Hay muchas razones para seguir una dieta vegetariana. Algunos lo hacen por razones de salud; otros lo hacen por convicciones religiosas o éticas, incluidas las preocupaciones sobre el tratamiento de animales y la adición de hormonas y antibióticos en el suministro de alimentos, en gran parte a través de fuentes de carne. Independientemente de sus motivaciones, hay al menos tres tipos de vegetarianos, cada uno con su propia lista corta de alimentos para evitar, junto con algunas subcategorías que existen al margen de las reglas dietéticas vegetarianas.
Una dieta vegetariana excluye la mayoría de las proteínas animales
El único alimento que casi todas las dietas vegetarianas excluirá es la carne. Pero hay algunas áreas grises cuando se trata de comer proteínas de origen animal, y son las que generalmente definen el tipo de dieta vegetariana que estás siguiendo:
Los vegetarianos lacto-ovo evitan todos los productos cárnicos, pero comen huevos y lácteos.
Los vegetarianos lacto evitan la carne y los huevos, pero comen productos lácteos.
Los vegetarianos ovo evitan la carne y los lácteos, pero comen huevos.
Los veganos evitan todos los productos y subproductos animales
Algunos dirían que el estilo de vida vegano también es un tipo de vegetarianismo. Los veganos no comen ningún tipo de producto derivado de un animal, que incluye carne, huevos, lácteos, pescado y "subproductos" animales como la miel y la gelatina. Muchos veganos también evitan los subproductos animales no comestibles, como el cuero.
Tipos de nicho del vegetarianismo
Aunque no siempre se incluyen en las discusiones sobre vegetarianismo, algunos grupos evitan todas las proteínas animales, excepto el pescado o el pollo. A veces se los conoce como pesco-vegetarianos o pescetarianos (no comerán carne, comerán pescado) o pollo-vegetariano (no comerán carne roja, comerán pollo).
Y finalmente, los términos generales semi-vegetariano o vegetariano parcial se pueden aplicar a los grupos pesco-vegetarianos o pescetarianos descritos anteriormente. Pero estos términos también se usan para describir a alguien que sigue una dieta principalmente vegetariana, con solo incursiones ocasionales en el mundo de la proteína animal. Este tipo de estilo de vida a menudo se usa como una forma de probar las aguas vegetarianas, por así decirlo, o simplemente vivir un estilo de vida más consciente o ético.
Preocupaciones nutricionales en una dieta vegetariana
Debido a que la dieta vegetariana excluye la mayoría o la totalidad de las proteínas animales, existen algunas posibles deficiencias de nutrientes a las que debe prestar atención.
Proteína: Esto es más fácil para aquellos que se permiten proteínas animales limitadas, ya sea de huevos, lácteos o pescado. Dicho esto, la Escuela de Medicina David Geffen de la UCLA señala que la excesiva dependencia de los productos lácteos y los huevos puede ser una fuente de preocupación debido a sus niveles de grasa.
Las fuentes alternativas de proteínas incluyen productos lácteos sin grasa o bajos en grasa; proteínas de origen vegetal como la soja, la quinua, la cebada, el amaranto, el mijo y el arroz silvestre; nueces y mantequillas de nueces; y legumbres, incluida la soja, sus subproductos tofu y tempeh, y todas las variedades de frijoles. Tenga en cuenta que no todas las fuentes de proteína vegetal tienen todos los aminoácidos que su cuerpo necesita, por lo que debe combinarlos para crear proteínas completas, por ejemplo, frijoles y arroz. La forma más fácil de asegurarse de obtener un perfil completo de proteínas en una dieta vegetariana es comer una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas y a base de plantas.
- Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 de Health.gov recomiendan una ingesta de proteínas de 46 g para mujeres adultas y 56 g para hombres adultos.
Calcio: Si bien los vegetarianos lacto-ovo y los vegetarianos lacto no suelen tener problemas con las deficiencias de calcio debido a su consumo de lácteos, estos pueden ser un problema para otros tipos de vegetarianos.
- Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 recomiendan una ingesta diaria de calcio de 1, 000 mg a 1, 200 mg para hombres y mujeres adultos.
Vitamina B-12: la vitamina B-12 proviene solo de fuentes animales. Por lo tanto, un suplemento B-12 se encuentra entre las vitaminas más importantes para los vegetarianos (incluidos los veganos) que siguen una dieta estricta con pocos o ningún producto animal. Algunos alimentos, como el pan, los cereales y la leche de soya, pueden enriquecerse con B-12 agregado.
- La ingesta diaria recomendada de vitamina B-12 es de 2, 4 microgramos.
Vitamina D: la dieta vegana también tiende a ser bastante baja en vitamina D, aunque la leche de soya y los alimentos para el desayuno pueden estar fortificados con vitamina D adicional. También puede usar eso como una excusa para pasar tiempo al sol, lo que le permite a su cuerpo crea su propia vitamina D.
- La ingesta diaria recomendada de vitamina D de Health.gov es de 600 UI.
Zinc: este es otro mineral que los veganos pueden tener dificultades para obtener lo suficiente, porque su biodisponibilidad tiende a ser más pobre en los alimentos vegetales.
- De acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020, la ingesta diaria recomendada de zinc es de 8 mg / día para las mujeres y 11 mg / día para los hombres.
