Toor dal, también conocido como arhar dal, es un alimento básico en la cocina india. El pulso de cocción rápida tiene un sabor suave a nuez y es una adición saludable a cualquier plato de sopa, estofado o arroz. Una buena fuente de proteínas, fibra y otros nutrientes, también beneficia cualquier plan de dieta.
Propina
Toor dal es rico en fibra, bajo en calorías y buena fuente de proteínas. Agregar más pulsos como toor dal a su dieta ofrece muchos beneficios para la salud, incluido ayudarlo a controlar su peso y reducir su riesgo de problemas de salud crónicos comunes, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Toor Dal: un alimento básico indio
Según Indian Foods: AAPI's Guide to Nutrition, Health and Diabetes , 2nd Edition, publicado por Allied Publishers Private Limited en 2011, cada una de las cuatro regiones de la India tiene sus propias costumbres y prácticas alimentarias. Sin embargo, toor dal es un elemento básico entre muchas de las diversas culturas y cocinas, y sirve como fuente de proteínas y una alternativa de carne vegetariana.
El toor dal de sabor suave combina bien con muchos sabores, como curry, coco, jengibre, cebolla y cúrcuma. Además de servir el pulso como fuente de proteína en una comida principal, toor dal también se usa para hacer dulces y refrigerios, como dal halwa (confección densa, húmeda, dulce) y paruppa vada (tipo de buñuelo).
¿Qué es Toor Dal?
Dada la diversidad de sus usos, puede que se pregunte, ¿qué es exactamente toor dal? Además de ser conocido como toor dal y arhar dal, el pulso también se llama guisante partido. Un pulso es parte de la familia de las legumbres, que incluye frijoles, lentejas y otros tipos de guisantes, como los guisantes verdes.
Según la Universidad Estatal de Kansas, los pulsos se refieren a la porción comestible de una leguminosa. Entonces, el chícharo fresco partido en la vaina es una legumbre. Luego, cuando el guisante se seca, se convierte en un pulso. Al igual que otros pulsos, toor dal es una adición saludable a su dieta. Debido a la alta calidad nutricional de las legumbres como toor dal, el USDA ChooseMyPlate.gov lo ha clasificado como un alimento proteico y un vegetal.
Toor Dal Nutrition
Nutricionalmente, toor dal es rico en carbohidratos saludables y fibra y es una buena fuente de proteínas. El pulso también puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de hierro y calcio.
Según el USDA, una porción de 1/4 taza de toor dal seco proporciona:
- 120 calorías
- 8 gramos de proteína
- 22 gramos de carbohidratos
- 6 gramos de fibra
- 2 por ciento del valor diario (DV) de calcio
- 6 por ciento de la DV para hierro
En comparación con su primo nutricional la lenteja, las calorías en toor dal son las mismas, pero las proteínas en toor dal son ligeramente más bajas, con 8 gramos por 1/4 de taza seca, frente a 10 gramos en la misma porción de lentejas secas. Las lentejas también son una mejor fuente de hierro y fibra.
Toor Dal Beneficios
Sin embargo, a pesar de que la nutrición diaria no coincide con las legumbres como las lentejas, todavía es una adición saludable a su dieta. Según una revisión de octubre de 2015 publicada en Clinical Diabetes , aumentar la ingesta de legumbres como toor dal ofrece muchos beneficios para la salud, desde reducir el riesgo de diabetes tipo 2 hasta ayudarlo a controlar su peso.
Con 6 gramos de fibra por porción de 1/4 de taza, toor dal puede ayudarlo a acercarse a satisfacer sus necesidades diarias de fibra y obtener todos los beneficios para la salud que conlleva una mayor ingesta de fibra.
Según un documento de posición de diciembre de 2015 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics sobre las implicaciones para la salud de la fibra dietética, el estadounidense promedio solo consume alrededor de 17 gramos de fibra al día, que es significativamente menos que los 25 gramos recomendados por día. para mujeres adultas y 38 gramos al día para hombres adultos.
Además de mejorar la regularidad intestinal, comer más alimentos ricos en fibra como toor dal también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. La fibra también no tiene calorías, pero se llena y ralentiza la digestión, lo que te hace sentir lleno por más tiempo, lo que beneficia tu cintura.
Toor dal puede no considerarse una fuente importante de hierro, pero proporciona la misma cantidad de hierro que 3 onzas de pollo, 3 onzas de atún enlatado ligero o 1/2 taza de brócoli cocido, según la Oficina de Suplementos Dietéticos.
El hierro es un componente esencial necesario para la producción de glóbulos rojos. No obtener suficiente cantidad de minerales en su dieta puede afectar la producción de glóbulos rojos y provocar anemia. El hierro también es necesario para la función celular y la síntesis de ciertas hormonas.
Como fuente vegetal de hierro, el mineral puede no ser tan biodisponible como el hierro en el pollo o el atún. Sin embargo, puede mejorar la absorción de su cuerpo del hierro en su toor dal combinando el pulso versátil con un alimento rico en vitamina C, como papas, tomates o pimientos rojos.
Una porción de 1/4 de taza de toor dal seco no se considera una buena fuente de calcio, pero dado que el calcio a menudo carece de las dietas de niños, adolescentes, mujeres mayores (de 50 a 70 años) y hombres mayores (de 70 años en adelante)), según la Oficina de Suplementos Dietéticos, cada poquito ayuda. Además de mantener sus huesos fuertes, el calcio también es compatible con las contracciones musculares, las transmisiones nerviosas y la secreción de hormonas.
Preparando a Toor Dal
Al igual que las lentejas y otros guisantes partidos, no se necesita tanto esfuerzo o tiempo para preparar el toor seco como para los frijoles secos. Antes de cocinar a fuego lento, lave los guisantes secos con agua corriente fría para enjuagar cualquier residuo. Combine 4 tazas de agua con 1 taza de toor dal seco y hierva, luego cocine a fuego medio-bajo sin tapar durante 30 a 60 minutos o hasta que estén tiernos. Revuelva su toor dal periódicamente mientras se cocina y agregue más agua según sea necesario.
Para variar su toor dal, agregue diferentes condimentos mientras cocina, como curry, cúrcuma o jengibre. Incluso puede usar leche de coco en lugar de un poco de agua durante la cocción para agregar cremosidad y sabor. Agregue su toor dal preparado a sopas o guisos o sirva como proteína con granos y verduras. Use cualquier resto de toor dal para hacer una salsa vegetal al mezclar con aceite, tahini, jugo de limón y ajo.
