Es probable que hayas aprendido por primera vez cómo hacer abdominales en la clase de gimnasia; después de todo, este ejercicio ha existido desde siempre. Sin embargo, las sentadillas son engañosamente desafiantes, por lo que si puede hacer repeticiones tras repeticiones de las abdominales sin sentir una quemadura en los abdominales, hay dos cosas que podría necesitar cambiar: Haga que el ejercicio sea más desafiante o ajuste su forma.
Para hacer que el ejercicio sea más desafiante, simplemente puede realizar más repeticiones, agregar más series o sostener una pesa en el pecho. Si todavía no siente abdominales en sus abdominales o si siente abdominales principalmente en otros músculos, debe intentar ajustar su forma. Esté atento a algunos problemas comunes que pueden surgir al hacer sentadillas.
Problema: Músculos apretados de la espalda
Cuando usa sus abdominales en un movimiento como la sentada, su espalda debe redondearse hacia adelante. Sus abdominales comienzan en la parte inferior de sus costillas y se adhieren al frente de sus caderas, y cuando se flexionan, mueven sus costillas y caderas una hacia la otra. Los músculos de la espalda baja hacen el movimiento opuesto, arqueando la espalda en lugar de redondearla.
Si los músculos de la espalda baja están demasiado tensos y fuertes, podrían evitar que tus abdominales redondeen completamente tu espalda. Si su espalda baja está arqueada, significa que sus abdominales no están haciendo su trabajo por completo, y no están trabajando tan duro como deberían.
Como arreglarlo
Propina
Si tiene problemas para visualizar esto, intente poner una toalla enrollada o incluso las manos debajo de la espalda baja. Presiona la parte inferior de tu espalda hacia el objeto lo más fuerte que puedas, luego ve directamente a tu asiento.
Problema: demasiado flexor de cadera
En la posición sentada, los flexores de la cadera están realmente en posición de jalarlo hacia arriba. Eso es porque corren desde la parte superior de la pierna hasta la columna vertebral. Si desea trabajar sus abdominales, los flexores de la cadera pueden hacerse cargo si no tiene cuidado. Incluso podría sentir abdominales en los flexores de la cadera más que en los abdominales.
Como arreglarlo
El pie de la pierna doblada debe estar plano sobre el piso con el talón cerca del trasero. Luego, realiza una sentadilla, rodando hasta la pierna doblada. Haz tantas repeticiones como puedas con una pierna doblada, luego cambia de pierna y haz tantas repeticiones como puedas con la otra pierna doblada.
Problema: demasiado impulso
Junto con el uso excesivo de los flexores de las caderas, usar el impulso en una sentada es la forma más fácil de hacer trampa en tu entrenamiento abdominal. El ímpetu en los abdominales generalmente proviene del movimiento del brazo. Una estrategia común es lanzar los brazos hacia adelante mientras ruedas hacia las rodillas, casi como si trataras de lanzar una pelota frente a ti. Este movimiento del brazo puede quitarle mucho estrés a sus abdominales y no tendrán que trabajar muy duro.
Como arreglarlo
Tome un par de zapatos o algo ligero y redondo como una pelota de tenis. Coloque su objeto en el piso junto a usted y póngase de pie. Ahora agarra un zapato o una pelota en cada mano. Levante los brazos hacia el techo, sosteniendo el objeto con las palmas abiertas.
Coloca el objeto de modo que quede equilibrado en la palma de tu mano antes de comenzar a sentarte. Ahora lentamente ruede hacia las rodillas, asegurándose de que el objeto no se salga de sus palmas. Si intentas usar tus brazos para balancearte, el objeto se caerá.
