Ponerse en forma puede ser un poco una situación de amor y odio. Te encantan los resultados, pero el proceso a menudo puede ser menos divertido. Y algunos ejercicios pueden ser francamente espantosos: aplastar la moral, aparentemente poco gratificante y todo tipo de cosas desagradables por una razón u otra.
Como era de esperar, esto generalmente incluye ejercicios que las personas no hacen bien. Me recuerda el dicho: "Lo que no te mata te hace más fuerte". Estos son algunos de los ejercicios más temidos y cómo hacer las paces con ellos puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos más rápido.
Crédito: Milkos / iStock / GettyImagesPonerse en forma puede ser un poco una situación de amor y odio. Te encantan los resultados, pero el proceso a menudo puede ser menos divertido. Y algunos ejercicios pueden ser francamente espantosos: aplastar la moral, aparentemente poco gratificante y todo tipo de cosas desagradables por una razón u otra.
Como era de esperar, esto generalmente incluye ejercicios que las personas no hacen bien. Me recuerda el dicho: "Lo que no te mata te hace más fuerte". Estos son algunos de los ejercicios más temidos y cómo hacer las paces con ellos puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos más rápido.
1. Burpees
Sabes que un ejercicio es difícil cuando encuentras camisetas al respecto. "Death by Burpees" y "Esos burpees fueron divertidos, nunca nadie dijo" fueron creados claramente por personas que no eran fanáticas de este ejercicio desafiante. Para hacerlo, primero debes hacer sentadillas, colocar las manos en el suelo frente a ti, saltar de nuevo a la tabla, hacer una flexión, saltar los pies hacia las manos y luego alcanzar los brazos por encima y saltar. Solo para repetirlo una y otra vez.
"Son difíciles porque estás usando muchos músculos diferentes", dice Pete McCall, entrenador principal y blogger del American Council on Exercise. "Además, es un ejercicio explosivo, y tu cuerpo no está hecho para hacer muchos de ellos". Pero son un gran ejercicio para todo el cuerpo, que es ideal cuando tienes poco tiempo, dice. Sin embargo, no haga más de 15 repeticiones en una serie, dice McCall, para que no termine cayendo en mal estado o posiblemente lastimándose.
Sabes que un ejercicio es difícil cuando encuentras camisetas al respecto. "Death by Burpees" y "Esos burpees fueron divertidos, nunca nadie dijo" fueron creados claramente por personas que no eran fanáticas de este ejercicio desafiante. Para hacerlo, primero debes hacer sentadillas, colocar las manos en el suelo frente a ti, saltar de nuevo a la tabla, hacer una flexión, saltar los pies hacia las manos y luego alcanzar los brazos por encima y saltar. Solo para repetirlo una y otra vez.
"Son difíciles porque estás usando muchos músculos diferentes", dice Pete McCall, entrenador principal y blogger del American Council on Exercise. "Además, es un ejercicio explosivo, y tu cuerpo no está hecho para hacer muchos de ellos". Pero son un gran ejercicio para todo el cuerpo, que es ideal cuando tienes poco tiempo, dice. Sin embargo, no haga más de 15 repeticiones en una serie, dice McCall, para que no termine cayendo en mal estado o posiblemente lastimándose.
2. Los hacedores de hombres
Otro ejercicio de combinación, el asesino llamado el "creador de hombres" combina tres ejercicios difíciles en un movimiento aún más difícil. Con un par de pesas (o pesas rusas), primero realiza una flexión, que luego es seguida por una fila en cada brazo. Luego saltas a una posición en cuclillas e inmediatamente te lanzas a una prensa superior. Este definitivamente no es para principiantes. No es de extrañar por qué no es un ejercicio tan popular.
"Estás usando tantos músculos en un solo movimiento que cinco series de ocho de ellos te golpearán", dice McCall. También señala que muchos de estos tipos de ejercicios de alta intensidad a menudo se toman del entrenamiento Navy SEAL y están diseñados para eliminar a las personas más débiles. "No deberías hacerlos todos los días porque estás trabajando en un nivel diferente", dice. Hágalos en días alternos con ejercicios más livianos y menos intensos para evitar lastimarse.
Otro ejercicio de combinación, el asesino llamado el "creador de hombres" combina tres ejercicios difíciles en un movimiento aún más difícil. Con un par de pesas (o pesas rusas), primero realiza una flexión, que luego es seguida por una fila en cada brazo. Luego saltas a una posición en cuclillas e inmediatamente te lanzas a una prensa superior. Este definitivamente no es para principiantes. No es de extrañar por qué no es un ejercicio tan popular.
