La sacarosa, o azúcar de mesa, puede agregar dulzura a sus golosinas favoritas, pero cuando se trata de su salud, no es tan dulce. El aumento de peso, el control deficiente del azúcar en la sangre y las enfermedades cardíacas son solo algunos de los peligros de incluir regularmente sacarosa en su dieta.
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Demasiada sacarosa puede conducir a un aumento de peso, niveles fluctuantes de azúcar en la sangre, conductas adictivas y riesgos para la salud del corazón.
Causa aumento de peso
Además de los carbohidratos, el azúcar no proporciona nutrientes. Según los datos del USDA, 1 cucharada tiene 12.6 gramos de carbohidratos. No hay proteínas, grasas, vitaminas o minerales para hablar.
Pero el azúcar de mesa contiene calorías: 50 por cucharada. Eso no parece mucho, pero suma, especialmente cuando se tiene en cuenta que los estadounidenses consumen 6 tazas de azúcar cada semana, en promedio, según el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Eso es 4, 800 calorías por semana, o 685 calorías por día, del azúcar.
Para poner esto en perspectiva, la persona promedio necesita alrededor de 2, 000 calorías por día. Por lo tanto, si esas estadísticas son precisas, la ingesta diaria promedio de azúcar representaría el 34 por ciento de las calorías diarias. Eso es el 34 por ciento de sus calorías diarias que está completamente desprovisto de nutrientes.
El resultado es que las personas terminan comiendo más de lo que piensan cada día y regularmente exceden sus necesidades calóricas. Cuando consumes más calorías de las que necesitas, tu cuerpo almacena el exceso como grasa. Con el tiempo, esto conduce al aumento de peso y la obesidad.
La obesidad se ha implicado como el precursor de una serie de enfermedades. Según los Institutos Nacionales de Salud, el exceso de peso corporal aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, presión arterial alta, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, osteoartritis, enfermedad del hígado graso, ciertos tipos de cáncer y enfermedad renal.
Picos de azúcar en la sangre
El azúcar de mesa es un carbohidrato, que su cuerpo necesita cada día para obtener energía. Sin embargo, no todos los carbohidratos son iguales.
El azúcar es un carbohidrato simple. Es fácil que el cuerpo se descomponga y pase rápidamente al torrente sanguíneo. Cuando esto sucede, los niveles de azúcar en la sangre aumentan dramáticamente.
Esto es lo que quizás haya escuchado referirse como "azúcar alta". Una rápida entrada de azúcar en el torrente sanguíneo provoca un rápido aumento de energía. Pero muy pronto, los niveles de azúcar en la sangre disminuyen y su nivel de energía también disminuye. Esta marcada fluctuación en el azúcar en la sangre puede tener efectos nocivos tanto a corto como a largo plazo.
A corto plazo, cuando baja el nivel de azúcar en la sangre, es posible que se sienta cansado y lento, de mal humor y hambre nuevamente, a pesar de que acaba de comer un refrigerio azucarado. Esto puede contribuir al aumento de peso, la pérdida de productividad y, a largo plazo, la mala salud general, especialmente cuando se come mucho azúcar.
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Las personas con diabetes deben evitar el azúcar. En la diabetes, la capacidad del cuerpo para producir insulina, la hormona que ayuda a las células a absorber el azúcar, disminuye o no usa bien la insulina. En este caso, el aumento de los niveles de azúcar en la sangre puede ser peligroso, porque el cuerpo no puede manejar adecuadamente el exceso.
Se vuelve adictivo
¿Alguna vez has notado que cuanto más azúcar comes, más azúcar anhelas? Hay una explicación científica para eso. Según un estudio publicado en la revista PLOS One en febrero de 2015, los atracones de sacarosa crean aumentos en la dopamina, un neurotransmisor involucrado en el sistema de recompensa del cerebro, similar al de las drogas de abuso, como los opioides.
Según los investigadores, la sacarosa tiene características similares a las drogas de abuso, incluida la absorción rápida. Esto hace que, y los alimentos con alto contenido, sean comunes en los comportamientos alimentarios adictivos. En el estudio, se pidió a 500 participantes que identificaran alimentos problemáticos asociados con comportamientos adictivos basados en los mismos criterios utilizados para diagnosticar la dependencia de sustancias.
