Si alguna vez te has preguntado si cocinar vegetales causa pérdida de nutrientes, no estás solo. Es una de las consultas más buscadas sobre cocinas y nutrición.
Para comprender mejor el efecto de la cocción sobre los nutrientes, es importante comprender cómo cada aspecto de la preparación de la comida contribuye a la producción nutricional general de las verduras.
Propina
Las verduras pierden algunos nutrientes cuando se cocinan, pero eso no siempre es malo.
La preparación afecta la nutrición vegetal
Según una revisión publicada en la edición de abril de 2016 de la Revista Internacional de Gastronomía y Ciencia de los Alimentos , las formas en que cocina y prepara las verduras juegan un papel importante en lo nutritivas que son las verduras cuando se consumen. Esto significa que todo, desde rebanar, remojar y cocinar al vapor, hasta cocinar al vapor, hornear y asar a la parrilla; todos tienen un efecto sobre qué tan saludables son las verduras cuando se consumen realmente.
Más específicamente, la revisión indica que la picante de una cebolla aumenta durante el corte (por lo tanto, las lágrimas inducidas por la cebolla), el vapor es la mejor manera de mantener la calidad nutricional (incluyendo TAC, carotenoides, glucosinolatos y más), cocinar y hornear cebollas mejora su contenido de flavonoles, remojar y cocinar las verduras ayuda a eliminar los antinutrientes como los taninos y los ácidos fíticos, la ebullición ayuda a retener el contenido de ácido fólico en las verduras, etc.
Agregar más verduras a su dieta es una excelente manera de aumentar la variedad de nutrición que recibe de los alimentos. Al variar la forma en que cocina sus verduras, puede personalizar la carga nutricional que proporcionan, de alguna manera, lo que le permite concentrarse en consumir los nutrientes específicos que su cuerpo necesita actualmente.
Las verduras pierden nutrientes cuando se cocinan?
Si bien las verduras pierden algunos nutrientes (como las vitaminas C y B solubles en agua, así como las enzimas) cuando se cocinan, eso no significa que solo deba consumir verduras crudas. Según un artículo de septiembre de 2018 publicado por Food Revolution Network, cocinar verduras puede ser realmente muy beneficioso.
Por un lado, cuando cocina verduras, en realidad puede mejorar ciertos nutrientes que de otro modo serían difíciles de procesar para su cuerpo en forma cruda, como el betacaroteno (que es bueno para la piel), la luteína (que es beneficiosa para la visión), calcio (que es esencial para la salud ósea) y licopeno (que ayuda a proteger su corazón y lucha contra el cáncer).
Para ponerlo en perspectiva, el artículo señala que, mientras que la espinaca cruda solo tiene 30 miligramos de calcio por taza, la espinaca cocida tiene la friolera de 245 miligramos. La pieza señala otras verduras que pueden ser más nutritivas cuando se cocinan, como espárragos, frijoles, zanahorias, apio, champiñones, papas y tomates.
De hecho, según un artículo publicado en agosto de 2014 por la Academia de Ciencias de la Salud, los tomates cocidos tienen un 35 por ciento más de licopeno para combatir el cáncer que sus contrapartes crudas.
Cocinar para nutrientes
La mejor manera de cocinar verduras para preservar los nutrientes se reduce al tipo de verduras que está cocinando en primer lugar. ¿Son frescos o congelados?
Sin embargo, vale la pena señalar que estos hallazgos varían para algunas verduras. Cuando el brócoli pierde la mayoría de su clorofila y vitamina C con cada método de cocción además del vapor, las zanahorias pierden sus polifenoles cuando hierven, pero aumentan sus niveles de carotenoides. En otras palabras, al determinar cómo cocinar sus verduras, es esencial comprender que, sin importar el método que elija, ganará y perderá algo en lo que respecta a la nutrición.
El vapor de las verduras congeladas no solo ayudará a mantener la textura y la firmeza de los alimentos disponibles, sino que también ayudará a retener el contenido de ácido ascórbico y aumentará las propiedades antioxidantes dentro de las verduras.
¿Frescos, congelados o enlatados?
Según un estudio publicado en febrero de 2014 en el American Journal of Lifestyle Medicine , las verduras frescas, congeladas y enlatadas son todas nutritivas. Si bien las verduras frescas son ideales, dado que tienen el mayor valor nutricional, esta evidencia sugiere que las verduras envasadas aún ofrecen notables beneficios para la salud, lo que las convierte en una forma rentable de incorporar los nutrientes esenciales en una dieta diaria equilibrada.
Las verduras frescas y crudas son conocidas por su alta calidad nutritiva, pero, más que eso, se dice que son las más beneficiosas para la salud general y el bienestar mental. Según un artículo de investigación que apareció en la edición de abril de 2018 de la revista Frontiers in Psychology , comer vegetales crudos ayuda a reducir los sentimientos de depresión y promueve un mejor estado de ánimo, sentimientos de satisfacción con la vida y un florecimiento general.
Las verduras procesadas, por otro lado, solo conducen a un estado de ánimo positivo más alto. Al realizar esta investigación, los profesionales del estudio descubrieron que las zanahorias, las verduras de hojas verdes oscuras, la lechuga y los pepinos (que técnicamente son una fruta pero comúnmente se consideran vegetales) se encuentran entre los 10 alimentos crudos principales, junto con los plátanos, manzanas, toronjas, cítricos, frescos bayas y kiwi.
