Cualquier mujer que haya experimentado un parto conoce los peajes que el embarazo puede afectar a su cuerpo. Si bien el resultado final es un paquete de alegría, el viaje de nueve meses que lleva a él puede afectar su bienestar físico y mental. Quizás en ninguna parte es esto más evidente que su barriga en rápida expansión. A medida que el bebé crece y el estómago se expande, los músculos abdominales de algunas mujeres se separan físicamente (llamados diástasis de recto), lo que genera problemas tanto durante el embarazo como después.
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Si bien muchos casos se autocorregirán en los meses posteriores al parto, los ejercicios de estabilización del núcleo pueden ayudar a mejorar los síntomas causados por los músculos abdominales separados.
¿Qué es la Diastasis Recti?
El músculo abdominal principal en la parte frontal de nuestro estómago se llama recto abdominal. Este músculo (comúnmente denominado paquete de seis) está separado en una porción izquierda y derecha por una capa de cartílago grueso llamada línea alba. En la diástasis de rectos, el tamaño cada vez mayor del útero y el estómago de una mujer hace que una parte de la línea alba se estire y las dos secciones del músculo recto abdominal se separen entre sí.
¿Quién está en riesgo?
La diástasis de recto es más común en mujeres durante el embarazo. De hecho, un estudio de 2015 en Terapia manual indicó que todas las mujeres embarazadas experimentan cierto grado de separación abdominal a las 35 semanas de gestación. Sin embargo, las mujeres embarazadas no son las únicas personas afectadas. Este problema también puede ocurrir en ambos sexos como resultado de ser obeso o después de cirugías en el estómago o el abdomen.
Varios otros factores de riesgo pueden aumentar la probabilidad de desarrollar abdominales separados. Las mujeres que llevan a un bebé a una edad avanzada, las mujeres que están embarazadas con varios bebés a la vez (llamada multiparidad) o las mujeres con antecedentes de embarazos múltiples tienen un mayor riesgo de diastasis de recto. Además, tener que levantar constantemente objetos más pesados (como otros niños) más de 20 veces por semana durante el embarazo también puede ejercer una gran cantidad de tensión en el recto abdominal, lo que posiblemente conduzca a la separación.
¿Cuales son los sintomas?
La diástasis de recto puede causar una variedad de síntomas. Con mayor frecuencia, la separación de los músculos abdominales provoca un bulto notable en el medio de su abdomen. Este bulto generalmente no cambia con la dieta o el ejercicio. También puede causar molestias o dolor en la parte baja de la espalda.
Además, la afección puede afectar el control abdominal de la pelvis y puede provocar incontinencia urinaria o fecal. En algunos casos más extremos, incluso puede conducir al prolapso pélvico, en el cual los órganos pélvicos (el recto, la vejiga o el útero) comienzan a sobresalir de la vagina.
Pruebe estos ejercicios de diastasis
Después del parto, la mayoría de las diástasis de las mujeres se resuelve por sí sola. Esto no es siempre el caso, sin embargo. Un estudio de 2017 en Endoscopia quirúrgica estimó que el 33 por ciento de las madres continúan experimentando síntomas de separación abdominal incluso 12 meses después del parto.
En el caso de síntomas persistentes, realizar ejercicios específicos de fortalecimiento del núcleo puede ser beneficioso. Iniciar un programa de estabilización central puede ayudar a disminuir el grado de separación abdominal, disminuir los niveles de dolor y mejorar la calidad de vida en general en los meses posteriores al parto.
Intente agregar ejercicios de diastasis a su rutina diaria. Se pueden realizar tres series de 10 repeticiones de cada técnica diariamente.
Añadir en inclinaciones pélvicas
Las inclinaciones pélvicas son una forma fácil de fortalecer el transverso del abdomen. Este músculo, que se encuentra debajo del recto abdominal en la cavidad abdominal, proporciona estabilidad a la columna vertebral.
CÓMO HACERLO: Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Luego, contraiga los músculos abdominales mientras aplana la zona lumbar. Su pelvis debe balancearse hacia el suelo al hacer esto. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos antes de volver a la posición inicial.
Hacer algunos tablones
Los tablones son una excelente manera de apuntar a las porciones superior e inferior del músculo recto abdominal.
CÓMO HACERLO: acuéstate boca abajo con los codos en el suelo debajo de los hombros y las rodillas estiradas. Luego, apoye los antebrazos y dedos de los pies mientras mantiene los músculos del estómago apretados. Sin permitir que la espalda baja se arquee, mantén esta postura durante 10 segundos antes de volver a bajar al suelo.
Intento de rizos
Un estudio de 2016 en el Journal of Sports and Orthopedic Physical Therapy descubrió que realizar flexiones puede disminuir la brecha entre las dos porciones del músculo recto abdominal en personas con diástasis de recto.
CÓMO HACERLO: Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos cruzados sobre el pecho. Lentamente levante la cabeza y la parte superior de la espalda en el aire como si estuviera haciendo un crujido hasta que la parte inferior de los omóplatos ya no toque el suelo. Mantenga su cuerpo aquí por 3 segundos antes de bajar lentamente nuevamente.
Recuerda tus Kegel
El ejercicio de Kegel es una manera fácil de fortalecer su piso pélvico. Los músculos en esta área sostienen el útero, el recto y la vejiga y a menudo son débiles después del parto.
CÓMO HACERLO: Acuéstese boca arriba en un espacio tranquilo. Contrae tus músculos pélvicos profundos como si estuvieras tratando de dejar de orinar a mitad de la corriente o tratando de evitar el paso de gases. Asegúrese de continuar respirando mientras hace esto y mantenga apretado durante 5 a 10 segundos antes de relajarse. Una vez que lo domines, también puedes intentar hacer Kegels mientras estás de pie o caminando.
¿Necesito cirugía?
Si su separación abdominal no mejora por sí sola o con ejercicios de fortalecimiento, es posible que deba considerar una corrección quirúrgica. Si bien hay varios tipos diferentes de operaciones, el objetivo principal es reparar o cerrar la brecha en la línea alba para mejorar la estabilidad del estómago.
Un estudio de 2016 en Cirugía encontró que la corrección quirúrgica de las separaciones abdominales de 3 centímetros o más evitaba con éxito la recurrencia, disminuía la discapacidad y disminuía el dolor. También mejoró la fuerza general de la pared abdominal.
Si sus síntomas no mejoran, o si experimenta un empeoramiento del dolor, incontinencia o prolapso del músculo pélvico, asegúrese de hablar con su médico, quien le explicará qué opciones de tratamiento son las adecuadas para usted para que pueda comenzar a sentirse como usted nuevamente.