Entre los 35 alimentos incluidos, 18 de los cuales fueron altamente procesados, chocolate, helado, galletas y pasteles ocuparon un lugar destacado en la lista. Además, al igual que las drogas de abuso, las personas pueden desarrollar una tolerancia al azúcar, necesitando más y más para obtener los mismos efectos. Los síntomas de abstinencia también pueden ocurrir cuando las personas dejan de comer azúcar abruptamente.
Daña tu corazón
Además de su tendencia a promover el aumento de peso y la obesidad, que afecta negativamente la salud del corazón, el azúcar también puede aumentar directamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Los investigadores de un estudio publicado en JAMA Internal Medicine en abril de 2014 examinaron los resultados de una encuesta nacional de salud y nutrición a gran escala y a largo plazo.
Descubrieron que la mayoría de los adultos consumía al menos el 10 por ciento de sus calorías del azúcar, y aproximadamente una décima parte de los encuestados consumía el 25 por ciento o más de las calorías totales del azúcar. Después de examinar los datos de mortalidad y ajustar las razones de riesgo, determinaron que cuanto más azúcar comía una persona, mayor era el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
No está claro exactamente cómo el azúcar puede afectar la salud del corazón, pero hay algunas explicaciones posibles. Según Harvard Health, el consumo excesivo de azúcar puede sobrecargar el hígado, lo que metaboliza el azúcar y almacena el exceso que el cuerpo no puede usar como grasa.
Con el tiempo, esto puede causar la acumulación de grasa en el hígado que conduce a la enfermedad del hígado graso. La enfermedad del hígado graso contribuye al desarrollo de diabetes, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.
Además, consumir una gran cantidad de azúcar puede elevar los niveles de presión arterial y aumentar la inflamación sistémica, lo que puede contribuir a la enfermedad cardíaca. Puede ser la combinación de todo lo anterior (aumento de peso, hígado graso, presión arterial alta e inflamación) lo que explica el efecto final.
Cuanta sacarosa necesitas
No necesitas sacarosa. Su cuerpo puede descomponer los carbohidratos complejos para producir la glucosa que su cuerpo y cerebro utilizan. A veces, los atletas, como los corredores de larga distancia, pueden optar por el combustible en forma de azúcares simples porque puede usarse de inmediato. Pero para la persona promedio, los carbohidratos que se digieren lentamente son la opción más saludable.
Idealmente, debe eliminar todo el azúcar de su dieta, pero como verá a continuación, eso puede ser bastante desafiante. Aún así, debe tratar de obtener lo menos posible. Las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2015-2020, recomiendan limitar su consumo de azúcares agregados a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias. Para una dieta de 2, 000 calorías, eso es solo 200 calorías. Si puede ir más bajo que eso, su salud obtendrá beneficios aún mayores.
Consejos para evitar el azúcar
El azúcar que debes evitar no es solo la sustancia blanca que viertes en tu café cada mañana. Es el azúcar en la masa que comes junto a ella, en el refresco que tomas en el almuerzo y el helado que disfrutas después de la cena.
Pero el azúcar puede ser astuto y acechar en lugares que ni siquiera esperarías. Por ejemplo, la barra de pan integral que recoges en la tienda seguramente tendrá un poco de azúcar. Los cereales están cargados de azúcar, al igual que los yogures aromatizados, las salsas y aderezos comerciales, la salsa para pasta y las comidas preparadas y congeladas. A menos que esté cocinando su comida usted mismo, es difícil evitar el azúcar.
Por lo tanto, debe tener conocimiento de la etiqueta. El azúcar aparece en muchas otras formas además de la sacarosa, y es igualmente malo para usted, sin importar la fuente. Según la Universidad de California en San Francisco, hay más de 60 formas diferentes en que el azúcar se puede incluir en las etiquetas de los alimentos. Algunos ejemplos incluyen:
- Jarabe de maíz con alta fructuosa
- Malta de cebada
- Dextrosa
- Maltosa
- Jarabe de arroz
Primero, mire la etiqueta de información nutricional para azúcares agregados. El nuevo etiquetado a veces hace la distinción entre los azúcares naturales y los que se han agregado. Son los azúcares agregados los que desea evitar. Si no hay una distinción en la etiqueta, mire cuidadosamente la lista de ingredientes para ver algunas de las formas en que se puede enumerar el azúcar. Si ve azúcar, vuelva a colocar el artículo en el estante.
