¿Cuántos tipos sabes que quieren "hacerse más grandes"? Es un término amplio y, a menudo, incorrecto. Cuando se trata de desarrollar músculo, apuntar a "hacerse grande" también puede llevarlo a agregar grasa. Afortunadamente, hay una mejor manera: una forma de desarrollar músculo sin agregar volumen. Un plan de entrenamiento que, después de haberlo completado, se sentirá más fuerte, más flexible y más estable de lo que creía posible. Las siguientes rutinas fueron diseñadas para borrar patrones de movimiento defectuosos que causan lesiones y reemplazarlos con los correctos de construcción de fuerza. Para hacer que su cuerpo sea más musculoso, móvil y estable, haga clic en la flecha derecha arriba.
¿Cuántos tipos sabes que quieren "hacerse más grandes"? Es un término amplio y, a menudo, incorrecto. Cuando se trata de desarrollar músculo, apuntar a "hacerse grande" también puede llevarlo a agregar grasa. Afortunadamente, hay una mejor manera: una forma de desarrollar músculo sin agregar volumen. Un plan de entrenamiento que, después de haberlo completado, se sentirá más fuerte, más flexible y más estable de lo que creía posible. Las siguientes rutinas fueron diseñadas para borrar patrones de movimiento defectuosos que causan lesiones y reemplazarlos con los correctos de construcción de fuerza. Para hacer que su cuerpo sea más musculoso, móvil y estable, haga clic en la flecha derecha arriba.
Semana 1
Dos circuitos de cuatro movimientos, repetidos dos o tres veces cada uno.
Crédito: Cate NorianDos circuitos de cuatro movimientos, repetidos dos o tres veces cada uno.
Circuito 1: 4 movimientos, 2-3 rondas
Fundador, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Crédito: Cate NorianFundador, Lunge Stretch, Woodpecker, Squats
Fundador (primera parte)
Comience con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente, manteniendo el peso sobre los talones. Extiende tu columna vertebral girando desde tus caderas. Alcance hacia atrás con los brazos, los hombros hacia abajo, hacia el trasero. Concéntrese en empujar las caderas hacia atrás y sentir la tensión en la zona lumbar mientras mantiene esta posición durante 20 segundos.
Comience con los pies separados al ancho de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente, manteniendo el peso sobre los talones. Extiende tu columna vertebral girando desde tus caderas. Alcance hacia atrás con los brazos, los hombros hacia abajo, hacia el trasero. Concéntrese en empujar las caderas hacia atrás y sentir la tensión en la zona lumbar mientras mantiene esta posición durante 20 segundos.
Fundador (Parte Dos)
Permaneciendo en esa posición, levante los brazos lo más alto que pueda. Mantenga su peso sobre los talones y las caderas presionados hacia atrás mientras sostiene durante 20 segundos. Tomar una respiración profunda. A medida que exhalas, dobla todo el camino hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Asegúrate de que tus rodillas estén ligeramente dobladas y que el peso permanezca en los talones.
Crédito: Cate NorianPermaneciendo en esa posición, levante los brazos lo más alto que pueda. Mantenga su peso sobre los talones y las caderas presionados hacia atrás mientras sostiene durante 20 segundos. Tomar una respiración profunda. A medida que exhalas, dobla todo el camino hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Asegúrate de que tus rodillas estén ligeramente dobladas y que el peso permanezca en los talones.
Fundador (tercera parte)
Muy importante: doble las rodillas otras dos pulgadas. Presiona las manos contra tus espinillas. Buscar. Extiende tu columna vertebral, pecho alto. Tire de los hombros hacia atrás y arquee la zona lumbar. Sostenga por 20 segundos. Manteniendo la espalda extendida, deslice los brazos por las rodillas. Empuja los brazos detrás de ti y aprieta los omóplatos mientras regresas a la posición inicial. Mantenga la columna extendida y el peso sobre los talones y sostenga durante 15 segundos. Luego levante los brazos frente a usted, alcanzando lo más alto posible sostenga durante 15 segundos.
Crédito: Cate NorianMuy importante: doble las rodillas otras dos pulgadas. Presiona las manos contra tus espinillas. Buscar. Extiende tu columna vertebral, pecho alto. Tire de los hombros hacia atrás y arquee la zona lumbar. Sostenga por 20 segundos. Manteniendo la espalda extendida, deslice los brazos por las rodillas. Empuja los brazos detrás de ti y aprieta los omóplatos mientras regresas a la posición inicial. Mantenga la columna extendida y el peso sobre los talones y sostenga durante 15 segundos. Luego levante los brazos frente a usted, alcanzando lo más alto posible sostenga durante 15 segundos.