"Estás usando tantos músculos en un solo movimiento que cinco series de ocho de ellos te golpearán", dice McCall. También señala que muchos de estos tipos de ejercicios de alta intensidad a menudo se toman del entrenamiento Navy SEAL y están diseñados para eliminar a las personas más débiles. "No deberías hacerlos todos los días porque estás trabajando en un nivel diferente", dice. Hágalos en días alternos con ejercicios más livianos y menos intensos para evitar lastimarse.
3. Push-Ups
Cuando "¡Suelta y dame 20!" se usa como castigo, ¿cómo se supone que amas las flexiones? Al igual que con los burpees, las flexiones utilizan varios músculos diferentes a la vez, lo que aumenta la dificultad y disminuye enormemente el factor diversión. Pero también es lo que los hace eficientes y efectivos en el tiempo.
Las flexiones son realmente una tabla móvil, por lo que requieren una gran cantidad de fuerza central, dice Mark A. Nutting, fisiólogo certificado del ejercicio y propietario de Jiva Fitness en Easton, Pensilvania. Además, son excelentes para el pecho, la parte delantera de los hombros y los tríceps y no requieren ningún equipo, dice. Si te intimidan, Nutting sugiere comenzar con flexiones de inclinación, apoyándote en un objeto más alto como una encimera y bajando gradualmente hasta que puedas hacerlo en el piso.
Crédito: Adobe Stock / Jale IbrakCuando "¡Suelta y dame 20!" se usa como castigo, ¿cómo se supone que amas las flexiones? Al igual que con los burpees, las flexiones utilizan varios músculos diferentes a la vez, lo que aumenta la dificultad y disminuye enormemente el factor diversión. Pero también es lo que los hace eficientes y efectivos en el tiempo.
Las flexiones son realmente una tabla móvil, por lo que requieren una gran cantidad de fuerza central, dice Mark A. Nutting, fisiólogo certificado del ejercicio y propietario de Jiva Fitness en Easton, Pennsylvania. Además, son excelentes para el pecho, la parte delantera de los hombros y los tríceps y no requieren ningún equipo, dice. Si te intimidan, Nutting sugiere comenzar con flexiones de inclinación, apoyándote en un objeto más alto como una encimera y bajando gradualmente hasta que puedas hacerlo en el piso.
4. Montañistas
Otro ejercicio para todo el cuerpo (¿todavía ve un patrón aquí?), Los alpinistas aceleran el corazón, bombean las piernas y disparan la parte superior del cuerpo con todos los cilindros, ¡al mismo tiempo! Son una adición popular a las clases de estilo boot camp.
"Los alpinistas son un ejercicio asesino que desafía su equilibrio, agilidad, propiocepción (un aspecto del equilibrio) y coordinación", dice Teri Jory, entrenador certificado y fundador de POISE Productions Fitness Technique. "Activan casi todos los grupos musculares del cuerpo, incluidos los deltoides, bíceps, tríceps, tórax, oblicuos, abdominales, cuádriceps, isquiotibiales y abductores de cadera".
Use el tiempo, no las repeticiones, mientras desarrolla resistencia. Vea cuánto puede hacer en 60 segundos e intente aumentar sus repeticiones cada día.
Crédito: Adobe Stock / Jacob LundOtro ejercicio para todo el cuerpo (¿todavía ve un patrón aquí?), Los alpinistas aceleran el corazón, bombean las piernas y disparan la parte superior del cuerpo con todos los cilindros, ¡al mismo tiempo! Son una adición popular a las clases de estilo boot camp.
"Los alpinistas son un ejercicio asesino que desafía su equilibrio, agilidad, propiocepción (un aspecto del equilibrio) y coordinación", dice Teri Jory, entrenador certificado y fundador de POISE Productions Fitness Technique. "Activan casi todos los grupos musculares del cuerpo, incluidos los deltoides, bíceps, tríceps, tórax, oblicuos, abdominales, cuádriceps, isquiotibiales y abductores de cadera".
Use el tiempo, no las repeticiones, mientras desarrolla resistencia. Vea cuánto puede hacer en 60 segundos e intente aumentar sus repeticiones cada día.
5. Pull-Ups
Probablemente, la mayoría de las personas evitan hoy en día las buenas dominadas a la antigua, especialmente las mujeres, especialmente Wayne Mujeres, dice Wayne Caparas, autor de Biological Revelation: The 10 Minute No-Sweat Anti-Aging Workout .
Los pull-ups son críticos para el desarrollo de las invaluables fibras musculares de contracción rápida y contracción súper rápida (nuestras fibras de lucha o huida) en los dorsales y sus grupos musculares periféricos, dice. También son un ejercicio de supervivencia legítimo si necesita tirar o sostener su propio peso corporal. Caparas recomienda comenzar con un observador y apuntar a 15 pull-ups controlados de rango completo sin ayuda.
