Gracias a su asequibilidad y versatilidad en la cocina, la pasta constituye un alimento básico en la dieta estadounidense promedio. De hecho, el estadounidense promedio consume 20 libras anualmente, según la Universidad Estatal de Dakota del Norte. La pasta le proporciona energía, así como nutrientes esenciales en forma de fibra, vitaminas y minerales. Combina tu pasta con ingredientes saludables para preparar comidas llenas de nutrientes.
Carbohidratos y fibra
La pasta proporciona carbohidratos beneficiosos. Una taza de espagueti blanco contiene 43 gramos de carbohidratos totales, mientras que una porción equivalente de espagueti de trigo integral ofrece 37 gramos de carbohidratos totales. Los carbohidratos sirven como fuente principal de combustible para su cuerpo. La pasta integral también proporciona una cantidad considerable de fibra dietética, un tipo de carbohidrato particularmente beneficioso. La fibra ayuda a combatir enfermedades crónicas, incluida la obesidad y la diabetes tipo 2, y promueve la salud digestiva. Una porción de 1 taza de pasta de trigo integral contiene 6, 3 gramos de fibra dietética, que proporciona el 17 por ciento de la ingesta diaria recomendada para hombres y el 24 por ciento para mujeres, establecida por el Instituto de Medicina. La pasta blanca es más baja en fibra, a 2.5 gramos por porción.
Selenio y Manganeso
Tanto las pastas blancas como las de trigo integral sirven como excelentes fuentes de selenio, un mineral que activa las enzimas antioxidantes encargadas de proteger sus células del daño molecular. Una porción de 1 taza de cualquier tipo de pasta proporciona aproximadamente dos tercios de su ingesta diaria recomendada, determinada por el Instituto de Medicina. La pasta también contiene manganeso, un mineral que lo ayuda a metabolizar los carbohidratos y regular el azúcar en la sangre. Una porción de pasta integral contiene 1.9 miligramos de manganeso, más del 100 por ciento de la ingesta diaria para las mujeres y 83 por ciento para los hombres, mientras que una porción equivalente de pasta blanca ofrece 0.5 miligramos.
Folato y Carotenoides
Coma pasta blanca como fuente de ácido fólico - o vitamina B-9 - u opte por pasta de trigo integral como fuente de carotenoides luteína y zeaxantina. El folato juega un papel en el desarrollo de los glóbulos rojos y apoya el rápido crecimiento de las células, mientras que la luteína y la zeaxantina respaldan una visión saludable. Una dieta rica en carotenoides, que incluye luteína y zeaxantina, también reduce el riesgo de cáncer de pulmón, explica el Instituto Linus Pauling. Una porción de pasta blanca proporciona 167 microgramos de vitamina B-9, o 42 por ciento de la ingesta diaria recomendada de folato establecida por el Instituto de Medicina. Una porción de pasta de trigo integral contiene 113 microgramos de luteína y zeaxantina.
Hazlo saludable
Use la pasta como base para platos saludables ricos en verduras, proteínas magras y grasas saludables. Cubra ligeramente los espaguetis de trigo integral con aceite de oliva, luego mezcle las verduras marchitas y las avellanas picadas para obtener una comida decadente pero saludable y fácil de preparar. Cubra la pasta con verduras asadas, como hinojo, pimiento rojo, cebolla y ajo, y luego con salsa de tomate y albahaca. Alternativamente, incorpore la pasta a las ensaladas frías. Los rotini de trigo integral combinan bien con las aceitunas kalamata picadas, los pimientos rojos asados y una vinagreta de jugo de limón, mientras que las papas fritas, los camarones al vapor, el pimiento rojo y la mezcla de aceite de oliva con hojuelas de pimiento rojo son una opción de ensalada ardiente.