Estiramiento de embestida (primera parte)
Póngase en estocada larga con la pierna derecha hacia adelante y la rodilla ligeramente doblada. Asegúrese de colocar la rodilla derecha detrás del tobillo, no sobre los dedos de los pies. Mantenga el pie izquierdo hacia adelante y el talón hacia atrás presionando contra el suelo. Extiende tu columna desde las caderas y levanta los brazos por encima.
Crédito: Cate NorianPóngase en estocada larga con la pierna derecha hacia adelante y la rodilla ligeramente doblada. Asegúrese de colocar la rodilla derecha detrás del tobillo, no sobre los dedos de los pies. Mantenga el pie izquierdo hacia adelante y el talón hacia atrás presionando contra el suelo. Extiende tu columna desde las caderas y levanta los brazos por encima.
Estiramiento de embestida (segunda parte)
A medida que se extiende, debe sentir un estiramiento del flexor de la cadera de la pierna trasera. Dobla de lado la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha. Mantenga sus caderas cuadradas y mantenga el estiramiento por 20 segundos. Luego repita el movimiento en su otro lado, con la pierna izquierda doblada y posicionada al frente y la pierna derecha extendida detrás de usted.
Crédito: Cate NorianA medida que se extiende, debe sentir un estiramiento del flexor de la cadera de la pierna trasera. Dobla de lado la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha. Mantenga sus caderas cuadradas y mantenga el estiramiento por 20 segundos. Luego repita el movimiento en su otro lado, con la pierna izquierda doblada y posicionada al frente y la pierna derecha extendida detrás de usted.
Pájaro carpintero (primera parte)
Avanza hacia una estocada con la rodilla delantera ligeramente doblada, las caderas cuadradas y los brazos colocados a los lados. Manteniendo la espalda apoyada y los hombros hacia atrás, comience a girar hacia adelante en las caderas, llevando el pecho hacia adelante.
Crédito: Cate NorianAvanza hacia una estocada con la rodilla delantera ligeramente doblada, las caderas cuadradas y los brazos colocados a los lados. Manteniendo la espalda apoyada y los hombros hacia atrás, comience a girar hacia adelante en las caderas, llevando el pecho hacia adelante.
Carpintero (Parte Dos)
Imagina que hay una cuerda unida a tu esternón y que la parte superior de tu cuerpo se tira hacia adelante, no hacia abajo. Te sentirás estirado en los isquiotibiales y los glúteos de la pierna delantera. La mayor parte de su peso estará en el talón delantero. Una vez que te sientas bien, levanta lentamente los brazos frente a ti y sostén durante 20 segundos.
Crédito: Cate NorianImagina que hay una cuerda unida a tu esternón y que la parte superior de tu cuerpo está siendo empujada hacia adelante, no hacia abajo. Te sentirás estirado en los isquiotibiales y los glúteos de la pierna delantera. La mayor parte de su peso estará en el talón delantero. Una vez que te sientas bien, levanta lentamente los brazos frente a ti y sostén durante 20 segundos.
Sentadillas (primera parte)
Comience con las piernas separadas al ancho de los hombros y los pies ligeramente hacia afuera. Mantenga el peso sobre sus talones, trabajando para empujarlos hacia la tierra como si estuviera tratando de separar el suelo. Lleve los brazos frente a usted mientras comienza a empujar su trasero detrás de usted. Mantenga la espalda recta y extendida mientras dobla las rodillas más profundamente en una posición en cuclillas.
Crédito: Cate NorianComience con las piernas separadas al ancho de los hombros y los pies ligeramente hacia afuera. Mantenga el peso sobre sus talones, trabajando para empujarlos hacia la tierra como si estuviera tratando de separar el suelo. Lleve los brazos frente a usted mientras comienza a empujar su trasero detrás de usted. Mantenga la espalda recta y extendida mientras dobla las rodillas más profundamente en una posición en cuclillas.
Sentadillas (segunda parte)
Continúa bajando hasta que las rodillas estén dobladas unos 90 grados. Sus rodillas deben estar alineadas o detrás de los dedos de los pies, nunca delante de sus pies. Presione hacia arriba a través de los talones y suba a la posición inicial con los brazos a los lados. Repita con un movimiento suave y fluido durante 12 a 15 repeticiones.
Crédito: Cate NorianContinúa bajando hasta que las rodillas estén dobladas unos 90 grados. Sus rodillas deben estar alineadas o detrás de los dedos de los pies, nunca delante de sus pies. Presione hacia arriba a través de los talones y suba a la posición inicial con los brazos a los lados. Repita con un movimiento suave y fluido durante 12 a 15 repeticiones.