Crédito: Motortion / iStock / GettyImagesProbablemente, la mayoría de las personas evitan hoy en día las buenas dominadas a la antigua, especialmente las mujeres, especialmente Wayne Mujeres, dice Wayne Caparas, autor de Biological Revelation: The 10 Minute No-Sweat Anti-Aging Workout .
Los pull-ups son críticos para el desarrollo de las invaluables fibras musculares de contracción rápida y contracción súper rápida (nuestras fibras de lucha o huida) en los dorsales y sus grupos musculares periféricos, dice. También son un ejercicio de supervivencia legítimo si necesita tirar o sostener su propio peso corporal. Caparas recomienda comenzar con un observador y apuntar a 15 pull-ups controlados de rango completo sin ayuda.
6. Saltos de caja
Los ejercicios explosivos (llamados pliometría) varían desde movimientos fáciles (saltos) hasta movimientos de alta intensidad. Los saltos de caja encajan en este último y son temidos por personas cuerdas en todas partes. Desarrollan poder explosivo y trabajan las fibras musculares de contracción rápida. El desafío los hace tentadores para intentarlo, pero hacerlo incorrectamente puede llevarte a un mundo de dolor.
Pero cuando se realiza con la forma adecuada, los saltos en caja aumentan la elasticidad del tendón de Aquiles y evitan lesiones en el tendón, que son bastante comunes, dice McCall. La clave para hacerlos correctamente es saltar y bajar, no saltes hacia atrás, agrega. "Intentar saltar hacia abajo aumenta el riesgo de lesiones". Y asegúrese de calentar completamente. Luego realice algunos saltos pequeños antes de intentar un salto de caja en una plataforma de 18 pulgadas.
Crédito: Wavebreakmedia / iStock / GettyImagesLos ejercicios explosivos (llamados pliometría) varían desde movimientos fáciles (saltos) hasta movimientos de alta intensidad. Los saltos de caja encajan en este último y son temidos por personas cuerdas en todas partes. Desarrollan poder explosivo y trabajan las fibras musculares de contracción rápida. El desafío los hace tentadores para intentarlo, pero hacerlo incorrectamente puede llevarte a un mundo de dolor.
Pero cuando se realiza con la forma adecuada, los saltos en caja aumentan la elasticidad del tendón de Aquiles y evitan lesiones en el tendón, que son bastante comunes, dice McCall. La clave para hacerlos correctamente es saltar y bajar, no saltes hacia atrás, agrega. "Intentar saltar hacia abajo aumenta el riesgo de lesiones". Y asegúrese de calentar completamente. Luego realice algunos saltos pequeños antes de intentar un salto de caja en una plataforma de 18 pulgadas.
7. Sprint y correr
Correr puede ser una forma rápida de quemar calorías, pero también es una de las formas más difíciles de cardio. Para ayudarte a acostumbrarte a la idea de correr, puede ser útil retroceder en el tiempo unos años. "De niños, correr era natural y parte de nuestras vidas", dice Nutting. "Como la mayoría de las actividades físicas, cuando dejamos de hacerlas, se convierten en un desafío. Correr y correr es así. Las personas a las que no les gusta correr probablemente no han corrido en mucho tiempo".
Quemar calorías es solo uno de los beneficios. "Correr es una excelente manera de entrenar tu sistema cardiovascular", dice Nutting. "Puede ser meditativo, te permite salir al aire libre y tiene poca necesidad de equipo (solo un buen par de zapatos para correr)". Agregar sprints a su repertorio en ejecución también aumenta la potencia, que necesita más a medida que envejece, dice. "Los sprints también aumentan tu tasa metabólica, por lo que quemas grasas incluso más que por más tiempo y más lento".
Crédito: FS-Stock / iStock / GettyImagesCorrer puede ser una forma rápida de quemar calorías, pero también es una de las formas más difíciles de cardio. Para ayudarte a acostumbrarte a la idea de correr, puede ser útil retroceder en el tiempo unos años. "De niños, correr era natural y parte de nuestras vidas", dice Nutting. "Como la mayoría de las actividades físicas, cuando dejamos de hacerlas, se convierten en un desafío. Correr y correr es así. Las personas a las que no les gusta correr probablemente no han corrido en mucho tiempo".
Quemar calorías es solo uno de los beneficios. "Correr es una excelente manera de entrenar tu sistema cardiovascular", dice Nutting. "Puede ser meditativo, te permite salir al aire libre y tiene poca necesidad de equipo (solo un buen par de zapatos para correr)". Agregar sprints a su repertorio en ejecución también aumenta la potencia, que necesita más a medida que envejece, dice. "Los sprints también aumentan tu tasa metabólica, por lo que quemas grasa incluso más que por más tiempo y más lento".
