en las caderas. Mire hacia arriba e inclínese hacia atrás con los hombros, dejando que las caderas avancen ligeramente. Vaya despacio y no se mueva demasiado lejos, pero debería sentir que se extiende su espalda baja. Detente si sientes algún dolor.
Gato y camello
Este es un estiramiento suave para su columna vertebral realizada en una de las posiciones más cómodas si sufre de dolor de espalda.
Comience en una posición de cuatro patas en el piso. Sus manos deben estar directamente debajo de sus hombros y rodillas directamente debajo de sus caderas. Suavemente rodee su columna, exhale y meta la barbilla. Luego arquea la columna, inhala y mira hacia arriba.
Estiramiento de silla sentada
Según un artículo de LA Spine, este estiramiento de los isquiotibiales es muy suave, lo que lo hace perfecto para alguien que no es muy flexible.
Siéntate en una silla con otra silla frente a ti, mirando hacia ti. Coloque un pie sobre la silla para que su pierna quede recta. Inclínese lentamente hacia la pierna y estire los isquiotibiales. Si su espalda baja comienza a doler, probablemente se esté inclinando demasiado hacia adelante.