Circuito # 2: 4 movimientos, 3 rondas
Teaser Crunch, tablón delantero, extensión posterior, flexiones negativas
Crédito: Cate NorianTeaser Crunch, tablón delantero, extensión posterior, flexiones negativas
Teaser Crunch (Primera parte)
Acuéstese boca arriba con las manos a los lados y los pies estirados frente a usted. Levanta el pie derecho del suelo y dobla la rodilla 90 grados. Mantenga la pierna izquierda recta con el pie izquierdo a seis pulgadas del piso.
Crédito: Cate NorianAcuéstese boca arriba con las manos a los lados y los pies estirados frente a usted. Levanta el pie derecho del suelo y dobla la rodilla 90 grados. Mantenga la pierna izquierda recta con el pie izquierdo a seis pulgadas del piso.
Teaser Crunch (Segunda parte)
Entrelazando las manos detrás de la cabeza, empuje la parte inferior de la espalda hacia el piso y realice 10 abdominales lentos y controlados, tratando de mantener toda la parte inferior de la espalda presionada contra el piso durante todo el movimiento. Repita con la pierna opuesta levantada.
Crédito: Cate NorianEntrelazando las manos detrás de la cabeza, empuje la parte inferior de la espalda hacia el piso y realice 10 abdominales lentos y controlados, tratando de mantener toda la parte inferior de la espalda presionada contra el piso durante todo el movimiento. Repita con la pierna opuesta levantada.
Tablón delantero (primera parte)
Póngase en una posición de tabla frontal con los codos. Asegúrese de que su columna esté neutral y los omóplatos estén separados.
Crédito: Cate NorianPóngase en una posición de tabla frontal con los codos. Asegúrese de que su columna esté neutral y los omóplatos estén separados.
Tablón delantero (parte dos)
Piense en tensar el cuerpo desde el tobillo hasta el cuello, apretando los glúteos y apoyando el núcleo. Mantenga esta tensión durante 30 a 40 segundos.
Crédito: Cate NorianPiense en tensar el cuerpo desde el tobillo hasta el cuello, apretando los glúteos y apoyando el núcleo. Mantenga esta tensión durante 30 a 40 segundos.
Extensión de espalda
Primera parte: Acuéstese boca abajo con los brazos estirados frente a usted. Mire el piso unos centímetros por delante de usted, pero no extienda el cuello para hacerlo. Levanta los codos y los antebrazos del piso y mete los codos en la caja torácica y la mitad de la espalda con los omóplatos.
Segunda parte: Contraerá los omóplatos con fuerza durante todo el ejercicio, haciendo que su pecho se eleve y su cuello se alargue. Levante la parte superior del cuerpo del piso, conduciendo con el pecho. Mantenga los pies planos sobre el suelo para evitar una compresión espinal excesiva. Baje lentamente el pecho mientras mantiene los codos y las manos fuera del suelo. Repite 15 veces.
Crédito: Cate NorianPrimera parte: Acuéstese boca abajo con los brazos estirados frente a usted. Mire el piso unos centímetros por delante de usted, pero no extienda el cuello para hacerlo. Lleve los codos y los antebrazos del piso y empuje los codos hacia la caja torácica y la parte media de la espalda con los omóplatos.
Segunda parte: Contraerá los omóplatos con fuerza durante todo el ejercicio, haciendo que su pecho se eleve y su cuello se alargue. Levante la parte superior del cuerpo del piso, conduciendo con el pecho. Mantenga los pies planos sobre el suelo para evitar una compresión espinal excesiva. Baje lentamente el pecho mientras mantiene los codos y las manos fuera del suelo. Repite 15 veces.
Flexiones negativas (primera parte)
Asuma la posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y la barbilla presionada hacia atrás. Manteniendo la tensión en todo el cuerpo, descienda lentamente hacia el piso, conduciendo con el pecho.
Crédito: Cate NorianAsuma la posición de flexión con las manos directamente debajo de los hombros y la barbilla presionada hacia atrás. Manteniendo la tensión en todo el cuerpo, descienda lentamente hacia el piso, conduciendo con el pecho.
Flexiones negativas (segunda parte)
Tómese 5 segundos para descender al piso, luego presione con fuerza para volver a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, manteniéndote en control cada vez que te rebajes. Si no puede presionarse fuera del piso, simplemente trabaje en la parte negativa de la lagartija y use las rodillas para ayudarlo a regresar a la posición inicial.
Crédito: Cate NorianTómese 5 segundos para descender al piso, luego presione con fuerza para volver a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, manteniéndote en control cada vez que te rebajes. Si no puede presionarse fuera del piso, simplemente trabaje en la parte negativa de la lagartija y use las rodillas para ayudarlo a regresar a la posición inicial.
